想练好下腹肌,就做收腹举腿动作

收腹举腿主要侧重练下腹肌的锻炼动作,一般都是以直腿弧形上举的姿势做训练,可分为1.仰卧收腹举腿;2.悬拉收腹举腿;3.支撑收腹举腿这三类动作。

想练好下腹肌,就做收腹举腿动作

1、仰卧收腹举腿

仰卧收腹举腿都是仰卧在瑜伽垫上做的动作,有可分为仰卧上抬举腿和仰卧升降举腿两种。

仰卧上抬举腿

预备姿势:仰卧全身平躺在瑜伽垫上,双腿伸直,脚并拢,两臂自然伸向前位于身体两侧。

想练好下腹肌,就做收腹举腿动作

训练动作:保持双腿伸直并拢,利用下腹部力量将腿慢慢向上抬举,两臂扶两侧维持稳定,举至顶点腿和地面约成90度角,再缓慢将腿放下回到至瑜伽垫上,继续反复动作。

想练好下腹肌,就做收腹举腿动作

这个动作也可以仰卧以单腿轮流抬起、两腿交替做。

想练好下腹肌,就做收腹举腿动作

重点要领:上抬下落呈直腿弧形摆动,过程中要紧张收腹,股四头肌收紧、腿部挺直,动作越慢,肌肉受力越强烈;双腿放下时同样要慢。

仰卧升降举腿

预备姿势:仰卧平躺在瑜伽垫上,双腿自然伸直,脚并拢,两臂放在身体两侧,双腿再抬离瑜伽垫,直至腿与地面约成90度角。

想练好下腹肌,就做收腹举腿动作

训练动作:核心收紧、腰腹收缩发力,借助两臂辅助,让双腿保持90度向上升起,尽量升高;随着腿部的上举,臀部和下背也逐渐抬离瑜伽垫;至顶点将腿部降下、臀部和下背逐渐这垫还原,继续反复动作。这个姿势除了锻炼下腹肌外,还能练到腰和下背力量。

想练好下腹肌,就做收腹举腿动作

重点要领:动作过程中双腿要自然伸直,与地面保持垂直不摇晃,可隨着腿部的惯性和核心肌肉力量的收缩而抬离地面。

2、悬拉收腹举腿

悬拉收腹举腿动作,是利用单杠、吊杆等设施进行练腹训练的手段。预备姿势:两手握杠,与肩同宽,手臂伸直,身体离地悬空,双腿下垂自然伸直。

想练好下腹肌,就做收腹举腿动作

训练动作:肩胛收紧稳定,身体重心稍后移,双腿伸直不晃动(不借力),腹肌用力收紧上提,两腿并拢伸直上抬;向上抬举至齐胸高点稍停1~2秒,然后缓慢将腿放逐渐回到下垂状态,继续反复动作。这个姿势还能练到股四头肌。

想练好下腹肌,就做收腹举腿动作

重点要领:上抬下落呈直腿弧形摆动,动作过程中,股四头肌收紧、腿伸直,腰部挺直不拱背,保持身体尽量不晃动。

3、支撑收腹举腿

支撑收腹举腿动作,是利用双杠等设施进行练腹训练的手段。预备姿势:抓握双杠,肩部收紧,以直臂支撑身体,全身悬空,双腿下垂自然伸直。

想练好下腹肌,就做收腹举腿动作

训练动作:肩胛收紧,双臂支撑稳定,上身尽量保持不晃动,双腿伸直,腹部收紧发力,两腿并拢伸直上抬;向上抬举至与地面平行稍停1~2秒,然后缓慢将腿放逐渐回到下垂状态​,继续反复动作。这个姿势还能练到股四头肌。

想练好下腹肌,就做收腹举腿动作

​重点要领:上举下落,呈直腿弧形,过程中,股四头肌收紧,腰背挺直不向后倒,手掌、腕部牢固抓稳支撑住身体。

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