跑步前后一定要做的四个拉伸动作

如今随着生活水平的提升,注重“健康”的人群变得越来越多,于是便开始投入到各种健身运动。其中,跑步作为一项最方便的运动,深受大家的喜爱,但如果跑步前后没有做好拉伸准备的话,肌肉很容易酸累、僵硬。

目前仍有不少人认为,在跑步、运动前后的拉伸可做可不做,或者在运动前慢跑、扭一扭身体的热身就足够了,跑完步后又觉得压腿拉筋太麻烦,就懒得去拉伸。实际上,拉伸运动如果您做得不规范或者不做,久而久之,身体可能会有一些不适的表现,例如膝关节刺痛感、腰部酸累、肌肉发紧等。那么拉伸运动到底有哪些讲究?跑步前后该如何正确拉伸呢?

拉伸类型与其特点

首先,拉伸分为两种:静态拉伸和动态拉伸(热身)。这两种拉伸方法都包括将一个或多个关节拉伸至最大的活动范围。静态拉伸时,身体的位置保持不变;而进行动态拉伸时,关节会连续活动,动态拉伸是以运动的速度、动力和肌肉用力去制造拉伸。与静态拉伸不同的是,它不会在动作的终点保持一段时间。动态拉伸与轨迹拉伸有很多相似之处,不同之处在于,它避免了反弹动作,而且有很多与具体项目相关的动作。

运动前后拉伸有哪些好处?

提高运动水平:

跑步前拉伸可以减少肌肉粘度,肌肉运动时内部的能量消耗。同时,弹性增加还可以提高肌肉收缩速度和肌肉收缩力量。

加速恢复:

运动拉伸作为训练后的恢复手段已经有20年以上,研究指出拉伸能有效令肌肉放松,减少肌肉僵硬,令血液微循环增加,养分得以到达需要修补的组织,加快代谢废物的排除,减少肌肉酸痛,加速循环,减少创伤。

运动前热身动作(动态拉伸)

利用体重让身体进行全动作范围内的练习,例如跑步前的侧压腿、弓箭步,此外还可以做原地慢速高抬腿等动作。

侧压腿拉伸:每20-30下/组,左右各做2-3组。

跑步前后一定要做的四个拉伸动作

弓箭步拉伸:每20-30下/组,左右各做2-3组。

跑步前后一定要做的四个拉伸动作

运动后放松动作(静态拉伸)

拉长神经筋膜组织到活动度末端,并在这个位置上静态保持一段时间;尽可能控制好关节的排列,尽量缓慢地进入和离开拉伸位置。例如跑步后可做小腿拉伸、大腿前侧拉伸,此外还有臀肌拉伸等动作。

小腿后侧拉伸:每20-30秒/次,左右各做2-3组。

跑步前后一定要做的四个拉伸动作

大腿前侧拉伸:每20-30秒/次,左右各做2-3组。

跑步前后一定要做的四个拉伸动作

通常在某些情况下,运动前也可以进行静态拉伸,比如肌肉特别紧张僵硬的状态下等情况。

总结

长时间的有氧运动(如慢跑)以后,身体的负荷比较大,而适度的拉伸运动,不但能够减轻运动带来的损害,恢复身体,还能够巩固运动成果,塑造肌肉线条。其实不论年龄大小,不论身体的柔韧性如何,每个人都需要拉伸,但要注意适度,不可过量且要注意有无症状出现。

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