怎么锻炼背部?教你9个背部强化训练


背部肌群作为上半身最大的肌群相对于腰腹部、胸部,背部肌群更应该引起我们的重视,训练背部肌群,不仅能够协调全身肌肉的增长,提高上肢稳定性,还可以保护脊柱,帮助我们改善含胸驼背的不良体态,今天和大家分享6个背部训练。

动作1:引体向上

3-5组,每组8-12次。目标锻炼部位:背阔肌、以及背部其他小肌群(有效增加背阔肌的宽度)

注意宽握和窄握引体向上的区别:

宽握:背阔肌上侧、外侧两部分,有效增加背阔肌的宽度;

窄握:背阔肌下侧,有利于增加背阔肌的厚度。

怎么锻炼背部?教你9个背部强化训练

动作2:V把高位下拉。

3-5组,每组10-12次。目标锻炼部位:背阔肌、肱二头肌、肩部

注意使用背阔肌的力量下拉,拉至V型把手碰到胸部,再慢慢还原。

怎么锻炼背部?教你9个背部强化训练

动作3:杠铃划船。

3-5组,每组8-12次。目标锻炼部位:阔背肌、大圆肌、后三角肌及手肘屈肌。

怎么锻炼背部?教你9个背部强化训练

动作4:单手哑铃划船

3-5组,左右两侧每组10-12次。目标锻炼部位:阔背肌、大圆肌、后三角肌。

注意保持收腹、挺胸,腰部挺直,过程中身体不要晃动扭转。

怎么锻炼背部?教你9个背部强化训练

动作5:坐姿绳索划船

3-5组,每组10-12次。目标锻炼部位:背阔肌、 斜方肌、下菱形肌、背阔肌、三角肌后方、肱桡肌.

注意要以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部。

怎么锻炼背部?教你9个背部强化训练

动作6:直臂下拉

3-5组,每组12-15次。目标锻炼部位:背阔肌。

建议训练时:俯身,屈髋,微微屈膝,核心收紧,背部保持挺直。

怎么锻炼背部?教你9个背部强化训练
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