8个翘臀、瘦腿的瑜伽变体动作


对于很多OL女性或全职太太而言,大家有没有发现自己的大腿随着年龄增长、久坐缺乏运动等原因,慢慢变得腿越来越粗,臀部也变得又扁又下垂!怎么办呢?太难的动作自己在家练习又可能会发生代偿,那么今天分享一套用椅子来辅助练习的序列给大家,既能翘臀还能瘦腿,我们一起练起来吧!

动作1

8个翘臀、瘦腿的瑜伽变体动作
  • 准备一把跟自己髋部高度的椅子
  • 双手扶住椅背,呼气,收紧核心
  • 左脚垫高,右腿屈髋、屈膝向上抬高
  • 吸气,右腿屈膝向后抬高,身体前屈
  • 重复练习15-20次后,换另外一侧

动作2

8个翘臀、瘦腿的瑜伽变体动作
  • 保持上一动作的基础
  • 吸气,右腿屈膝上抬,膝盖外展
  • 呼气,收紧核心,右髋向内旋
  • 左右交替为一次,重复15-20次

动作3

8个翘臀、瘦腿的瑜伽变体动作
  • 保持上一动作的基础
  • 双脚分开与髋同宽,髋部外展
  • 脚尖、膝盖向外打开,呼气,收核心
  • 双脚跳开一步,屈髋、屈膝向下蹲
  • 吸气,还原,重复练习15-20次

动作4

8个翘臀、瘦腿的瑜伽变体动作
  • 保持上一动作的基础
  • 双脚分开略比髋宽,呼气,收核心
  • 屈髋、屈膝向下蹲,双膝向外打开
  • 吸气,身体立直,右腿跟向左脚尖方向
  • 保持背部立直,重复练习15-20次

动作5

8个翘臀、瘦腿的瑜伽变体动作
  • 山式站位,脚尖外展,双手扶住椅背
  • 吸气重心放左脚,右脚跟向左脚尖外侧
  • 呼气,收紧核心,右脚向左脚跟后侧
  • 尽量保持上半身、髋部稳定
  • 重复练习15-20次后,换另外一侧

动作6

8个翘臀、瘦腿的瑜伽变体动作
  • 山式站位,右腿屈膝向后,右髋外旋
  • 呼气,收紧核心,右腿向后伸直抬高
  • 吸气,右脚脚跟轻碰左膝盖窝
  • 重复练习15-20次后,换另外一侧

动作7

8个翘臀、瘦腿的瑜伽变体动作
  • 保持山式,双手扶住椅背,脚跟踮高
  • 吸气,大腿向后向上伸直抬高
  • 呼气,收紧核心,右腿向后撤一大步
  • 左腿屈膝,髋部下沉,吸气,还原
  • 重复练习15-20次后,换另外一侧

动作8

8个翘臀、瘦腿的瑜伽变体动作
  • 保持上个动作的准备姿势
  • 吸气,脊柱延展,重心放左脚
  • 呼气,右髋向后伸,右腿向后抬高
  • 脚跟向右,脚尖向后,吸气,还原
  • 重复练习15-20次,换另外一侧

Tips:练习以上8个动作时,请时刻关注自己核心是否启动,千万不要塌腰练习!

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