跑步时,真的有最优的呼吸方式吗?


很多人在跑步中因为不恰当的呼吸方式,经常出现肌肉痉挛、岔气的情况。没跑几步就气喘吁吁、疲劳不堪的现象你有过吗?只有学会正确的呼吸方式,才能让你在跑步时更轻松。你知道吗?人在安静状态下,每分钟要呼吸12次,一天就要呼吸18000次。运动状态下,呼吸频率和呼吸深度会进一步提升,以增加氧气摄入量。

跑步时,真的有最优的呼吸方式吗?

呼吸,这件看起极其简单的一呼一吸的动作,其实涉及到躯干的大部分肌肉。包括膈肌和肋间外肌,以及胸肌、斜方肌、胸锁乳突肌和背阔肌。如果你无法驾驭呼吸,那么呼吸就会驾驭你的跑步,让你跑起来痛苦难过。很多跑者的关注重点都在跑姿、力量、训练这些东西,但把呼吸看得过于简单,觉得呼吸不是制约跑步的关键因素。事实上,呼吸比你想象中更重要,更需要技巧。

运动中被忽略的呼吸

调整呼吸对于运动是非常重要的。若呼吸方式不当,会使肌肉过早疲劳,尤其是在剧烈运动时,一味屏住呼吸会令血压升高,甚至引起头晕目眩等不适症状。而正确的呼吸方式能帮助人体保持平稳的状态,提高运动表现及改善心脏功能。

很多时候,呼吸的重要性通常被我们忽略了。有氧运动时,我们要注意保持规律又平稳的呼吸,在温暖的室内运动时,最好通过口腔进行呼吸,而在寒冷的室外则应通过鼻腔吸气,这样有助于呼吸道保持温暖湿润,使机体最大限度地获取能量。

常见的呼吸形式

常见的呼吸形式主要有两种,胸式呼吸和腹式呼吸。

胸式呼吸,是指以胸廓运动为主完成的呼吸形式,主要靠肋间肌肉收缩放松。运动时,需要腹部固定的技术动作,则要用胸式呼吸。

腹式呼吸,是指横隔膜运动为主完成的呼吸形式。运动时,需要胸肩带部的固定才能保证造型的技术动作,通常采用腹式呼吸。

在运动时,需要灵活运用呼吸形式,通常是胸式呼吸和腹式呼吸相结合,并且还应注意与呼吸节奏的配合,有意识地加深呼吸,呼吸与动作配合协调,才能提高换气能力。跑步时采用腹式呼吸的方式来调节,可以显著提升肺部的气体交换效率。

跑步时如何正确呼吸

人在跑步时,人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加,为了改变这种情况,需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。怎样选择正确的频率和呼吸深度呢?这几个小技巧要记牢 了!

如何增加呼吸的深度? 

基本上来说,当跑步的速度不是很快,人体的氧气需求量还不高时,以鼻吸气、口吐气的方式,可以获得比较自然的换气调节。此时跑者应尽可能增加鼻子的吸气深度、降低呼吸的频率,以便获得较佳的肺部气体交换效率。

如果跑步时间长,就更需要深度呼吸了。不然的话,总是进行浅呼吸,不仅会感到呼吸急促,而且还会有胸闷和呼吸困难的感觉。有的人吸气时深度够了,但呼气时深度不够,这样身体同样也会感到缺氧。只有废气全部排出去了,肺中的负压才会增高,这样吸气时不仅会更省力,而且吸气量也会大大增加。

当跑步的速度加快后,吸气的深度可以再增加,呼吸的频率也会自然慢慢提升,若以鼻子吸气的节奏无法达成肺部气体交换的需求时,表示跑步的速度已经太快,此时放慢跑步的速度,显然比调节呼吸深度或频率还来的重要。

通过跑步节奏找到适合的呼吸频率:

跑步时,有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来,一般来说,根据自己体力状况和跑步速度变化,可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后,就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱,对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。

根据跑速和环境调整口鼻呼吸:

跑速比较慢时,顶风跑时,应该用鼻呼吸,即用鼻吸气,再用鼻呼气。如果用口呼吸,虽然能多吸进些空气,但空气大量进入气管和咽喉,刺激呼吸道,容易引起咳嗽,甚至引发气管炎。此时用口呼吸也不卫生,容易把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内,引发各种疾病。

随着距离和速度的增加,身体对氧气的需求量不断增加,仅用鼻呼吸已不能满足身体活动的需要,此时应采用口鼻并用的混合式呼吸方法,用鼻吸气,再用口呼气,吸气时口微闭,牙齿轻咬,吸气要缓慢匀和;呼气时口微张,舌头卷起,抵住上颚,呼气要短促有力。

呼吸是我们每天都会做的事情,没有了呼吸就没有了生命。但呼吸又不是简单的呼吸,在运动中掌握正确的呼吸方法,可以让你运动不累,节省体力。希望看完今天的文章,你也可以在跑步时正确地控制呼吸跑得更毫不吃力。

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