卧推的标准动作该怎么做?


卧推是杠铃三大项的基础动作之一,它属于复合动作,可以练厚胸肌,同时还能强化手臂和肩部力量。向上推起的重量越大,对应的力量越强。卧推动作的细节较多,必须要完善动作质量,才能让整个动作连贯。那么卧推的标准动作该怎么做呢?

1. 双手的握距

卧推的标准动作该怎么做?

躺在平板凳上之后,需要调整双手握距,以两边的“杠铃滚花标记”为准。

同时满足三个要点:大于肩宽距离、小拇指不超过滚花标记、保证两边握距一致。

在这种握距下,可以增加胸肌的发力,减少手臂和肩部压力,使得动作难度降低。

可以在空杆状态下,不断尝试并调整握距,不能太窄或者太宽,直至找到适合自己的握距为止。

2. 握杠方法

卧推的标准动作该怎么做?

双手握杠时,一定要采用“全握”的方法,大拇指要扣住杠铃和食指,另外4根手指紧贴杠铃,同时双手要略微外旋,用手掌的掌心和小鱼际贴于杠铃。

这种全握方法,可以避免杠铃来回滑动,使得卧推动作更加稳定。

如果大拇指没有扣住杠铃,一旦掌心出汗、手指打滑或者手臂力竭,杠铃就容易掉落。

3. 双脚位置

卧推的标准动作该怎么做?

躺下之后,需要将整个脚掌要踩稳地面,双脚充分外展,达到最大化的屈膝幅度。

这种方法可以让腿部形成固定的支撑点,能够配合上肢力量完成动作。

当杠铃下放时,可以让身体更加稳定;当杠铃上推时,可以借助腿部力量向上驱动发力。

4. 下放杠铃位置

卧推的标准动作该怎么做?

杠铃下放的位置在:胸肌中下部位置,靠近胸骨的末端,杠铃需要完全贴于胸肌。

在这个位置,可以最大化拉伸胸肌,动作行程距离更长。

如果杠铃位置太靠近腹部,这样动作就会变形,容易损伤肋骨。

如果杠铃位置太靠近锁骨,肩部压力较大,底部杠铃容易卡在脖子位置。

因此整个动作轨迹呈现较小的斜向角度,如此卧推才能更加稳定安全。

5. 前臂位置

卧推的标准动作该怎么做?

无论在下放杠铃,还是上推杠铃的过程中,整个前臂都要保证竖直向下,同时手腕保持中立位,底部形成“W型”的姿势。

如果前臂向内倾斜,手腕压力较大。如果前臂向外倾斜,肩部压力较大。

感觉手腕或者肩部不适,就需要不断调整姿势,避免受伤的风险。

卧推的标准动作该怎么做?

结语:

想要做好标准卧推动作,需要找到适合自己的握距,采用全握的方法握杠,双脚踩稳地面形成固定的支撑点,底部杠铃贴于胸肌中下部,前臂始终竖直向下,全程动作保持连贯与稳定。

建议先从空杆开始训练,找到正确的发力感,不断完全动作质量,之后再逐渐增加重量,如此便可以做好卧推动作。

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