骨质疏松不能只吃钙片!这6种营养成分,越吃骨越坚硬

随着年龄的增加,人们不可抗拒地要变老!不知不觉中,背慢慢驼了,个子慢慢矮了,牙齿慢慢松动了,指甲也慢慢变软、变脆了,平衡能力慢慢下降了,一个不小心就摔倒了、骨折了。

这些都是骨质疏松症的表现。理论上说,骨质疏松症是一种与年龄增加相关的骨骼疾病,是一种以骨量降低、骨微结构破坏、骨脆性增加、骨强度下降、骨折风险增大为特征的全身性、代谢性骨骼系统疾病。

骨质疏松不能只吃钙片!这6种营养成分,越吃骨越坚硬

吃什么食物对骨质疏松症有好处呢?

1、钙

钙是人体骨骼的重要组成部分,指南建议成人每日摄入钙800mg,50岁以上人群每日钙推荐摄入量为1000mg。含钙高的食物主要包括奶制品、深绿叶蔬菜、豆制品等。100ml牛奶含钙量100~120mg,如喝牛奶出现肚子胀、拉肚子等,可选择无乳糖牛奶或者酸奶,奶酪。建议每天至少喝300ml牛奶,外加深绿叶蔬菜300-500克、一些豆制品,以满足机体需要。

骨质疏松不能只吃钙片!这6种营养成分,越吃骨越坚硬

2、蛋白质

适量的蛋白质摄入有助于维持骨骼和肌肉功能,有利于促进钙的吸收,降低骨质疏松性骨折后并发症的风险。指南建议每人每日摄入蛋白质0.8~1.0 g/kg。值得注意的是,蛋白质摄入过多会增加钙的流失,因此避免摄入过多蛋白质。富含蛋白质的食物包括鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾等。

3、维生素D

维生素D促进小肠对钙的吸收,有助于骨骼正常矿化,在正常骨形成过程中起着非常重要的作用。同时还在一定程度上可以增加免疫力。维生素D正常的产生主要依赖于阳光的照射,食物中含量较少。维生素D缺乏或不足时,需要通过阳光照射或口服补充维生素D。在可以暴露四肢皮肤的季节,如夏季,尽量通过阳光照射获得维生素D,接受阳光照射时要求四肢暴露、不使用防晒霜、不隔玻璃、不打伞,时间选择以10:00-15:00之间比较理想,照射时间为5-10 min,频率为每周2-3次。

骨质疏松不能只吃钙片!这6种营养成分,越吃骨越坚硬

4、维生素K

维生素K是一种对骨健康重要的维生素,它可以使钙沉积在骨骼中,将钙锁在“骨基质”中,促进骨代谢生长,增加骨密度。推荐成人维生素K的适宜摄入量为80μg/d。富含维生素K的食物包括菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、卷心莴苣,纳豆、奶酪中含量也较高。

5、维生素C

维生素C在促进胶原蛋白合成、骨基质发育、软骨细胞和成骨细胞分化、限制骨吸收方面起着重要作用。成人每天维生素C摄入量应达到200 mg以预防各种慢性疾病。富含维生素C的食物包括新鲜水果和蔬菜。

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6、镁

镁对于维持体内钙和钾的稳态都是必需的。富含镁的食物包括麦麸、藜麦、绿豆、菠菜、苋菜、坚果、黑巧克力、香蕉等。

哪些食物对骨质疏松不利呢?

1、咖啡、茶、碳酸饮料

含咖啡因的饮料可能增加尿钙流失,影响钙在肠道的吸收,对钙平衡有潜在的负面作用。

2、草酸类食物

草酸类食物摄入过多,会与体内的钙离子发生化学反应,形成难溶于水的草酸钙,引起钙的流失,容易造成泌尿道结石的形成。

3、酒

酒精会抑制骨细胞正常代谢,导致破坏的骨质大于形成的骨质,骨头陷入“入不敷出”的境地,同时酒精还会影响正常钙的吸收,共同加重骨质疏松,引起骨折。所以骨质疏松患者要避免酗酒和长期饮酒。

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