如何做一个标准的平板卧推?


平板卧推是健身房里最常见的动作,能够很好的发展我们的胸肌,还有肱三头肌以及肩前束。小编也是拜访了很多OneFit健身学院的资深教练了解平板卧推,今天小编就以一个新手入门的角度来谈谈如何做一个标准的平板卧推。

如何做一个标准的平板卧推?

动作步骤:

刚开始握距建议不要握得太宽,比肩略宽一点就好,确保你的小臂是垂直于地面的,臀部贴近靠垫,双脚踩稳地面;

下背微微的反弓,下背和卧推凳之间能放下一个拳头的距离;

挺胸,肩部向后并向下收紧,将杠铃下放到下胸的位置,肘部内收,确保你的大臂和身体的夹角在45度;

然后推起杠铃,不要锁定肘部;

在做动作的过程中,你的核心还有腿部都应该保持绷紧。

如何做一个标准的平板卧推?

需要避免的错误:

1、身体不要过分反弓,不要把你的屁股抬离卧推凳,这样会改变训练的角度。臀部应该贴住椅凳,背部微微反弓就够了;

2、肘部不要朝外打的太开,这样除了会让动作不稳定外,还有可能会导致受伤,正确的做法是肘部应该内收45度;

3、不要采用半握,新手在刚开始做卧推时,不要尝试采用半握,因为一旦杠铃脱手,很有可能导致受伤,不怕一万就怕万一,卧推最好采用全握。

最后还有一点需要注意的:当你冲击大重量时,一定要确保有人在旁边保护你,安全有效的训练才是王道。

如何做一个标准的平板卧推?

结束再送大家一套新手胸肌训练计划:

1、平板卧推

热身2组 15次 正式组4组 8-12次(递增重量)

2、上斜哑铃卧推

正式组4组 8-12次(递增重量)

3、哑铃飞鸟

正式组4组 8-10次

4、绳索夹胸

正式组4组 12-15次(顶峰收缩停顿1秒)

在此也希望健身行业的前辈们对文章提出宝贵意见,帮助更多人科学有效健身。

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