在家如何用哑铃减肥?


锻炼的方式有很多种,只要你能持之以恒地坚持下去,在家用一块瑜伽垫,一副哑铃,就能够瘦全身!运动前一定要热身,并且活动开各个关节,避免受伤。

哑铃站姿肩上推举(练肩)

双脚开立与肩同宽,保持稳定,挺胸收腹,上臂与小臂的夹角为90度,双手手心朝正前方,拳眼相对,然后向上推起。推的时候呼气,且动作一定要慢,最好保持匀速。

在家如何用哑铃减肥?

哑铃弯举(练肱二头肌)

身体不能摇晃,大臂不动,小臂弯举。下放哑铃时上臂不能完全放松,整个过程保持紧张。

在家如何用哑铃减肥?

颈后手臂屈伸(练拜拜肉)

动作中只有前臂移动,上臂和身体其他部位保持静止,身体不能前后晃动。这个动作能够练手臂后侧的拜拜肉。

在家如何用哑铃减肥?

哑铃上抬夹胸(练上胸)

双脚与肩同宽,挺胸沉肩,掌心向前,吸气上抬,呼气下落。

哑铃划船(练后背)

动作要领:俯身与地面平行,双手持哑铃自然下垂,掌心向后,双膝微曲。保持上体静止,双臂向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体。注意上身前倾角度不宜过大,上拉哑铃时,上臂要紧贴身体,缓慢返回,继续刺激背部肌肉,上臂拉到高点时,有意识地收紧背部效果更佳。

在家如何用哑铃减肥?

哑铃深蹲(练臀腿)

1、在动作进行期间,始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度。

2、在动作进行期间,背部始终保持自然弧度,脊椎中立,不要曲屈背部!

3、所有的关节运动都要保持同时、同速进行。

4、保持膝关节与脚尖方向一致,不要内扣和外分。

5、有意识让大腿和臀部发力。

哑铃直腿硬拉(练臀部)

要领:两脚开立,比肩稍窄;向前屈体,不要屈膝。2.直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉哑铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。

在家如何用哑铃减肥?

哑铃负重提踵(练小腿)

小腿发力做提踵动作,发力过程中保持身体稳定,动作终点时停顿一秒钟,并控制肌肉离心收缩。

在家如何用哑铃减肥?

总结:大家一定练完后要拉伸肌肉,适当搭配清淡饮食,坚持下去,一定会瘦下来的,一起加油努力!

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