上斜卧推相比平板卧推,有哪些特点?

平板卧推和上斜卧推都是极佳的胸部训练动作,有的人尤其钟爱平板卧推,而有的人几乎只做上斜卧推。重点不是非要坚持哪一个动作,而是找到最适合自己的方式。

1、有助于上胸部的激活与生长

上斜卧推对上胸部的刺激要比平板卧推稍微多一点,而且上斜角度大约30°就足以引起这种效果。随着卧推角度的倾斜,胸肌中、下部的激活减少,而胸肌上部和三角肌前束则首当其冲。

上斜卧推相比平板卧推,有哪些特点?

这是因为当长凳上斜时,上胸部肌纤维会位于力线的正下方。在平板卧推中,力线直接穿过胸肌的中心,这就是为什么平板卧推是一个伟大的常规意义上的胸肌建造者。

上斜卧推相比平板卧推,有哪些特点?

但是,这些差异是否会转化为上斜卧推带来更多的上胸增长?似乎如此。一项研究比较了使用平板卧推,上斜卧推,或两者结合对上,中,上胸部生长的影响,8周后,研究人员发现只练上斜卧推的那组比其它组出现明显的上胸生长。

2、三角肌前束激活的更多

上斜卧推相比平板卧推,有哪些特点?

通过下图可以看出,三角肌前束在上斜卧推中被激活的程度更大。然而,三角肌前束在任何身体正面的推类动作中都参与度较高,本质上,这与肩关节在各种推类动作中扮演的角色有关。在日常卧推训练中,倾斜程度在这里的差别不是特别大,因为即使是平板卧推,三角肌前束的参与度也很高,所以不必过分纠结。

3、上斜卧推重量通常比平板卧推低

大多数人的平板卧推重量都比上斜卧推多20~30%。一项对优秀卧推运动员的研究发现,他们做平板卧推要比上斜25°的卧推强21.5%。他们做平板卧推的平均6RM(他们可以举六次的最大重量)为132.7±17.1公斤,而上倾卧推为109.2±11.1公斤。另一项对具有一年以上抗阻训练经验的,身体活跃的年轻男子的研究发现,他们在平板卧推中的1RM比他们在上斜30°卧推中的1RM高28.6%。这项研究以15°为一档,测试了参与者从0°到60°的力量,发现了下图所示的1RM卧推力量随倾斜角度的变化。

上斜卧推相比平板卧推,有哪些特点?

为什么大多数人做平板卧推比上斜卧推强?可能是由于更有效的卧推角度,这允许更多的胸肌纤维参与。另一个因素可能是平板卧推的运动行程稍短。

4、运动行程更大

虽然没有达到统计学上的显著差异,但前面提到的对优秀卧推运动员的研究发现,与平板卧推相比,上斜25°卧推的运动行程(以杠铃的垂直位移衡量)更大。更长的运动行程通常与更大的肌肉生长和力量增加有关。特别是离心阶段的拉伸似乎对肌肉生长很重要,而这正是上斜卧推中增加的运动行程:在有负重的情况下,你可以进一步降低杠铃的位置,让它充分拉伸你的上胸部和三角肌前束。

上斜卧推相比平板卧推,有哪些特点?

那么,实际训练中杠铃是否要碰到胸?这在很大程度上取决于你个人的身体结构。如果你的手臂,特别是前臂,相对于你的身体较长,做上斜卧推时让杠铃碰到胸就有点难,甚至很别扭。事实上,无论是平板卧推还是上斜卧推,如果你把杠铃下降到你的胸部和肩部肌肉完全伸展,这对你来说就足够了,没必要去追求视觉上的最低位置。有些人确实喜欢让杠铃碰胸,并且感觉很好,但有些人不是这样。

5、肩关节更舒适

这一点没有相关的统计数据,但就笔者个人的训练经验以及对身边健美爱好者的观察而言,我发现很多做平板卧推感到肩膀不适的人,反而能正常做上斜卧推。事实上,从开始重量训练的第五年起,我就基本“放弃”了平板卧推,很多时候都是3~4个月才做一次平板卧推。一方面是我确实感觉做上斜卧推时肩膀更自然、更舒适。另一方面是我发现上斜卧推让我的胸部形态更好,胸肌发展的更完整。

许多人认为,与常规的平板卧推相比,上斜卧推对肩关节施加的压力更小。他们的肩膀做平板卧推时很疼,但似乎可以忍受上斜卧推。当然,这在很大程度上依然取决于你的个人需要。这里关键是,我们是练肌肉,而不是练动作。通过尝试不同的倾斜角度、握距,我们最终会找到最适合自己身体的方式。

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