“熬夜”是生活中再普遍不过的一件事，每个人都知道熬夜伤身体，但您知道熬夜还会使维生素缺乏吗？B族维生素能够营养神经，使人的神经肌肉维持正常功能，提高人体兴奋度。熬夜会引起疲劳，这时身体就需要调动更多的B族维生素来对抗疲劳。而我国居民本就因为饮食过于精细化，容易出现B族维生素缺乏的问题。如果经常熬夜，还会加速体内B族维生素的丢失。一旦人体缺乏B族维生素（尤其B1、B2、B12），可能会出现胃肠疾病、皮肤病、贫血等多系统疾病，还更容易长胖。
B族维生素怎么补？
答：食补。
那么，哪些食物中富含B族维生素呢？
- 维生素B1：小麦胚芽、葵花籽仁、瘦猪肉，其次为粗粮；
- 维生素B2：猪肝、猪肾、牛奶、杏仁、小麦胚芽、粗粮；
- 维生素B3：动物性肝脏以及酵母、鱼等食物中；
- 维生素B5：动物肝脏、酵母、蛋黄、豆类中含量最为丰富；
- 维生素B6：肉类、肝、蛋黄、全谷类食物、蔬菜和坚果中；
- 维生素B7：干酪、肝、大豆粉中含量最丰富，其次是蛋类，再次是粗粮；
- 维生素B9：各种动植物性食品中，但加热和加酸叶酸的损失率很高，可通过膳食补充剂补叶酸；
- 维生素B12：动物性食物中，特别是肉蛋类和乳制品。
当然，如果您认为记住这些食物有些困难，记住下列4条饮食原则，也能获取到充足的B族维生素——
- 多吃全谷物：占主食1/3左右。
- 适量坚果：10克/天。
- 少量瘦肉：≤75克/天。
- 适量蛋奶：牛奶300克/天，蛋≤1个/天。
小贴士
食补B族维生素，有一些细节需注意。
如：B族维生素怕碱怕热，所以熬粥时不要加碱，各种主食和菜尽量不要煎炸。
此外，维生素B2怕紫外线，如果家里订的奶，瓶子是透明的玻璃瓶，一定要尽快饮用。
如果饮食实在无法改善营养素缺乏的问题，必要时可以到营养科面诊评估，遵医嘱服用适合自己的营养补充剂。需要大家注意的是，B族维生素补充剂不要擅自服用。
此前《临床肿瘤学期刊》的一项研究发现：服用高剂量维生素B6和B12补充剂的男性罹患肺癌的风险更高，并且这种关联在当前吸烟者中最高。所以说，营养素适量才是真的好。
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