我们每天应该摄入多少卡路里来减肥?


如果你想减肥,你要发现的第一件事就是每天需要消耗多少卡路里。知道你每天燃烧多少卡路里将帮助你计算消耗多少卡路里,这样你就会产生卡路里缺乏,导致体重减轻。

我们每天应该摄入多少卡路里来减肥?

别担心,它并不像听起来那么复杂,我们的在线卡路里计算器将为您做所有计算,并给您一个直截了当的答案。

强烈建议您通过我们的分步示例来了解这些数字的含义。以下是我们想要实现的目标的摘要:

一、计算每天燃烧多少卡路里的步骤

  • 1、计算您的基础代谢率(BMR)。 这是你的身体需要多少卡路里才能正常运作(根据你的年龄,性别和身高)
  • 2、使用Harris-Benedict公式(BMR X活动水平)了解每天需要消耗多少卡路里来维持当前体重
  • 3、决定你想要输多少磅以及何时输
  • 4、基于以上所述,通过节食或通过锻炼燃烧卡路里来计算每天应节省多少卡路里。

BMR和卡路里计算公式

每天要消耗多少卡路里来减肥?您可以使用计算公式计算出您的基础代谢率(BMR),根据您的活动水平每天消耗多少卡路里以及您每天需要储存多少卡路里(通过节食或锻炼)以达到您的 减肥目标。

要理解这些计算背后的理论,请阅读下面的分步示例。

第1步:计算您的BMR第一步是计算您的基础代谢率(BMR)。

许多研究发现,一般女性需要1500-2000卡路里来维持目前的体重,男性则需要2000-2500卡路里。
该数字也称为基本代谢率(BMR)。在本质上,这个数字为您提供身体每天所需的卡路里数量,以便正常运作。

要计算BMR(1),请使用下面的公式(以磅为单位输入您的体重,以英寸为单位输入身高)。

  • 男子BMR:66 +(6.2 x体重)+(12.7 x身高) – (6.76 x年龄)
  • 女性BMR:655.1 +(4.35 x体重)+(4.7 x身高) – (4.7 x年龄)

例如,20岁,5英尺高,体重140磅的女性的BMR为:1447.65卡路里。注意这不是你应该每天消耗多少卡路里,而是你的身体需要消耗多少卡路里而不做任何事情。 它也可以被认为是你每天无所事事的燃烧卡路里数。

第二步:哈里斯 – 本尼迪克特公式

下一步是使用Harris-Benedict公式计算每天需要多少卡路里来维持当前体重。Harris-Benedict方程= BMR x活动因子

每日活动活动因子
久坐(很少或没有运动)1.2
轻度活动(轻度运动,每周运动1-3天)1.375
中度活动(运动/运动每周3-5天)1.55
非常活跃(每周6或7天的激烈运动)1.725
额外活动(运动和锻炼,体力劳动或艰苦训练)1.9

例如,如果你的BMR是1600卡路里而你在白天活动很少,那么你的每日卡路里要求是:1600 x 1.375 =每天2200卡路里。 需要2200卡路里才能保持目前的体重。

如果你想减肥,你应该每天消耗少于2200卡路里的热量,如果你想增加体重,你应该每天摄入超过2200卡路里的热量。

第三步:你想要减掉多少体重?

下一步是决定你想要减掉多少体重以及何时减肥。 要建立现实的目标,你应该明白什么时候减肥。

你什么时候减肥?

有很多因素会影响你可以减掉多少体重(以及何时),但最简单的形式是当你燃烧的卡路里超过你消耗的卡路里时会发生体重减轻。

我们每天应该摄入多少卡路里来减肥?

食物和饮料(想想饮食)是你消耗的卡路里的唯一来源,而运动,身体活动和其他身体因素会影响你燃烧卡路里的速度。因此,如果你设法控制这两个来源并产生卡路里不足,你最终会开始减肥。

一磅有多少卡路里?

让我们在我们的等式中再加一个参数,即1磅脂肪= 3500卡路里aprx。这意味着,如果你消耗的卡路里比你在一段时间内消耗的卡路里多3500卡,那么你将获得一磅,但如果你设法消耗3500卡路里的热量,你就会减掉1磅。

第4步:每天减少多少卡路里摄入来减肥?

