腰肌锻炼，主要是做各种躯干、髋关节及骨盆的前屈动作；做脊柱的侧屈和背伸展动作。腰肌是下背部位的肌肉，以条状肌肉分布，主要包括髂腰肌（由腰大肌及髂肌组成，位于大腿腹股沟位置）；腰方肌（位于脊柱两侧，在腰深层部位）；竖脊肌（位于脊柱棘突两侧）。
腰肌的功能，能让身体后仰、前俯提腿、体侧弯以及以腰椎为轴做围绕转体等。所以练腰的原理就是练好这些肌肉，锻炼腰肌的简单方法，可以用徒手做动作就可以了：
1.小燕飞
俯卧趴在垫子上，将肚子贴垫，双手、双脚与头向上反复抬举，做小燕飞的动作，该动作会让腰部肌肉紧张、收缩，从而牵拉脊柱，伸展腰背，起到锻炼腰部肌肉。
2.平板支撑
俯卧，身体平直绷紧，以双臂肘和双脚尖接触地面，作平板支撑静力耗时训练作静力耗时训练（每次保持60～90秒），除能练腹肌外，还能锻炼到腰部的竖脊肌和核心肌群。
3.五点支撑
仰卧平躺于床或垫子上，腹部朝天，以双肘、双足跟以及头部顶在垫子上即5点支撑，尽量将腹部抬起，向上拱起身体，作静力耗时训练（每次保持10～15秒），能很好锻炼到腰背肌肉群。
4.三点支撑
仰卧平躺于床垫子上，双臂放置于胸前，仅用双足和头顶支撑住身体即三点支撑，让全身呈弓形撑起、尽量腾空，同时使背部尽力后伸，作静力耗时训练（每次保持10～15秒），可以进一步锻炼腰背竖脊肌。
5.蛙泳
以游泳的蛙泳姿势锻炼，游蛙泳过程的动作中，在头部上仰换气时，能牵拉脊柱，使腰背伸展，也能较好地练好腰背肌肉力量。
6.仰卧腾空蹬车
仰卧在垫子上，抬上身、双手抱头，以仰肩的姿势、拧转腰，反复做空中交替蹬腿动作，不仅能练腹直肌和腹外斜肌；而且同时也能强化腰椎的拧转力量。
7.山羊挺身
俯卧在健身板上，训练时紧贴固定住腹部，以腰为轴，向上反复上身抬起，作背屈伸动作，又称山羊挺身。能较好地锻炼腰竖脊肌。
以上动作虽简单，但能强化腰部的肌群，还能起到维护脊柱的保健作用，能避免或减少腰椎损伤、腰肌劳伤等伤害，所以平时可多做锻炼。
