俯卧撑和卧推,哪一个更利于增大胸肌和力量增长?


有一项调查研究,女人对男人最感兴趣的三块肌肉,分别是腹肌,手臂和胸肌,宽厚饱满的胸肌也是许多健身爱好者的努力方向,而锻炼胸肌的方法主要有俯卧撑和卧推,两者都有惊人锻炼效果,街健的喜欢练俯卧撑,健身房的喜欢练卧推,那么问题来了,俯卧撑和卧推,哪一个更利于增大胸肌和力量增长呢?

一、俯卧撑与卧推的不同

俯卧撑,是一种最常见的自重训练,无须器械,在哪里都可以练习,锻炼起来非常方便,而卧推需要使用沉重的杠铃(哑铃)。俯卧撑和卧推哪个更好?我们将对此进行深入研究,并仔细检查每一个练习的各个方面,以明确两个运动中哪一个是高级的胸部塑造运动。

俯卧撑:做俯卧撑时,需要手臂放在身体两侧,保持颈部放松,收紧核心、臀肌和腘绳肌,俯卧撑时不要让背部下垂!吸气,然后弯曲你的手臂,让你的身体向地板下降,不能低头,直到你的脸和胸部离地面很近。然后停下来,保持半秒钟,然后向上推回到起始位置,一边推一边呼气。

俯卧撑是一个非常基本的动作,任何人都可以掌握。尽管对于初学者或那些体重超标的人来说可能很难,但俯卧撑的简单性,使它成为新手的绝佳练习。

由于普通俯卧撑没有负重,如果你想要提高训练难度,就可以带一个加重的背包,把负重盘放在背上,或者改变角度(抬高你的腿),这样会让锻炼变得更加困难,但俯卧撑的核心是专注于锻炼你的自身体重。

俯卧撑和卧推,哪一个更利于增大胸肌和力量增长?

卧推:人躺在卧推凳上,双脚牢牢地放在地板上,膝盖弯曲,背部挺直。移动你在长凳上的位置,直到杠铃架大致在前额的高度。双手握住杠铃,比肩稍宽,吸气,然后将杆从架子上提起,并将其置于胸部正上方的准备位置。弯曲你的手臂,将杠铃降低到你的胸部位置。呼气,将重量推回到起始位置。根据需要增加重量盘,或者,对于初学者,开始单独使用杠铃。

练习卧推时需要一定程度的控制,以保持重量平衡并处于胸部上方的正确位置,但它们很容易掌握,并且是坚实的胸部锻炼的基础。

二、俯卧撑核心激活明显

俯卧撑和卧推都针对同一组肌肉——你的胸肌(胸大肌和胸小肌)是主要动力,但前三角肌、背阔肌和肱三头肌都参与运动。然而,这两者之间有一个微小的差异:俯卧撑,你得到了明显更大的核心和下半身激活。

当你做卧推时,发力点主要集中在胸肌和副肌肉上,虽然你的核心也在维持稳定和平衡。但做俯卧撑时,你必须支撑你的核心和下半身肌肉,你的腹肌和下背部做了很多核心工作,结果:与卧推相比,俯卧撑的核心激活明显增强。

三、最大力量和肌肉厚度增长相似

在2018年的一项研究中,将参与者分配到俯卧撑组或卧推组,并连续4周,每周进行三次训练。最后,他们接受测试来测量他们的最大一次力量、肌肉厚度的变化。研究发现:总体而言,两者之间没有明显的差异,两组的最大一次力量和肌肉厚度都得到了相似的改善。

然而,与卧推组相比,俯卧撑组的“俯卧撑进展显著增加”,这是什么意思?在这种情况下:俯卧撑会帮助你更好地进行卧推,但卧推可能不会帮助你做更多的俯卧撑。在2019年的另一项研究检查了进行这两种运动的受试者的实际肌肉组成,发现俯卧撑会导致更大的肌肉激活,从长远来看,这种更大的肌肉激活会促进更好的肌肉肥大。

四、闭链运动更有效

俯卧撑是“闭链”运动,而卧推是“开链”运动。

闭链:也称为闭合运动链——运动被定义为“远端固定而近端活动的运动。”在这种情况下,地板是静止的,是你的身体在做所有的移动。

开链:也称为开放动力链——运动被定义为“远端活动而近端固定的运动”。身体是固定的,杠铃是活动的。

归根结底,如果问这两种练习哪一种最有效,答案是“闭链运动”。研究表明:不仅仅是闭链运动更可靠,但它们也导致了更多的发展“功能”强度,它们减少了可能损害你关节的“剪切力”,并迫使支撑这些关节的肌肉更加努力地工作,以增加稳定性。

而当你进行卧推时,你的身体必须努力控制自由重量,这种开链运动最终会导致更高的受伤风险,并将注意力从保持整个身体稳定所需的次级肌肉上转移开。虽然这可以让你的胸肌有针对性地增强力量,但它实际上消除了俯卧撑提供的“全身”益处。

五、练俯卧撑的利弊

以下是做俯卧撑的一些好处和缺点,在将它们融入你的锻炼计划之前,你需要了解这些好处和缺点:

优点:

  1. 更好的躯干和下半身肌肉激活,从而带来更大的整体力量和核心稳定性。
  2. 前锯肌(沿着你的肋骨)更大程度地参与,这对平滑、健康的肩关节运动至关重要。
  3. 增强的“功能性力量”,指当你的肌肉一起工作来完成日常生活活动时所形成的力量。
  4. 更多的变化意味着更好地适应你目前的身体健康水平。

缺点:

  1. 初学者做起来很难,这就是为什么跪俯卧撑最早被发明的原因!
  2. 由于全身重量都放在手腕上,腕关节活动受限的人可能会感到不适甚至疼痛。
  3. 俯卧撑过程中的疲劳会更快地导致不良姿势,包括让背部下垂、低头和张开肘部。

