7个避免减肥停滞不前的好方法,祝你轻松减肥


你是否经历过这样的情况:你的体重一周又一周地下降,然后突然停止了下降?你为减肥所做的努力似乎不再有效果了。这种高原现象在减肥过程中很常见。这当然会令人沮丧,但是继续遵循减肥的步骤可以帮助你突破你的目标。

随着体重的下降,新陈代谢、食物摄入和锻炼都需要调整。随着体重的下降,你的身体需要的能量会减少,消耗的能量也会减少。因此,继续调整这些可以帮助你突破或避免。

这些建议可以帮助你避免不必要的减肥停滞期,但请记住,即使你在减肥过程中遇到了停滞期,这也是正常的。突破高原期和你最初减肥一样需要自律和努力。

1、避免一天中无意识的吃零食

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减肥平台期可能出现的原因之一是,你在一天中逐渐开始摄入更多的卡路里,却没有意识到这一点。你可能很努力地不吃额外的零食或一顿饭,所以你怎么能获得额外的热量呢?盲目的吃零食。

在办公室的小食碗里放几块糖果,在给孩子们洗盘子的时候多吃几口食物,或者在你无意识的情况下多拿一把薯片。它们是少量的食物,我们可以吃一整天而不自知。把它们加在一起,它们会偷偷地让你摄入比你需要的更多的卡路里

意识到无意识的叮咬可能会帮助你避免减肥的停滞期。记食物日记可以帮助你保持诚实,发现任何无意识的咬伤。你可能在减肥的过程中做过食物记录。连续几天这样做可以帮助你发现额外的卡路里是从哪里偷偷进来的。

2、不断调整你的食物摄入量,通过运动减肥

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随着体型变小,新陈代谢率下降。当你的体重下降时,你的身体将不需要那么多的能量来跑步。这意味着当体重下降时,你摄入的卡路里基线应该继续调整。

如果你达到了一个高原期,可能是你需要调整你的食物摄入量和/或锻炼。如果你的卡路里摄入量已经很低,那么在继续减少食物摄入量时要小心。一般建议每天不要低于1200卡路里,除非有医疗团队监督。

调整并不总是意味着你需要减少卡路里的摄入。这可能意味着在你每天的食物摄入中要多摄入水果和蔬菜、纤维或瘦肉蛋白。如果你正处于减肥的高原期,不确定应该调整什么,向注册营养师咨询更多的指导。

3、增加锻炼的多样性

如果你已经锻炼了一定的时间,并且减肥停滞不前,那就改变你的锻炼方式。在你的日常锻炼中保持多样性可以帮助你避免体重下降停滞期。也许你可以增加你的运动时间,改变强度或增加更多的有氧或无氧运动。

任何形式的锻炼都对健康有益,所以不要墨守成规。改变强度,比如增加高强度间歇训练,可以帮助你在运动后的几个小时内燃烧卡路里。中等强度的运动教会身体利用脂肪作为能量来源。两种强度都有利于减肥。如果你没有做任何力量训练作为你减肥计划的一部分,每周增加2-3天。你不需要在健身房做力量训练;你也可以在家里做简单的力量练习。

4、了解你的动机和个性

根据网络医学博士Przybeck的说法,了解你的个性和对食物的态度可以帮助你避免减肥停滞期。根据你的个性量身定做你的减肥计划。

例如,如果你容易冲动,不要把诱人的食物留在家里。如果你是一个没有大脑的食客,在吃饭的时候避免多重任务。

5、摄入大量纤维

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“节食”这个词常与感到饥饿联系在一起。如果你吃完后不觉得满足,你可能更容易吃其他高热量的食物。这种模式可能会破坏减肥的努力,并可能导致减肥平台期。

减肥不需要总是感觉饥饿。吃富含纤维的食物可以帮助增加饱腹感。高纤维食物的例子包括:水果、蔬菜、豆类、全谷类、坚果和种子。更好的是,将天然纤维和瘦肉蛋白搭配在一起,可以让你在吃完后更有满足感,这样可以帮助你抵制高热量食物的诱惑。

6、保持一致

对一些人来说,在减肥计划中加入“欺骗日”是很有帮助的。然而,当“欺骗日”变成“白天”时,减肥平台期就会出现。在饮食、压力和锻炼方面保持健康的习惯可以帮助你达到减肥的目标。即使你达到了减肥平台期,也不要放弃你的坚持。

有时只是需要长期的努力和持续的健康习惯来突破减肥平台期。

7、保证充足的睡眠

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也许你吃的是你应该吃的,做的是减肥运动,但是体重并没有下降。可以帮助什么?晚上有充足的睡眠。根据芝加哥大学医学的研究,减少睡眠时间可以抵消减肥的效果。睡眠不足会增加饥饿感,减少脂肪的流失。

你需要多少睡眠可以有所不同,但总的目标是每晚7-8小时的睡眠。如果摄入的食物和锻炼习惯能帮助你实现减肥目标,那么睡眠不足可能就是体重没有下降的原因。

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