如何玩转腹肌轮,挑战练腹高难度?

腹肌轮顾名思义是练腹的专用器材,但你若认为想要练腹就可以直接使用腹肌轮的话,那就大错特错了!如果练腹新手刚开始训练就使用腹肌轮的话,很容易因为动作不标准等原因,造成肩部或腰腹部损伤。不过想要挑战腹肌轮也没有想象中困难,你只要牢记腹肌轮练习的注意事项就离成功不远了。

腹肌轮

腹肌轮的轴部中间有个轮子,可自由转动,轴部两头是把手,双手把握使用。腹肌轮一般由优质塑料制成,坚固耐用,使用方便,它可以用来锻炼肌肉、关节以及减脂。

如何玩转腹肌轮,挑战练腹高难度?

对于想要挑战腹肌轮的你来说,需要注意这几点:

  • 从跪姿练起,注意臀部不要抬得太高,背部不要向下凹陷太多,动作过程应保持有力控制。
  • 下降过程中要保持用力紧张,切忌下降速度过于缓慢,否则容易受伤或感到疲惫。
  • 找到适合自己的难度,适当配合自己的感受调整难度。
  • 初次练习时把握好运动量,否则容易导致1~2周的肌肉酸痛,进而影响训练计划。
  • 有不适感应立即停止,否则容易造成肌肉拉伤。

如果你已经牢记上述注意事项,且有一定的练腹基础,那就来挑战看看下面这6个腹肌轮动作吧!

1、腹肌轮-前滚-膝盖支撑

如何玩转腹肌轮,挑战练腹高难度?

锻炼目标

腹直肌、腹横肌、肱三头肌、股二头肌、胸大肌、腓肠肌、背阔肌

动作步骤

▶ 从跪姿开始,双膝着地,把腹肌轮拿在手中。尽量绷紧你的臀部,并收紧下巴。

▶ 让身体在力量的全程控制中逐渐下降,整个过程中都要保持用力,以控制整个动作。

▶ 撑起身体,回到起始姿势。

2、腹肌轮-屈膝屈髋练习

如何玩转腹肌轮,挑战练腹高难度?

锻炼目标

腹直肌

动作步骤

▶ 首先将双脚固定在腹肌轮上,然后双手与肩同宽,做出俯卧撑的准备姿势。

▶ 保持后背完全伸直,上身不动,将膝盖向身体方向运动,使腹肌轮在脚踝下向前滚动。挤压腹部并保持该动作1秒。然后缓慢伸直双腿,使腹肌轮向后滚动,恢复起始姿势。

3、腹肌轮-俯卧撑

如何玩转腹肌轮,挑战练腹高难度?

锻炼目标

腹直肌、胸大肌、肱三头肌

动作步骤

▶ 首先,双脚固定在腹肌轮上,双手手心朝下,手臂垂直于地面,用双臂和双脚控制平衡。

▶ 双臂弯曲,身体降低到基本靠近地面。收紧腹部,保持身体在一条直线上。持续1秒再回到起始姿势。

4、腹肌轮-纵向爬行

如何玩转腹肌轮,挑战练腹高难度?

锻炼目标

腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌

动作步骤

▶ 首先将双脚固定在腹肌轮上,双手与肩同宽撑地,做出俯卧撑姿势。

▶ 然后身体保持挺直,手臂移动,一步一步,向前爬行。

▶ 继续交换手臂,以达到前进的目的。要注意的是,前进的时候要靠双臂的力量来带动身体移动。靠腹部的力量保证身体稳定。

5、腹肌轮-直膝躯干折叠

如何玩转腹肌轮,挑战练腹高难度?

锻炼目标

腹直肌

动作步骤

▶ 首先将腹肌轮固定在两脚之间,双手撑地,与肩同宽。

▶ 双腿保持挺直,抬高臀部,将腹肌轮向前拉动,直到臀部抬不上去为止。给腹部压力1秒。最后慢慢放下臀部,回到起始动作。

6、腹肌轮-俯卧撑-屈膝躯干折叠

如何玩转腹肌轮,挑战练腹高难度?

锻炼目标

腹直肌、胸大肌、肱三头肌

动作步骤

▶ 双脚固定在腹肌轮上,双手手心朝下,手臂垂直于地面,用双臂和双脚控制平衡。

▶ 手臂直臂弯曲,身体降低到靠近地面,收紧腹部,保持身体在一条直线上。

▶ 回到起始动作后,保持后背完全伸直。上身不动,将膝盖向身体方向运动,使腹肌轮在脚踝下向前滚动。

▶ 挤压腹部并保持该动作1秒。然后缓慢伸直双腿,使腹肌轮向后滚动,直到起始位置。

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