最后一步是计算每天需要燃烧多少卡路里才能达到目标体重。注意这只是一个估计,并不能保证,通过遵循这个数字,你将失去或增加体重。减肥涉及许多其他因素,你消耗的卡路里数量只是其中一个因素,因为它很容易计算你可以用它作为起点。

举例:让我们假设你是一个40岁的女人,身高5英尺3英寸,体重143磅,活跃度很低。 你的目标是在2个月内减掉5磅。这是您计算每天燃烧的卡路里量的方法:
你的BMR是1385卡路里。

2.根据您当前的活动水平,您的每日卡路里需求是1905卡路里。这意味着如果您每天消耗1905卡路里,您将保持目前的体重。 如果你吃掉超过1905卡路里的热量,你最终会增加体重,如果你的热量低于1905卡路里,你就会减肥。

3.你的目标是在60天内减掉5磅/2.3公斤,大约17500卡路里(1磅脂肪是3500卡路里)。这意味着您需要在接下来的60天内保存或消耗17,500多卡路里。
做一些基本计算,你会发现这相当于每天280卡路里。 如果你设法每天节省280卡路里,你将在2个月内减掉5磅。

4.从每日卡路里需求中减去每天需要保存的卡路里数量(上面的步骤3)(上面的步骤2)每日卡路里需求 – 每天卡路里节省= 1905 – 280 =每天1625卡路里。如果您想在2个月内减掉5磅,那么这就是您每天需要摄入的卡路里数量!您每天需要燃烧的卡路里量取决于您消耗的量。

记住,你的目标是每天节省280卡路里,超过身体正常运作所需的卡路里。例如,如果您每天消耗1800卡路里,为了减肥,您每天只需消耗1625卡路里(如上所述)。这意味着您应该通过锻炼每(1800-1625)天消耗175卡路里。

所以,在这个例子中:正常身体功能每天燃烧的卡路里数量是1905。如果你每天消耗1800卡路里,那么这意味着你每天多输入105卡路里,但这还不足以达到你的减肥目标,即在60天内减掉5磅。为了达到目标,你需要通过锻炼每天额外消耗175卡路里(280-105)。

为了更快地减肥,您可以尝试减少每日卡路里摄入量或通过锻炼增加卡路里燃烧。你通过运动和其他活动燃烧了多少卡路里?燃烧卡路里并不容易。 那些计算在运动时燃烧的卡路里的人知道燃烧那些额外的卡路里很难。为了给你一个想法,这里是你可以在30分钟的活动中燃烧多少卡路里。

我们每天应该摄入多少卡路里来减肥?

计算卡路里摄入和消耗卡路里计数是否适用于减肥?

根据我的经验,很多人甚至不愿意尝试减肥,因为他们不知道从哪里开始。 他们知道他们应该开始节食和锻炼,但缺乏可衡量的目标会产生不确定性,这会导致失败甚至开始!

如上所述,为了绕过这个问题并对你想要达到的目标有明确的目标,你可以通过做一些简单的卡路里计算来开始你的减肥过程。通过计算每天应摄入多少卡路里以及每天应摄入多少卡路里,您可以更好地了解每日卡路里需求,并粗略估计何时能够达到理想体重。

尝试减肥时应该知道些一些事:

  1. 当你开始减肥或减肥计划时,你不仅会减肥。特别是在开始时你会失去水分,在某些情况下你也可能会失去肌肉。因此,前几周的结果可能会产生误导。
  2. 当你对饮食做出突然或剧烈的改变时,身体会尝试通过降低新陈代谢率来适应。换句话说,它通过减少每天所需的卡路里数量进入保护模式。结果减肥可能会减慢。
  3. 您每天可以消耗的绝对最低卡路里量是1000-1100千卡。不建议出于任何原因超出此数字。
  4. 每周损失的建议体重在1到1.5磅之间。任何高于此的东西都会对您的健康和正常的身体功能产生其他影响。
  5. 不要忘记饮料也含有卡路里,所以请确保在每日卡路里计算中加入饮料。
  6. 您可以使用一种称为“卡路里循环”的技术来简化该过程。这意味着,一旦计算出您的每日卡路里需求,您就可以在一周中的不同日期高于和低于此范围。例如,如果你每天的卡路里需求是1700,你可以选择在周一和周三超过这个数字,并且在这个数字的下面是一周的休息日,但尽量避免夸大其词。
  7. 在计算BMR时,请确保为您的体重和身高提供正确的测量值。
  8. 不要对你的活动水平撒谎,而要尽可能准确。
  9. 不要将每日卡路里摄入量减少超过每天500卡路里。更好地扩大时间段。减少500卡路里的摄入量是很多,而且很难长期遵循。
  10. 在对饮食或日常锻炼做出任何改变之前,请务必咨询您的医生或营养师。

结论如上所述,您可以使用这些计算来了解您的立场以及在达到目标和目标体重之前需要付出多少努力。

减肥取决于更多的因素,计算每天所需的卡路里只是你的起点。不要忘记,你每天应该燃烧的卡路里量取决于你通过食物消耗的卡路里数量以及你想为减肥而节省的卡路里数量。

如果你摄入的卡路里比你需要的多,你必须通过锻炼燃烧更多的卡路里,以保持你的减肥目标。

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