六、练卧推的利弊

以下是一些支持和反对做卧推的理由:

优点:

  1. 卧推的目标是上半身推动肌肉,以获得最大的肌肥大和力量增益。
  2. 可调重量。您可以根据当前的能力简单地移除或增加杠铃片,可以进行微小的改变,使你能够在每次锻炼中精确地增加或减少重量,甚至每组都是如此。
  3. 更多核心支持,对于那些从下背部受伤中恢复过来的人来说,俯卧撑很有可能不在考虑范围之内。然而,当你卧推时,你的背部得到充分支撑,使其成为更安全、更智能的选择。

缺点:

  1. 对于那些手腕受限或握力不足的人来说,握住一个沉重的杠铃可能是一项挑战,重量也会非常沉重地压在你的手掌上,导致疼痛或迫使你戴上手套来增加缓冲。
  2. 保持稳定具有挑战性。对于初学者来说,可能很难适应开链练习,需要足够的核心力量来保持杠铃在你下降和向上推的过程中稳定、平衡和稳定。
  3. 可能需要帮助。如果你在压很重的东西,你可能需要一个协助和你一起工作。你当然不希望看到的就是一个负重的杠铃放在你的胸前或脖子上。

七、结论

虽然卧推和俯卧撑都是锻炼你上半身胸肌的绝佳方式,但很明显俯卧撑有轻微的优势,它们会使你全身的肌肉更加活跃,进而增强躯干力量和全身稳定性,而不仅仅是胸部肌肉的增加。

然而,最有效的锻炼,最好包括两种锻炼融入你的健身计划中。你可以混合搭配,一周做负重俯卧撑,第二周做杠铃卧推,或者两者结合到同一个计划中。这样的结果将是一样的:更大的力量增长和可见的胸肌肥大!

本文内容由互联网用户自发贡献,该文观点仅代表作者本人。本站仅提供信息存储空间服务,不拥有所有权,不承担相关法律责任。如发现本站有涉嫌抄袭侵权/违法违规的内容, 请发送邮件至 miewenzi@live.com 举报,一经查实,本站将立刻删除。
(0)
上一篇 2022年9月25日
下一篇 2022年9月25日

相关推荐

  • 卷腹和平板支撑哪个更能练出腹肌?

    如果你腹部赘肉多,那卷腹和平板支撑,都不太能帮你获得腹肌;对于腹部平坦的朋友来说,卷腹的效果更好一些,但还是建议你多练平板支撑。为什么? 你了解“腹肌”吗? 谈起腹肌,大多数人首先…

    2022年7月25日
    492
  • 早晨锻炼和晚上锻炼,哪个对身体更健康?

    俗话说:一年之计在于春,一日之计在于晨。很多人喜欢在早晨起床之后,换上运动服,到室外去进行晨练,体会“阳光洒肩头,仿佛自由人”的感觉。然而很多上班族却很难坚持在清晨起床晨练,睡眠不…

    2022年8月17日
    393
  • 2022年最具增强耐力的6项最佳锻炼和健身技巧

    作为一名健身记者,我工作中最好的部分之一就是与业内一些最优秀的培训师、教练、运动员和运动科学家交谈并向他们学习,并将他们的建议应用到我自己的锻炼中。因此,我经常尝试新的练习并调整我…

    2022年12月28日
    209
  • 可能会犯的8个常见健身错误

    与许多客户合作的健身专家说,这些常见的锻炼错误可能是你即将放弃目标的第一个线索。保持身材是最受欢迎的新年决心之一–然而,在为来年制定全面目标的人中,只有8%的人能做到这…

    2022年12月27日 健身
    32
  • 走路慢和走路快的人,谁的身体更健康?

    在日常生活中,经常会有一部分人关注自己每天走了多少步?总喜欢每天翻翻手机上的步数排行榜,动辄两三万,再看看自己,才走了几千步,觉得实在是过意不去;您会有这样的想法吗? 经常听到一些…

    2022年8月17日
    336
  • 普拉提算力量训练吗?

    全世界数以百万计的人都在练习普拉提,而且似乎普拉提越来越受欢迎。然而,普拉提在20世纪早期就已经出现了,当时约瑟夫·普拉提和他的妻子提出了普拉提练习。普拉提的一些主要好处包括::增…

    2019年9月6日
    7.7K
  • 一天中,什么时候运动最好?

    科学家们为弄清楚一天中运动的最佳时间,做了大量的研究。昆士兰大学营养学高级讲师迈克尔·莱维瑞特(Michael Leveritt)和他的同事共同发表了一篇综述文章,介绍了相关的研究…

    2022年12月21日
    44
  • 为什么建议选择超慢跑而不是暴走?

    不知道大家有没有发现,能明显感觉到,现在人们的健康意识确实提升了,十几年前,08年09年我记得晚上在我在我们这公园跑步遛狗的时候,一年四季除了夏天人还可以,冬天基本没人。但是现在你…

    2021年12月25日
    994
  • 如何避免过度锻炼?

    走入健身房,换好训练服,拿起冰冷的器械,开始了训练过程。今天你打算练腿,简单的热身之后,发觉全身无力、哈欠连天,但是计划摆在眼前,你又不得不继续。用空杆做了20次深蹲后,仍然找不到…

    2021年12月25日
    731
  • 女生如何练出饱满翘臀?

    颜值是天生的,但是,好身材可以靠后天的努力,如果你想要提升身材比例,那么一定要加强健身训练。 那么,女生如何练出饱满翘臀,远离肥臀、扁平臀困扰?这要分2种情况: 第一种情况,是体脂…

    2022年8月17日
    175
分享本页
返回顶部