跑步时应该前脚掌先着地还是后脚跟先着地?

跑姿是跑友最为关心的话题之一,合理的跑姿不仅提高跑步效率,也能在很大程度上避免受伤。

跑步时应该前脚掌先着地还是后脚跟先着地?

谈到跑姿时,跑步着地的方式是一个避不开的问题。跑步着地的方式那么重要吗?到底该前脚掌还是后脚跟着地?哪种着地方式适合我?有最佳着地方式吗?跑步着地的关键是什么呢?如果你对着上述一系列问题感到困惑,那么请继续向下看。

首先,咱们先了解下,着地的方式:

主要有三种:脚跟着地(heel foot strike,HFS)、前脚掌着地(midfoot strike,MFS)、脚尖着地(fore foot strike,FFS)。

跑步时应该前脚掌先着地还是后脚跟先着地?

一、后脚跟着地

据国外研究显示:超过90%的大众跑者会采用脚跟着地!

跑步时应该前脚掌先着地还是后脚跟先着地?
跑步时应该前脚掌先着地还是后脚跟先着地?

二、前脚掌着地

前脚掌着地,也称为中足着地。是指脚掌前缘靠外侧先着地,快速过渡到脚跟。

跑步时应该前脚掌先着地还是后脚跟先着地?
跑步时应该前脚掌先着地还是后脚跟先着地?

三、脚尖着地

脚尖着地,俗称踮脚跑,即跑步过程中脚跟永不落地。因为脚尖着地只适用于短跑项目,短跑运动员采用的比较多。(下面不展开说明)

跑步时应该前脚掌先着地还是后脚跟先着地?

根据研究,在跑步过程中,脚每次着地必然会对地面形成2-3倍体重的作用力,此时地面会形成相等的、反方向的力。

跑步时应该前脚掌先着地还是后脚跟先着地?

后脚跟着地:相对于前脚掌着地而言比较省力,但冲击力较大。

跑步时应该前脚掌先着地还是后脚跟先着地?

脚跟着地的跑姿一般是慢步频,大步幅造成的。着地点过于靠前,实际上产生了刹车效应。在跑步过程中,脚跟撞击地面,巨大的地面冲击力不经缓冲直接经脚跟向上传递,此时膝关节处于伸直状态,膝关节周围肌肉无法吸收冲击力,这个冲击力依次通过半月板、膝关节、髋关节甚至直达腰背部。这也解释了为什么不少跑友会出现半月板慢性磨损、髋关节疼痛和腰背部疼痛等问题。

前脚掌着地:前脚掌着地缓冲更佳,但对于小腿足踝力量提出了较高要求。这就是为什么一些跑友用前脚掌着地,会感觉小腿足底十分疲劳,甚至引发小腿胫骨应力综合征、跟腱炎、足底筋膜炎等问题。

跑步时应该前脚掌先着地还是后脚跟先着地?

由此可见,无论是前脚掌还是脚后跟先着地,都有利有弊!两种着地方式都涉及到落地的缓冲,只有脚落地时震动越小才越不会受伤害。

跑步时应该前脚掌先着地还是后脚跟先着地?

世界上顶级长跑运动员多数不用脚后跟落地,而在常规的马拉松比赛中,很多跑者是脚后跟着地的。有研究表明,每年有超过半数的跑者会出现小腿、膝关节、踝关节的运动损伤。但是并没有权威研究表明,前脚掌落地就比脚后跟落地更能避免运动损伤。

跑步时应该前脚掌先着地还是后脚跟先着地?

热爱跑步的朋友们,大可不必纠结使用哪种跑姿,所谓合理的姿势永远是身体自适应的结果。

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