运动后如何拉伸?推荐10个腿部肌肉拉伸动作


健身、跑步等运动后的拉伸环节 是必不可少的。而腿部肌群作为人体最大的肌群,腿部的拉伸更是尤为重要。运动后的拉伸 不仅帮助提高你的灵活性、舒适度和性能。还可以提高肌肉的伸展性和弹性,让紧张的肌肉放松,还可以缓解疲劳,减轻运动之后的延迟酸痛,也有利于肌肉的恢复。

今天就和大家分享10个 关于 腿部肌肉拉伸的动作。

动作1:大腿前侧肌肉拉伸

挺胸收腹,抬起的脚 脚跟尽量贴近臀部,膝盖垂直向下,感受大腿前侧拉伸。左右各20秒。

运动后如何拉伸?推荐10个腿部肌肉拉伸动作

动作2:大腿后侧肌肉拉伸

上身前倾靠近腿部,直到大腿后侧有拉伸感,左右持续20秒。

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动作3:髂腰肌拉伸

挺胸收腹,一腿屈髋屈膝,一腿伸髋屈膝,臀部向前推送,保持骨盆中立位,左右持续20秒。

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动作4:大腿前侧肌肉拉伸

挺胸收腹,支撑腿屈膝下蹲,另一侧手捉住同侧脚踝,将脚踝拉向臀部,被拉伸大腿前侧有拉伸感,保持20秒,换另一条腿继续进行。

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动作5:大腿内侧肌肉拉伸

保持拉伸腿伸直,直到感觉到大腿内侧有轻微的拉伸,保持20秒,换另一条腿继续进行。

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动作6:大腿腘绳肌拉伸

平躺于地面,一条腿伸直,另一条腿 臀部以及膝盖弯曲,臀部保持在地板上。

大腿后侧有轻微的拉伸,保持20秒,换另一条腿继续进行

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动作7:仰卧臀部拉伸

臀部有拉伸感 持续20秒,换另一侧进行

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动作8:鸽式拉伸

鸽式拉伸可以拉伸到我们的外侧臀部、大腿、腹股沟和背部,以及梨状肌和腰肌。

首先右腿屈膝屈髋90度位于身前,

后腿向后延伸自然伸直并将臀部向下推向地板,以使腹股沟接近右脚。

保持呼吸匀称,持续20秒,然后再在另一侧重复。

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动作9:手扶墙小腿拉伸

双手抵住墙壁,右腿后撤一步,左腿向前,双脚保持平行。

左腿屈膝,尝试保持你的右脚脚后跟始终贴向地面。保持20秒,换另一边重复。

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动作10:小腿胫骨后肌拉伸

坐在地板上, 将绳子或毛巾套在右脚上。

腿部伸直,脚后跟离开地面,利用绳子将前脚掌往回拉

保持20秒,换另一边重复。

运动后如何拉伸?推荐10个腿部肌肉拉伸动作
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