我每天应该摄入多少卡路里?

你很容易估算出你一天应该吃多少卡路里。你只需要把你的年龄、性别、体重、身高和活动水平输入我们的在线卡路里计算器,你就会得到一个关于你每天需要吃多少卡路里来维持你目前的体重的估计。

计算出减肥需要多少卡路里的麻烦在于,每个人都有独特的、个性化的需求。

有一些通用方程和热量表可以作为指导,这可以作为一个有用的工具作为起点。

你平均应该摄入多少卡路里?

我每天应该摄入多少卡路里?

平均而言,女性每天应摄入1800卡路里左右的热量来维持目前的体重。对于男性来说,为了保持体重,平均每人每天应该摄入大约2500卡路里。

我每天应该摄入多少卡路里?

《美国人饮食指南》根据年龄、性别和活动水平给出了估计卡路里需求数值:

  • 31-50岁久坐不动的女性每天需要1800卡路里的热量。
  • 51岁以上久坐不动的女性每天需要1600卡路里的热量。
  • 31-50岁久坐不动的男性每天需要2200 – 2400卡路里。
  • 51岁以上的男性每天需要接近2000 – 2200卡路里的热量。

如果你适度运动或运动,卡路里的需求就会增加。

例如,31-50岁的中等运动量女性每天需要接近2000卡路里,而久坐不动的女性每天需要1800卡路里。

这个年龄段的活跃女性每天需要近2200卡路里的热量。

久坐的活动水平占日常生活活动的比例。适度的运动相当于每天步行1.5-3英里,大约3-4英里每小时,除了日常生活中的活动。

除了日常生活中的活动,运动类相当于每天步行3英里,大约3-4英里每小时。

什么是卡路里?

卡路里是一种测量食物能量的方法。身体利用食物中的能量为身体的所有细胞提供能量。一磅相当于3500卡路里。

所以简单地说,如果你想减掉一磅,你应该减少你的卡路里摄入量来节省3500卡路里。每节省3500英镑,你就会减掉1磅。

以下是影响你每天应该摄入多少卡路里的因素:

年龄:儿童和青少年对卡路里的需求很高,因为他们正在成长。随着我们进入成年,卡路里需要稳定下来,因为生长停止了。

随着成年人进入老年,卡路里的需求会继续下降。这是因为身体并没有像身体细胞那样替换那么多,而且随着我们年龄的增长,活动水平通常会下降。在整个成年期保持高活动水平可以保持更高的热量需求。

性别: 一般的经验法则是,男性比女性更需要卡路里。

这通常是正确的,因为总的来说,男性往往体型更大,通常比女性有更多的肌肉。然而,这种泛化可能有所不同。

活动水平: 我们控制的影响卡路里需求的最大因素之一是我们的活动水平。大幅度增加你的活动水平可以大幅度增加你的卡路里需求。

例如,一个久坐不动的50岁女性和一个训练铁人三项的50岁女性对卡路里的需求会有很大的不同。

他们的BMR水平可能非常相似,但女子铁人三项训练将有更高的热量需求,因为她正在消耗更多的能量,因为她游泳,自行车和跑步训练。

每天摄入多少卡路里对减肥有帮助?

如果有人想减肥,一个常见的建议是将你推荐的卡路里水平降低250-500卡路里。

例如,如果你估计每天需要1600卡路里的热量,将你的摄入量减少到1100 – 1350卡路里,这是传统上推荐的减肥方法。

然而,请记住,可持续的减肥不仅仅是每天降低卡路里的目标。人们担心卡路里摄入量过低可能会适得其反,不利于减肥。

一般来说,在减肥时,建议结合减少低营养密度的食物(苏打、糖果等),同时增加高营养密度的食物(水果、蔬菜、瘦肉蛋白等)。运动不仅可以增加你的卡路里燃烧,还可以防止瘦肌肉在快速减肥过程中流失。

