跑步前后一定要做的四个拉伸动作


如今随着生活水平的提升,注重“健康”的人群变得越来越多,于是便开始投入到各种健身运动。其中,跑步作为一项最方便的运动,深受大家的喜爱,但如果跑步前后没有做好拉伸准备的话,肌肉很容易酸累、僵硬。

目前仍有不少人认为,在跑步、运动前后的拉伸可做可不做,或者在运动前慢跑、扭一扭身体的热身就足够了,跑完步后又觉得压腿拉筋太麻烦,就懒得去拉伸。实际上,拉伸运动如果您做得不规范或者不做,久而久之,身体可能会有一些不适的表现,例如膝关节刺痛感、腰部酸累、肌肉发紧等。那么拉伸运动到底有哪些讲究?跑步前后该如何正确拉伸呢?

拉伸类型与其特点

首先,拉伸分为两种:静态拉伸和动态拉伸(热身)。这两种拉伸方法都包括将一个或多个关节拉伸至最大的活动范围。静态拉伸时,身体的位置保持不变;而进行动态拉伸时,关节会连续活动,动态拉伸是以运动的速度、动力和肌肉用力去制造拉伸。与静态拉伸不同的是,它不会在动作的终点保持一段时间。动态拉伸与轨迹拉伸有很多相似之处,不同之处在于,它避免了反弹动作,而且有很多与具体项目相关的动作。

运动前后拉伸有哪些好处?

提高运动水平:

跑步前拉伸可以减少肌肉粘度,肌肉运动时内部的能量消耗。同时,弹性增加还可以提高肌肉收缩速度和肌肉收缩力量。

加速恢复:

运动拉伸作为训练后的恢复手段已经有20年以上,研究指出拉伸能有效令肌肉放松,减少肌肉僵硬,令血液微循环增加,养分得以到达需要修补的组织,加快代谢废物的排除,减少肌肉酸痛,加速循环,减少创伤。

运动前热身动作(动态拉伸)

利用体重让身体进行全动作范围内的练习,例如跑步前的侧压腿、弓箭步,此外还可以做原地慢速高抬腿等动作。

侧压腿拉伸:每20-30下/组,左右各做2-3组。

跑步前后一定要做的四个拉伸动作

弓箭步拉伸:每20-30下/组,左右各做2-3组。

跑步前后一定要做的四个拉伸动作

运动后放松动作(静态拉伸)

拉长神经筋膜组织到活动度末端,并在这个位置上静态保持一段时间;尽可能控制好关节的排列,尽量缓慢地进入和离开拉伸位置。例如跑步后可做小腿拉伸、大腿前侧拉伸,此外还有臀肌拉伸等动作。

小腿后侧拉伸:每20-30秒/次,左右各做2-3组。

跑步前后一定要做的四个拉伸动作

大腿前侧拉伸:每20-30秒/次,左右各做2-3组。

跑步前后一定要做的四个拉伸动作

通常在某些情况下,运动前也可以进行静态拉伸,比如肌肉特别紧张僵硬的状态下等情况。

总结

长时间的有氧运动(如慢跑)以后,身体的负荷比较大,而适度的拉伸运动,不但能够减轻运动带来的损害,恢复身体,还能够巩固运动成果,塑造肌肉线条。其实不论年龄大小,不论身体的柔韧性如何,每个人都需要拉伸,但要注意适度,不可过量且要注意有无症状出现。

(0)
本文内容由互联网用户自发贡献,该文观点仅代表作者本人。本站仅提供信息存储空间服务,不拥有所有权,不承担相关法律责任。如发现本站有涉嫌抄袭侵权/违法违规的内容, 请发送邮件至 miewenzi@live.com 举报,一经查实,本站将立刻删除。

相关推荐

  • 怎样练出方形胸肌?

    很多热爱力量训练的健友们,在脱下衣服面对镜子欣赏自己时,往往会发现自己的肌肉线条不足,特别是胸大肌,一眼就能看出上下胸或下胸肌肉量不够,整体不够饱满。此时脑海里第一个想法就是,怎样…

    2022年8月2日
    207
  • 4个不一样的练臂动作,教你高效虐臂,打造完美麒麟臂

    今天,小编想给大家介绍的是几个不一样的手臂训练动作,让手臂维度变得更加粗壮起来。在此之前,健身小编想先问大家一个问题,各位小伙伴是不是已经做了杠铃弯举很多次了?或者是俯卧撑,亦或者…

    2021年8月2日
    710
  • 半个月不健身,身体会有哪些改变?

    “拳不离手,曲不离口”,健身也一样,只要半个月不练,你的身体各项指标都会在不知不觉中下降。 1、身体运动机能下降25% 很多身体功能失调的迹象并非肉眼可见,但如果你不作任何饮食方面…

    2021年12月4日
    647
  • 普拉提和瑜伽——哪个对你更有益?

    普拉提和瑜伽有很多相似之处。但是,如果您知道这两者之间的区别,就可以帮助您选择更适合您需要的实践。下面是瑜伽和普拉提的一些不同之处。 普拉提的起源 普拉提由约瑟夫·普拉提在20世纪…

    2019年9月6日
    3.3K
  • 7个简单有效的健身秘诀

    要找到锻炼的动力并不总是那么容易,如果你不习惯的话,也不容易开始锻炼。有时,有这么多的锻炼选择,这似乎是压倒性的。记住,运动中最重要的事情就是去做,无论你决定做什么。 这里有一些健…

    2019年11月24日 健身
    2.3K
  • 练瑜伽,每天坚持这6个动作,才能加强核心力量

    最近有粉丝留言:之前一些加强核心的动作,对于自己来讲,感觉特别难,而且有些需要支撑的动作,还会把手腕弄痛! 怎么办?今天分享6个简单的瑜伽动作,适合核心力量弱的伽人,坚持练,就能加…

    2022年8月11日
    98
  • 都说跳绳是最快燃脂法,为什么有的人跳绳没效果?

    经常有人问这个问题,跳绳瘦的快么?答案当然是快,据研究分析,跳绳的燃脂速度是跑步的三倍。那问题又来了,为什么我跳绳坚持了那么久还没跑步管用呢?那是因为你可能跳的不对。 今天小编给大…

    2022年8月4日
    207
  • 在寒冷的天气走路时保持双脚温暖的10种方法

    冬天不要因为害怕而呆在家里。冬天的散步不仅仅是在跑步机上,还可以去外面跑跑。但是你的脚趾会冷得很痛,在寒冷的天气里甚至会冻伤脚趾。当你想让你的脚保持温暖的时候,你也要避免双脚弄湿或…

    2020年10月8日 健身
    2.3K
  • 如何开始通过慢跑来减肥?

    如果你想以健康的方式减肥,那么将运动纳入你的生活方式是必须的。慢跑是一种流行的减肥运动,因为它燃烧了大量的卡路里,是一个非常有益的过程。当你开始慢跑训练时一定要记住,如果你不会慢跑…

    2019年10月7日 健身
    1.4K
  • 健身界的七大黄金动作么?

    每个动作都有相应的作用,但在健身界,这七个动作一直被称为黄金动作,你知道为什么么? 1、深蹲是力量和肌肉训练的王者 这个动作能够高效刺激、强化臀肌、股四头肌、腘绳肌、小腿肌,几乎涵…

    2022年7月24日
    137
分享本页
返回顶部