高手也不会教的引体向上技巧


练前须知:本文适合全阶段的铁子们,关键词:引体向上;背部;健身。小编简评:从入门到进阶,共5种实用练法。流程过一遍,把动作做完,这绝X不是满意的训练。练背亦如此,那些健身房里穿着外套也能看出背很宽的,你一定不知道他们是如何背的。把引体向上做好,本来就不容易;把引体向上练出花样的,更不容易。对自己的背已经足够了解,不同的引体向上方式融合到练背的计划,你至少要掌握下面5招!

高手也不会教的引体向上技巧

1. 先从最简单的开始:提高自己的相对硬实力!

正手引体向上和反手引体向上的训练表现取决于自己的相对力量,也就是是否有足够力量控制自身体重。如果自身体重很重的话,加上身体本身的脂肪含量很高的情况下,引体向上动作的难度就比较高,完成的次数也很少。

这样的引体向上的训练就像戴上一个负重背包,而相比起没有带负重背包,训练次数肯定要少很多。还有些小伙伴,甚至无法完成一个完整的引体向上。

“戴上负重背包”,实际上就是训练可能遇到的实际限制,身体额外背上5磅、10磅甚至更大的重量。而且,当我们减掉多余的脂肪(相当于“去掉加重的背包”)时,自己的相对力量就会增加,做正手引体向上和反手引体向上的实力自动会提高。

面对好这个现实,第一个建议就是:想快速提高正手引体向上或反手引体向上的表现,首先要减掉身上多余的脂肪。

2. 训练中有恒定外力辅助的情况下,就不需要助力带

如果做引体向上需要外力的帮助,我建议选择有恒定外力的辅助引体向上器械,而不是弹力带。就其性质而言,随着头部与引体向上杆的距离越近,弹力带对动作的帮助就越小,而辅助器械在整个动作范围内都提供额外的辅助。

换句话说, 如果在引体向上训练需要外力帮助的话, 那么这个外力不仅仅在身体刚处于训练动作的起始位置,即双手紧握引体向上杆的时候;相反,在整个动作过程中都需要有恒定持续的外力支持,尤其是在肱骨与杆子平行时的训练节点,在这个点上我们的杠杆臂是处于最长的位置。

然而,使用弹力带辅助时,动作的最低点获得最大的帮助,也就是弹力带拉伸最大的时候;身体向上拉时,弹力带的拉伸会逐渐减少,从而直接导致弹力带对动作的帮助越来越弱。

此外,如果弹力带在最高点依然可以提供足够的帮助,那么只能说明在这个引体向上的训练中,选择的弹力带的弹性太大,并不利于训练肌肉的募集性。

鉴于健身房器械有多有少的客观原因,许多人不一定找到这种器械,可以有第二个选择:器械高位下拉。使用器械高位下拉的时候,比起弹力带的正手和反手引体向上更好,原因很简单,跟辅助引体向上器械一样:在整个运动行程中提供的阻力是稳定的。此外,引体向上辅助器械和器械高位下拉都允许对训练重量进行调整,而对于弹力带,只有3到4种不同的韧度的助力带可供使用。

千万别误会,弹力带绝对是提高训练表现的有效方式之一。它绝对是训练的辅助工具,在一些特定情况下,可以使用它。在讨论训练成本上,弹力带是正手和反手引体向上最低的一种训练方式。当然,也不是说铁子们不应该使用弹力带作为提高引体向上表现的方式。最近的一项研究发现,引体向上和高位下拉两个看似相似的训练动作,却不是高度相关的,在训练计划中不应相互替代。

这个发现,似乎与上面说的使用高位下拉来提高引体向上相矛盾,但事实并非如此。高位下拉与引体向上两者的表现不是直接相关,而是对于引体向上不足,或者说自身体重比较大的小伙伴来说,首要目标是减脂(上面的研究也证明了这个观点),因为随着体重的增加,引体向上的表现反而会下降。

3. 找到适合自己的握距

握距是由每个人独一无二的身体结构所决定,目的是尽可能优化引体向上动作的发力,一般建议反手的引体向上是用与肩同宽的握距。

如果在训练中使用过宽或过窄的握距,手臂肯定很难在训练中充血。并不是说做引体向上就不能用常规方式外的握姿,只不过这样的训练技巧是长期训练下来的总结,较为科学,同时这样有助于更好地发挥“个性化”做引体向上的细节。

4. 练递减组

做反手引体向上往往比做宽握的正手引体向上效果更好,原因是手臂处于更好的物理优势。明白到这一点后,我们可以将两种训练结合起来一个递减组,从“难”到易做动作。当身体感到力竭的时侯,做较为简单的训练,始终有高质量的训练效果。首先做尽可能多的宽握正手引体向上,然后切换到反手引体向上的握姿(握距更近,掌心面向自己)并尽可能做更多的次数。

如果想增加训练容量,可以在完成常规的自重引体向上后,再增加一组最大次数的弹力带反手引体向上,每一种引体向上都是做到力竭,训练总量是常规训练量的3倍。注意:如果自己已经能够在做自重的正手和反手引体向上,那么上面提到最好的辅助方法就是弹力带,用弹力带方便且借力也不大。

5. 使用3×3的训练法则

如果小伙伴们已经厌倦以前的训练,转而开始寻找新的训练方式,那么我推荐的3×3引体向上训练法会给你带来极大的惊喜。把引体向上的全程,分为3段:

  • 引体向上最上段的1/3,做3个1/3程的引体向上;
  • 引体向上中间段的1/3,做3个1/3程的引体向上;
  • 引体向上最下段的1/3,做3个1/3程的引体向上。

上面9个1/3程的引体向上算一次动作。

如果有足够能力完成上述9次,那么可以使用负重背心或负重腰带给自己增加一点外部的负重。同样,做这个训练也可以用反手和对握来做引体向上。背部为整个上半身带来平衡和力量。既然如此重要,就应该给予它所需要的引体向上刺激。用过这5招,下一次练背一定会有更新的体会。

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