在计算卡路里的时候你应该知道什么?健身应用程序、卡路里计数器和减肥计划通常遵循一个基本的准则来确定卡路里估计。你的基础代谢率,加上你的活动水平,再加上考虑到你想减肥。

哈里斯本尼迪克特方程是获得基础代谢率(BMR)的常用方法。它考虑了你的年龄、性别、身高和体重。

许多网站和健身应用程序都使用这个公式,或者类似的东西(比如Mifflin-St Jeor公式)来获得基本的卡路里量。从这里,你乘以一个活动因素取决于你做的运动量。

你的运动水平越高,活动因素就会越高。久坐通常是日常生活中的活动,适度的运动相当于每天步行1.5-3英里,而运动则是每天步行超过3英里。

人们倾向于高估自己的健康因素水平。确保你准确地估计了你的健身量,因为这会影响你的准确性。这将给你一个估计你的身体的热量需求。

最后一项是在等式中加入减肥因子。既然你想减肥,你的摄入量应该少于你的需要。不管你的身体需要多少热量,一般的做法是每天减去250-500卡路里。

减重应该减去多少卡路里取决于你的基本卡路里量、你希望减多少以及个人健康状况。

卡路里的质量和卡路里的数量一样重要

知道你每天估计的卡路里需要是多少对基线信息是有帮助的。

然而,体重或健康目标并不仅限于每天达到一定的热量。这些卡路里的质量同样重要。

例如,身体处理来自薯条和苏打水的500卡路里与处理来自瘦鸡肉、红薯和配菜沙拉的500卡路里是不同的。

无论你的卡路里摄入量是多少,建议你限制添加糖和低营养密度食物的摄入量。

食物的时间确实很重要

研究表明,不仅卡路里的数量,而且当你吃的时候,这些卡路里可能是减肥的一个重要因素。

例如,2013年的一项研究(2)将研究对象分成两种不同的饮食模式,但它们的卡路里含量相同。两组之间唯一的区别是,一组在早上摄入的卡路里最多,而另一组在晚上摄入的卡路里最多。

12周后,与另一组相比,在一天的早些时候摄入大部分卡路里的那一组减肥效果更好,腰围也更低。

2013年的另一项研究也发现了类似的结果。当研究参与者被分成两组,唯一的区别是他们什么时候吃的最多,一组人在一天的早些时候吃的最多的卡路里有更大的减肥。

研究人员得出的结论是,减肥的努力不仅应该包括推荐热量的摄入,还应该包括推荐食物的时间。

长期健康的卡路里摄入量是多少?

减肥的一个重要考虑因素是什么可以长期做,什么被认为是健康的。饥饿或接近饥饿的饮食不能长期维持减肥,而且会对你的身体产生严重的影响。

记住,这并不完全是关于卡路里的数量。你从这些热量中获得的营养也同样重要。除了你一天的卡路里数,还有其他事情要关注。你是否摄入了推荐量的水果,蔬菜,抗氧化剂,纤维,omega 3等。

最后,无论你开始摄入多少卡路里,重要的是,如果你需要的话,要记得调整。如果你遵循了卡路里指南,但它对你的减肥没有帮助,或者你经常感到饥饿,那么你可能需要调整一些东西。

随着你减肥的进展,你的BMR会发生变化。因此,当你的体重下降时,你身体对卡路里的需求也会下降。

结论

你每天所需的卡路里的确切数量可以有很大的不同。有一些方程,我们必须得到一个估计你的BMR,这是添加到一个活动因素。这是对你需要多少卡路里的估计。

为了减肥,从这个数字中减去250- 1000卡路里。这样你摄入的卡路里就比身体需要的要少,这应该会转化为减肥。

如果你得到了你所需要的卡路里的估计数量,确保根据你的健康状况或减肥效果来调整。

记住,除了你每天摄入的热量外,还有很多其他重要的健康和减肥因素。

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