天生很瘦的人最为苦恼的一件事就是身材太单薄，穿上衣服撑不起轮廓，我们也想改变，但很多人由于过于瘦弱不好意思去健身房锻炼，这种情况怎么办呢？居家训练就是最好的方法，老张一开始就是在家练的，后来体重长起来了才去的健身房，那么在家应该怎么练胸肌，我给大家分享10个动作，并在最后附上胸肌训练安排，但是在锻炼之前我们得准备3个道具。
- 哑铃，男生选择总重量为40公斤的哑铃，女生是20公斤，这都是两只加一起的重量，并且还得是可调节重量的哑铃。
- 哑铃凳，得是可调节角度的
- 弹力带，弹力带用4种磅数的就可以，15磅、25磅、30磅、35磅的弹力带各一根
以上就是你居家练胸的器械，下面我来介绍下具体的练胸动作。
1.哑铃平板卧推
哑铃卧推是练胸肌的首选动作，这个动作主要打造胸肌的整体，扩大胸肌维度全靠这个动作。
做这个动作时我们要用到的道具有哑铃凳、哑铃，具体的做法是先把哑铃凳的角度调到跟地面平行，然后坐上去，先保证肩胛骨的下沉和后缩，接着向后躺，躺下去后举起哑铃，并缓慢的下放，注意下放的过程中要让大臂跟躯干的夹角为45度，然后反覆举起。
2.上斜哑铃卧推
上斜哑铃卧推主要练胸肌的上沿，这个动作跟哑铃平板卧推的动作类似，用到的道具也是哑铃凳和哑铃，但是我们这次要把哑铃凳的角度调到30度。
做法也是先保证肩胛骨的下沉和后缩，接着向后躺，同样保证大臂跟躯干45度夹角，但我们要注意，要让肘部始终指向地面，你的小臂跟地面应该是垂直的。
3.平板哑铃飞鸟
以上两个动作的模式都是推胸，那么第三个动作就是夹胸的动作模式，需要的道具仍旧是哑铃凳和哑铃，不过要把凳子调到跟地面平行的角度。
我们躺下去后的姿势跟哑铃卧推不同，举起哑铃时要把两个掌心相对，哑铃是锤握的姿势，然后两只手尽量靠近，接着把两个胳膊向身体的两边打开，这时大臂跟躯干的夹角大概为60度。
手臂向两边打开的同时注意胸大肌的拉伸感，等手臂下放到肘部略微超过躯干的程度，就依靠胸大肌的收缩抬起哑铃。
4.上斜哑铃飞鸟
上斜哑铃飞鸟跟平板哑铃飞鸟的动作模式是一样的，区别就在于你要把哑铃凳的角度调到30度去做，那么这个动作练到的区域也是胸肌的上沿。
5.仰卧曲臂上拉
仰卧屈臂上拉也是一个练胸肌上沿的动作，需要用到哑铃和哑铃凳，但做法跟前面的动作有很大的不同。
我们要躺在凳子的侧边，然后用两只手握着一个哑铃，把哑铃举起后保持肘部的微曲然后向头部的方向下放，下放到最低点后要靠胸肌的发力把哑铃提起。
6.双杠臂屈伸
好了，以上5个动作分别是练到胸肌的中间还有上方区域，但是胸肌的下方我们也要照顾到，不同的是这个动作不需要用哑铃去做推的动作，而是徒手去做。
用到的道具是家里的两个带靠背的凳子，把两个凳子放在你身体的两侧，让靠背对着你，然后你两只手架在凳子的靠背上撑起身体，身体起来后要略微的前倾，接着就反覆的下降然后推起，这个动作练胸肌的下沿是非常有感觉的。
7.哑铃片夹胸
哑铃片夹胸能够进一步刺激我们的胸肌，用的道具就是把哑铃上的一个片子卸下来，用它锻炼。
我们先用两个手掌夹住这个哑铃片，然后靠在墙壁上，接着把两只胳膊伸直，伸到跟地面平行的程度，注意一定要夹住哑铃片不要让它掉落，然后反复的弯曲并伸直手臂，注意手臂弯曲的程度是要让哑铃片尽可能的靠近胸部，伸直的过程中一定要最大程度的夹紧胸肌。
8.平板俯卧撑
这是我们再熟悉不过的动作了，用的道具就是我们自己的身体，在做的时候让两个手掌比肩略宽就好，然后收缩腹部跟臀部肌肉，保证身体的笔直状态，同时在身体反覆的下降和上升的过程中要让大臂和躯干保持45度的夹角。
9.下斜俯卧撑
下斜俯卧撑是徒手练胸肌上沿的动作，动作要领跟平板俯卧撑一样，只不过我们要找个凳子把下肢垫高，这样才能让所有的重量都压在胸肌的上沿，同时这个动作略有难度，我们不要求做太多的次数，保证动作质量就好。
10.弹力带夹胸
弹力带夹胸用来进一步榨干胸部的肌肉，用的道具就是一根弹力绳，我们先把它固定在门上，然后两只手抓住握把，接着把两只手不断的靠近就可以了。
胸肌训练安排
好了，以上就是全部的居家练胸动作，但是这些动作太多了，我们不能一次性把他们都练完，需要有一个合理的计划去安排这些动作，具体的计划我们看这张表就可以了。
胸肌一周练3次，一次针对胸肌中部和下部、一次针对胸肌上沿，最后一次是针对胸肌整体，练一天休一天，不要连着天数练。
