什么会使你的新陈代谢速度减慢?


新陈代谢是我们用来描述身体消耗多少能量的词。增加新陈代谢减肥和保持体重很有帮助,因为这可能意味着你的身体消耗更多的能量,可能不太可能储存脂肪

新陈代谢的增加或减慢通常发生在一段时间内,涉及到许多因素。代谢可分为三大类:基础代谢率(BMR)、食物热效应(TEF)和体力活动。BMR是代谢的主要组成部分,占代谢总能量的50-70%。BMR包括保持器官功能、心脏跳动、膈肌运动等。

这是维持生命所需的基本能量。随着时间的推移,BMR可以向上或向下移动。TEF只占新陈代谢总能量的5-10%。这是消化系统分解食物和吸收营养所需的能量。

什么会使你的新陈代谢速度减慢?

一些食物可能比其他食物有更高的TEF,但相对整体影响仍然很小,因为TEF只是总能量消耗的一小部分。体力活动对总能量消耗的贡献可能不同,但通常在20-30%左右。减肥的努力通常集中于增加身体活动所消耗的能量,因为这是我们可以大幅度增加的。体育活动可以影响肌肉质量,这可能也会影响BMR水平。

以下是一些会导致新陈代谢减慢的因素。然而,代谢率受影响的方式可能存在个体差异。

年龄

年龄是影响代谢率的主要因素之一。作为一个儿童和青少年,新陈代谢率非常高,因为身体还在生长。身体使用大量的能量来制造新的细胞和修复身体的损伤。

当一个人步入成年后期,新陈代谢率会降低。

BMR水平每10年缓慢下降,大多数估计表明BMR从20岁到40岁下降1- 2%,40岁以上每10年下降10%。虽然随着年龄的增长,新陈代谢的减慢似乎是不可避免的,但你可以通过锻炼来减缓衰老对新陈代谢的影响。

随着年龄的增长,运动水平自然会下降。这有助于减缓新陈代谢。根据2001年的一项研究,与年轻男性锻炼频率相同的老年男性有着相似的BMR水平。因此,与年龄相关的BMR下降在保持高水平运动的老年男性中没有发现。避免新陈代谢减缓的关键可能在于随着年龄的增长,继续保持运动水平。

减少热量

什么会使你的新陈代谢速度减慢?

卡路里饮食有助于减肥。然而,当卡路里摄入量降低时,BMR也会下降。当卡路里大幅减少时,身体会调整新陈代谢来减缓。

2009年的一项研究调查了6个月内四种饮食中的一种:减少25%的卡路里,减少12.5%的卡路里,增加12.5%的锻炼,低卡路里饮食或正常饮食。低卡路里组和减少25%卡路里组在6个月后体重减轻,他们的BMR水平更低。热量减少和运动结合的那组人体重减轻了,对BMR的影响没有降低。

这项研究的研究人员表示,不运动的热量限制可以降低BMR水平,但运动可能有助于防止这种影响。当一个人大幅降低他们的卡路里水平,就像在一个时尚的饮食,他们的BMR水平可能会降低。当那个人回到“正常”饮食时,体重可能会因为BMR水平降低而增加。

小的身体质量

体型越小,新陈代谢的速度越慢。这似乎是违反直觉的,但当一个人减肥时,他们的代谢率实际上会下降。可以这样想:一个较小的身体需要的能量比一个较大的身体少。

这就是为什么卡路里摄入量和运动水平应该在整个减肥过程中不断调整的原因之一,也是为什么可能会出现减肥停滞期的原因之一。

基因和激素

新陈代谢的另一个主要影响是你的基因组成。基因对代谢率有很大的影响。有些人可能天生就有较高的代谢率,反之亦然。研究人员仍在探索基因如何在新陈代谢和整体健康中发挥作用。

什么会使你的新陈代谢速度减慢?

我们无法改变我们的基因,所以大多数健康专家不会过多地关注影响新陈代谢的基因。然而,它们确实发挥了作用,只是尚不清楚它们在多大程度上影响代谢率。

激素水平也会影响代谢率。某些激素,如皮质醇,可以增加脂肪的储存,并可能影响代谢率。甲状腺水平也会影响新陈代谢,如果甲状腺水平过高或过低,新陈代谢就会发生变化。随着年龄的增长,体内的激素水平会发生变化。这也是代谢率随年龄变化的原因之一。

如何增加新陈代谢:运动

什么会使你的新陈代谢速度减慢?

我们不能改变我们的基因,但你可以做一些事情来帮助对抗新陈代谢的减慢。保持高水平的运动可以预防与年龄相关的BMR下降,并可能有助于通过减少热量来抵消BMR下降的影响。

通过耐力运动增加肌肉质量对促进新陈代谢也有积极作用。然而,要小心那些声称增加肌肉质量将大大提高新陈代谢水平的说法。

根据一些研究,增加2.5-4.5磅的肌肉质量可能只会增加每天约50卡路里的BMR。运动对身体有很多积极的影响,随着我们年龄的增长,运动可以帮助我们对抗新陈代谢的减慢,这方面的研究仍在进行中。

虽然增加肌肉量不一定能以指数方式促进新陈代谢,但增加肌肉量对许多其他健康原因也很重要。

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