很多人在跑步中因为不恰当的呼吸方式，经常出现肌肉痉挛、岔气的情况。没跑几步就气喘吁吁、疲劳不堪的现象你有过吗？只有学会正确的呼吸方式，才能让你在跑步时更轻松。你知道吗？人在安静状态下，每分钟要呼吸12次，一天就要呼吸18000次。运动状态下，呼吸频率和呼吸深度会进一步提升，以增加氧气摄入量。
呼吸，这件看起极其简单的一呼一吸的动作，其实涉及到躯干的大部分肌肉。包括膈肌和肋间外肌，以及胸肌、斜方肌、胸锁乳突肌和背阔肌。如果你无法驾驭呼吸，那么呼吸就会驾驭你的跑步，让你跑起来痛苦难过。很多跑者的关注重点都在跑姿、力量、训练这些东西，但把呼吸看得过于简单，觉得呼吸不是制约跑步的关键因素。事实上，呼吸比你想象中更重要，更需要技巧。
运动中被忽略的呼吸
调整呼吸对于运动是非常重要的。若呼吸方式不当，会使肌肉过早疲劳，尤其是在剧烈运动时，一味屏住呼吸会令血压升高，甚至引起头晕目眩等不适症状。而正确的呼吸方式能帮助人体保持平稳的状态，提高运动表现及改善心脏功能。
很多时候，呼吸的重要性通常被我们忽略了。有氧运动时，我们要注意保持规律又平稳的呼吸，在温暖的室内运动时，最好通过口腔进行呼吸，而在寒冷的室外则应通过鼻腔吸气，这样有助于呼吸道保持温暖湿润，使机体最大限度地获取能量。
常见的呼吸形式
常见的呼吸形式主要有两种，胸式呼吸和腹式呼吸。
胸式呼吸，是指以胸廓运动为主完成的呼吸形式，主要靠肋间肌肉收缩放松。运动时，需要腹部固定的技术动作，则要用胸式呼吸。
腹式呼吸，是指横隔膜运动为主完成的呼吸形式。运动时，需要胸肩带部的固定才能保证造型的技术动作，通常采用腹式呼吸。
在运动时，需要灵活运用呼吸形式，通常是胸式呼吸和腹式呼吸相结合，并且还应注意与呼吸节奏的配合，有意识地加深呼吸，呼吸与动作配合协调，才能提高换气能力。跑步时采用腹式呼吸的方式来调节，可以显著提升肺部的气体交换效率。
跑步时如何正确呼吸
人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。怎样选择正确的频率和呼吸深度呢？这几个小技巧要记牢 了！
如何增加呼吸的深度?
基本上来说，当跑步的速度不是很快，人体的氧气需求量还不高时，以鼻吸气、口吐气的方式，可以获得比较自然的换气调节。此时跑者应尽可能增加鼻子的吸气深度、降低呼吸的频率，以便获得较佳的肺部气体交换效率。
如果跑步时间长，就更需要深度呼吸了。不然的话，总是进行浅呼吸，不仅会感到呼吸急促，而且还会有胸闷和呼吸困难的感觉。有的人吸气时深度够了，但呼气时深度不够，这样身体同样也会感到缺氧。只有废气全部排出去了，肺中的负压才会增高，这样吸气时不仅会更省力，而且吸气量也会大大增加。
当跑步的速度加快后，吸气的深度可以再增加，呼吸的频率也会自然慢慢提升，若以鼻子吸气的节奏无法达成肺部气体交换的需求时，表示跑步的速度已经太快，此时放慢跑步的速度，显然比调节呼吸深度或频率还来的重要。
通过跑步节奏找到适合的呼吸频率：
跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。
根据跑速和环境调整口鼻呼吸：
跑速比较慢时，顶风跑时，应该用鼻呼吸，即用鼻吸气，再用鼻呼气。如果用口呼吸，虽然能多吸进些空气，但空气大量进入气管和咽喉，刺激呼吸道，容易引起咳嗽，甚至引发气管炎。此时用口呼吸也不卫生，容易把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内，引发各种疾病。
随着距离和速度的增加，身体对氧气的需求量不断增加，仅用鼻呼吸已不能满足身体活动的需要，此时应采用口鼻并用的混合式呼吸方法，用鼻吸气，再用口呼气，吸气时口微闭，牙齿轻咬，吸气要缓慢匀和；呼气时口微张，舌头卷起，抵住上颚，呼气要短促有力。
呼吸是我们每天都会做的事情，没有了呼吸就没有了生命。但呼吸又不是简单的呼吸，在运动中掌握正确的呼吸方法，可以让你运动不累，节省体力。希望看完今天的文章，你也可以在跑步时正确地控制呼吸跑得更毫不吃力。
