开心果对减肥有益还是有害?


开心果有一些独特的品质,有助于减肥。在减肥的过程中,没有必要避免开心果,但作为平衡饮食的一部分,开心果仍应适量食用。如果想从开心果中获得额外的减肥效果,那么带壳食用可以帮助控制开心果的分量。花点时间去剥壳,看看外壳,可以为满足感和份量控制提供积极的反馈。

开心果对减肥有益还是有害?

开心果可以成为心脏健康饮食的一部分。

如果你想减肥,一个常见的假设是你需要放弃所有高热量的食物,进行低热量的饮食。虽然这可能有一定道理,但事实上,你不必为了减肥而放弃所有高热量的食物。事实上,食用健康的高热量食物,如坚果和橄榄油,可以成为健康均衡饮食的一部分,有助于减肥。

研究表明,坚果摄入量与体重增加无关,但实际上可能有助于对抗体重增加。坚果是出了名的高脂肪,这使得它们的热量更高。然而,坚果中的脂肪主要对心脏健康有益。

坚果也是蛋白质和纤维的来源,两者都能增加吃后的饱腹感。饭后饱腹感的增加会导致食欲下降。研究人员还表示,我们可能无法完全吸收坚果中的脂肪。所有这些因素,可能还有其他因素共同解释了为什么吃坚果与体重增加无关。

开心果尤其有一些独特的品质,可能有助于减肥。因此,没有必要在减肥的同时避免开心果,但作为平衡饮食的一部分,仍应适量食用。

开心果有多少卡路里

一盎司开心果大约含有49粒果仁。这一份提供了159卡路里,13克脂肪(20% DV), 8克碳水化合物(2% DV), 2.9克纤维(11% DV), 6克蛋白质(12% DV)和25%的维生素B6。每份含有13克脂肪,其中8克来自单一不饱和脂肪,只有1.6克来自饱和脂肪。

开心果对减肥有益还是有害?

吃一盎司或一小把开心果是一种200卡路里以下的令人满意的零食。你将获得有益心脏健康的脂肪、纤维、蛋白质和维生素B6的来源。

坚果消耗和减肥

2013年的一篇综述分析了33个临床试验的数据,观察了食用坚果的频率和BMI。研究人员得出结论,与不吃坚果的饮食相比,吃坚果的饮食不会增加体重或腰围。怎么会这样呢?

坚果是脂肪和卡路里的好来源,但是一些研究发现从坚果中吸收的能量很低。这意味着,虽然坚果确实提供脂肪,但我们可能不会真正消化和吸收坚果中的所有脂肪。日常食用坚果会导致较高的静息能量消耗和较高的食物热量需求。

因此,吃坚果不仅提供的能量比可获得的少,我们的身体可能会使用更多的能量来消化食物。2012年的一项研究证实开心果的能量生物利用度也低于预期。这并不意味着你可以吃所有你想吃的开心果而不担心体重增加,但它确实有助于解释为什么把坚果纳入你的饮食不会增加体重增加的风险。

开心果可以降低血液甘油三酯

吃开心果可以通过降低血液甘油三酯水平对心脏健康有好处,特别是当它们代替高碳水化合物食物时。2010年的一项研究分析了在减肥饮食中加入开心果对体重和血脂水平的影响。

开心果对减肥有益还是有害?

研究参与者被要求进行低热量饮食,并在12周内分成两组:一组是下午食用开心果,另一组是下午食用椒盐卷饼。在第6周和第12周,开心果组的甘油三酯水平明显低于椒盐卷饼组。12周后,两组的体重都显著下降。

这项研究表明,用开心果代替低热量、简单的碳水化合物食物可能有一个额外的好处,即降低血液甘油三酯水平,而不会增加体重增加的风险。

有壳开心果vs无壳开心果

开心果有助于减肥的另一个方法是在吃之前花时间将开心果去壳。2011年的一项研究发现,吃带壳或未带壳的开心果对参与者的食量有影响。当受试者被提供无壳开心果时,他们平均消耗了211卡路里。然而,当受试者吃带壳的开心果时,他们平均摄入125卡路里,减少了41%的卡路里。

两组之间的满意度和饱腹感没有差异。

那么,为什么我们吃的无壳开心果比有壳开心果多呢?去壳意味着我们在吃东西的时候要慢下来,这样就有时间让大脑接收到吃饱的信号。当我们可以无意识地吃一种食物时,不管是什么,我们都可以吃得很饱。看到蛋壳也会向我们的大脑反馈我们实际吃了多少。

如果没有这种视觉反馈,我们很容易忘记我们一次真正吃了多少。

结论:开心果与减肥有关

吃开心果作为平衡饮食的一部分可以在减肥的同时进行。事实上,许多研究表明,即使坚果被认为是高热量、高脂肪的食物,吃坚果也不会增加体重增加的风险。

我们从坚果中吸收的能量可能只有55-75%。身体通过消化分解坚果所需的能量增加了。此外,坚果还提供了蛋白质和纤维的来源,可以保持饱腹感高。大多数关于坚果摄入量和体重的研究都有一个适中的坚果摄入量——大约每天1-1.5盎司。

如果想从开心果中获得额外的减肥效果,那么带壳食用可以帮助控制开心果的分量。花点时间去剥壳,看看外壳,可以为满足感和份量控制提供积极的反馈。

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