卧推训练时,想要充分地刺激胸肌,杠铃要不要贴胸?

想要练出厚实的胸肌,卧推是首选动作,如果你能推起自身体重1.2倍以上的重量,胸肌很快就会撑起来。因此在训练时,只要你发现这个人的胸肌很厚,卧推重量通常都不会太低。在训练时,有人会将杠铃完全贴胸,还有人将杠铃下方留一些空隙,两种做法明显不一样。那么问题来了:在做卧推训练时,杠铃要不要贴胸呢?

1. 卧推时的两种底部动作对比

第一种做法:杠铃完全贴于胸肌,靠近中下部的位置。

在这种姿势下,两侧肘部会低于肩部,此时肩关节会承担较大的压力,但是对胸肌的拉伸效果非常明显。如果将下背部上抬,也就是背部反弓,此时会呈现类似于下斜角度的卧推动作,整体动作行程更短,通常会用于力量举式卧推训练中。

第二种做法:杠铃离胸肌1拳的距离,大约10-15CM左右。

在这种姿势下,两侧肘部与肩部对齐,同时两侧上臂呈现一条直线,底部重心会集中于胸肌部位,肩部压力较少。这种做法更加注重手臂姿势,要求底部前臂与上臂垂直,前臂不能过度向内或者向外,同时肩部外展幅度不能大于45度,通常会用于健美式卧推训练中。

2. 杠铃要不要贴胸?

按照力量举的标准,卧推必须要贴胸,这是比赛和常规训练的要求。为了推起更大的重量,许多训练者采用了起桥的方式操作,这样动作会更轻松。但是采用这种方法时,更多的受力点会转移到胸肌下部,而且基本都是依靠底部贴胸的爆发力和腿部的驱动完成训练。

卧推训练时,想要充分地刺激胸肌,杠铃要不要贴胸?

即便是下背部完全贴紧卧推凳,杠铃在底部贴胸时,整个手臂无法再次发力,杠铃只能压在胸骨上,要么推起一半时,手臂肱三头肌力竭了,这就是最大的弊端。当你将杠铃贴胸时,两侧肩胛骨很容易松懈,本来搭建的上背部稳定点被破坏。如果手臂和肩部的力量也很薄弱,即便是很轻的重量也会出现同样的问题。

为了达到胸肌的刺激效果,同时还要做到关节磨损最小化,尽量选择较宽的卧推,底部杠铃接近胸肌,上臂与地面平行即可。这种模式下,只要保持持续挺胸、始终稳定肩胛骨不要移动或者打开,就可以达到稳定躯干和提升上推能力的效果。因此卧推训练,只需要做到接近但不贴于胸肌,这样肩袖肌群和胸肌不会拉伤。

写在最后的:

如果你的肩关节活动度较好、同时上肢力量非常强大,肩胛骨收缩又十分稳定,即便是健美式卧推,也可以将杠铃贴胸,因为这样的运动距离更长,对胸肌的刺激也会更好。

但是随着重量的增加,手腕、肘部、肩部的压力都在增加,同时两侧上肢力量还不一致,贴胸之后一旦松懈,杠铃就会突然掉落,在无人保护的前提下,这是相当危险的动作。

多数人的肩关节并不灵活,为了更安全地练好胸肌,尽量还是不要贴胸,留有一些距离,只要动作到位就可以,关键还是整体训练强度。

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