瘦腿美腿的10个真相,真的做到就瘦?


“跑步之后腿会变粗!腿粗的人不要跑步是真的吗?”“为什么有人跑步能瘦腿,我的腿却越跑越粗?”“浑身上下没有特别胖的地方,但是小腿特别粗,该怎么办”「瘦腿」似乎是很多人共有的一个需求,但很多人都表示自己尝试了很多方法却都没能成功。

因此,我们整理了10点关于瘦腿的真相,希望能帮到你。老规矩,提醒一句,局部减脂尚未证实真实有效,但可以塑形。

腿的粗细,跟遗传有关

腿的粗细很大的影响因素是遗传。虽然这个事实不那么令人愉悦,但你要接纳了这个,然后更理性平静的对待自己的「粗腿」:牌不太好,就想办法打好,而不会总徒劳的想着换牌,对吧!那么,遗传因素是怎么影响腿的粗细的呢?我们的形体线条是由肌肉的外形勾勒的,肌肉是由一束束肌纤维组成的。肌纤维可分为两类:「快肌」和「慢肌」。它们的比例很大程度上是天生的,有人天生快肌多(有短跑天赋),有人天生慢肌多(有长跑天赋),而大多数的普通人则是快肌慢肌对半比例。

从体积上来讲,慢肌较纤细,快肌较粗大

所以,你身体内的慢肌和快肌的比例是天生的,就如同有人天生腿型细长,他可能比较适合耐力运动,有人天生腿型健壮,他可能更有短跑潜能,后天训练只能让某一类肌纤维变得发达(面积增大或耐力增强),但数量比例基本无法增加。

分清自己腿粗的类型

瘦腿美腿的10个真相,真的做到就瘦?

腿粗可能是错觉

很多人说跑步会腿粗,可能是因为跑步后,小腿很疲劳、发僵、发硬、有紧绷感,所以让很多女生产生了「腿变粗」的错觉,其实跑步后做几组拉伸,休息几天就没事了。

脂肪型小腿

脂肪型小腿我们也提到了,需要减脂,不过要注意的是,减脂并不存在所谓的「局部减脂」,是全身脂肪一起减的,多做一些二十分钟以上的有氧运动,游泳、骑车、跳绳都可以。

错误的训练姿势让小腿变粗

关于肌肉型腿粗相较而言就有点复杂了,其中一种情况是,那些刚开始接受腿部力量训练的人,通常很容易长肌肉。所以这就需要我们在做训练时,宁可少做几组,也要动作标准。

正确的跑步能瘦腿

如果你想避免在跑步中腿变粗,或者你的腿已经变粗或者本来比较粗,想通过跑步瘦腿,下面有几个解决方案。

坚持有氧慢跑

用可以轻松聊天的速度跑(一般心率在130~150之间),慢跑的时间建议30分钟,最多可进行1~2小时,每周3~4次。额外提示:体重较大的减肥者,由于自身重量对关节的冲击会比较大,对膝关节和踝关节都会造成伤害,因此不适合长期单一的慢跑或快走运动,可以选择椭圆仪、登山机、划船机、固定自行车来进行有氧减脂运动。

采用正确的跑姿

上身挺直(垂直),臀部为重心往前倾,躯干带动腿往前跑。跑步过程,注意力只放在拉起支撑腿,不用去管摆动腿的落地,点地即起,高频小步往前跑。脚落地时,膝关节保持微曲,不要挺直,这样对膝关节有一个缓冲作用,还能拉伸小腿,对小腿肌肉的刺激并不强烈,这种跑法就不会使小腿变粗。

认真拉伸

分享四个拉伸动作,可以在每次跑步后好好拉伸放松一下。

小腿拉伸

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大腿内侧拉伸

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大腿前侧拉伸

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大腿外侧拉伸

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适当的力量训练,会让你更有型

加强核心力量的训练,运用核心来支持上半身,保持稳定,驱动双腿,并减轻下肢负担,小腿用的力量少了,自然就不需要那么多肌肉来支持。可以在跑休日安排力量训练。

按摩

按摩是为了让肌肉维持长度与弹性,因为有弹性的肌肉才是优质的肌肉。许多人都有按摩之后全身舒畅的体验,这种畅快感是身体从紧绷通往柔软有弹性的过程中产生的。

尽量避免久坐

不论是学生党还是上班族,在椅子上一坐一整天是很多人的常态。坐着的时候鼠蹊部(双脚的起点)受到压迫,血流、淋巴循环因此滞留。血流、淋巴循环恶化不光容易水肿,老废物质无法分解,脂肪、水分堆积形成橘皮组织。此外,很多人坐着的时候会跷二郎腿,这会会阻碍腿部血液和淋巴循环,导致下半身浮肿。尽量每隔一个小时起身一次,做一些伸展动作。

注意你的走路姿势

不仅错误的跑姿会让腿变粗,错误的走路姿势也会。日本TBS电视台一项测试也发现,错误的走路姿势,会让腿变粗。很多人会脚趾翘起来走路,这需要更大的力气,小腿和大腿会过度用力,自然长出更多肌肉,脂肪同时也会增加。走路时,应抬头挺胸收腹,抬起下巴,眼睛平视前方。先轻抬腿迈出脚,然后按照脚跟→脚掌→脚趾的顺序“滚动”着地,踩实后再抬另一只脚。

瘦腿,要管住嘴

前面我们说过,局部减脂是个伪概念,所以要想瘦腿,前提是要减肥。关于减肥,我们知道六字箴言「管住嘴,迈开腿」,所以就需要我们好好的控制饮食了。

有效却不推荐的方法

每次一说到瘦腿,肯定会有人说瘦腿成功的人都是靠打瘦腿针。所以我们简单科普一下,但并不希望朋友们盲目跟风打针。瘦腿针目前以肉毒素瘦腿针最为流行,其主要的作用机理是通过将其注射到小腿的位置,使肌肉开始懈怠,从而消除小腿上的肌肉,非常明显地均匀小腿。

但同时它有很大的副作用:首先肉毒素是一种免疫源蛋白,进去身体就会产生相应的抗体,如果再一次的注射很有可能会诱发免疫疾病,会对身体带来损害,严重的情况下,会发生免疫过度,造成过敏甚至休克,对生命造成威胁。其次如果注射不当会导致腿部肌肉麻痹,严重的会导致肌肉萎缩,这些伤害是不言而喻的。

此外,什么瘦腿袜、瘦腿霜……这类看似只用花钱不用费力的瘦腿方式,多半是没什么效果的。无论是减肥还是瘦腿瘦肚子,都不是一天两天就能看到效果的,但如果你能掌握方法,长久坚持,就一定能收获理想身材。让我们向着更好的自己,不断努力吧。

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