如何缓解运动后的肌肉酸痛?

运动后酸痛,通常被称为延迟性肌肉酸痛或迟发性肌肉酸痛,可发生在运动量、类型或运动时间发生变化时。肌肉会在纤维中产生微撕裂,这可能会导致运动后肌肉发炎。

迟发性肌肉酸痛通常会在3天后消失,但是你可以做一些事情来缓解肌肉酸痛。有些食物或饮料实际上可能有助于缓解肌肉酸痛,这取决于你什么时候吃这些食物或饮料,以及你摄入了多少。

樱桃

一些研究表明,酸樱桃汁有助于缓解运动员的肌肉酸痛。例如,2010年的一项研究让一组马拉松运动员在马拉松前5天和马拉松后2天分别饮用酸樱桃汁或安慰剂饮料。与服用安慰剂的那组相比,服用樱桃汁的那组在马拉松后炎症水平明显降低,肌肉力量明显增强。

一项针对自行车运动员的类似研究还发现,与安慰剂组相比,在比赛前3天饮用酸樱桃汁的自行车运动员炎症和氧化应激程度更低。研究人员仍在研究酸樱桃汁中哪些成分有助于肌肉,但这可能是因为酸樱桃含有大量的抗氧化剂花青素,有助于降低肌肉炎症,从而加快愈合。

你需要多少酸樱桃汁才能产生效果?大多数研究都是在体育赛事之前每天饮用16-24盎司的果汁。运动后不久补充一些樱桃汁也有帮助。

甜菜汁

和樱桃一样,甜菜富含抗氧化剂,可以帮助降低肌肉炎症,甜菜汁的作用似乎有一些不同的结果。研究表明,当运动员在跑步比赛前饮用甜菜根汁时,他们能够跑得更快,在骑自行车时能够有更强的踏板力。

甜菜汁可以帮助肌肉在运动中获得更多的氧气,并可能影响肌肉使用氧气的方式。似乎甜菜根汁可能是最有帮助的短期运动,如短跑,相比较长的持续时间的事件。

在运动中喝甜菜根汁可以帮助你的肌肉,这样你可以走得更快,当你的肌肉感觉他们达到了他们的最大努力时,可以帮助你推得更长。甜菜根汁的效果在运动后并不像樱桃汁那样有益。

欧米茄3

欧米茄3被认为具有抗炎作用,并被证明对健康有很多益处。欧米茄3还可以帮助你的肌肉更快地恢复,帮助缓解运动引起的肌肉酸痛。2009年的一项研究发现,运动48小时后,服用欧米茄3的两组男性与服用安慰剂的两组男性之间存在显著差异。

运动24小时和48小时后,服用欧米茄3的那组在大腿周长上也有差异,这表明欧米茄3的那组可能有较低的炎症。欧米加3可以在富含脂肪的鱼类、坚果、种子和蔬菜中找到。食用富含欧米茄3的食物可以帮助降低体内的炎症,这有助于降低与迟发性肌肉酸痛相关的炎症。

运动前服用咖啡因

佐治亚大学(University of Georgia)的一项小型研究发现,在运动前喝大约两杯咖啡的量,可以将运动引起的肌肉疼痛减轻48%左右。研究人员认为,这可能对刚开始锻炼的人有帮助,因为这可以帮助他们在最初几周过渡到锻炼,而不会因为太酸痛而气馁。

2003年的一项研究还发现,在中等强度的自行车运动中,咖啡因可以减轻受试者的大腿肌肉疼痛。不过,在你摄入大量咖啡因之前,还是要小心。不要过量摄入咖啡因,因为咖啡因会对健康产生负面影响,有些人对咖啡因对身体的影响很敏感,尤其是在服用某些药物的情况下。

还需要更多的研究来证实咖啡因的作用,但目前看来,在运动之前摄入少量或适量的咖啡因可以帮助减轻肌肉酸痛。

拉伸可以预防肌肉酸痛吗?

伸展运动对柔韧性有一定的好处,但不清楚伸展运动是否真的有助于缓解运动引起的肌肉酸痛。根据《运动训练杂志》(Journal of Athletic Training)的一篇评论文章,无论在运动前还是运动后拉伸,运动前和运动后拉伸对肌肉酸痛都没有显著的帮助。

结论

消炎食品和饮料可以帮助降低与迟发性肌肉酸痛相关的炎症。特别是,研究表明,酸樱桃汁有助于缓解运动后的肌肉疼痛,在剧烈运动之前和之后持续饮用。甜菜根汁可能也有帮助,尽管研究更多地关注与提高短跑等较短项目的运动成绩相关的影响。

欧米茄3也可能有助于肌肉酸痛,在运动前摄入少量或适量的咖啡因有助于防止运动后肌肉酸痛。拉伸对肌肉酸痛似乎没有明显的效果,但可能对改善柔韧性等其他原因有益。

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