牛奶和豆浆,哪个营养更好?

每天早上一睁眼,很多人就开始思考一个问题:早餐吃什么?俗话说“早餐要吃好”,我们不仅吃得要有营养,喝的也不能随便应付。可牛奶和豆浆都是经典的“国民早餐饮品”,到底哪个营养更胜一筹?以自己的体质来说,又是喝哪种好?今天,可可就来盘点它们的4个共性和5个不同,帮助大家更好地进行选择~

牛奶和豆浆,哪个营养更好?

牛奶和豆浆的4大共同点

1、牛奶和豆浆,都提供蛋白质

蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分,一旦缺乏,可能会导致消化功能受损、免疫力下降、肌肉流失、大脑衰老、内分泌紊乱等诸多健康问题。而牛奶和豆浆都能为机体提供蛋白质:其中,100克牛奶含蛋白质约为3.6克,100克豆浆含蛋白质约为3克,二者含量相差并不大,而且都属于优质蛋白。

【小贴士】:牛奶中的蛋白属于动物蛋白,而豆浆中的蛋白是植物蛋白,相对来说,动物蛋白更易消化吸收。

牛奶和豆浆,哪个营养更好?

2、牛奶和豆浆,都提供脂肪

100克牛奶的脂肪含量约为3.2克,且以饱和脂肪为主,占65%,主要功能是为机体提供能量;也含有少量的亚油酸,可以帮助降低肥胖、代谢综合征和心血管疾病的风险。100克豆浆的脂肪含量约为1.6克,且85%为不饱和脂肪,其中卵磷脂、脑磷脂含量丰富,它们不仅能养护脑细胞,还能抑制人体对胆固醇的吸收,有益心脑血管健康。

【小贴士】:

①总的来说,牛奶的脂肪含量要高于豆浆,因此超重人群以及高血脂患者,可以选择饮用豆浆、低脂牛奶或脱脂牛奶;

②对于健康人群来说,每天需摄入60g左右的脂肪量,因此牛奶和豆浆的这点脂肪差异,区别其实不大,两者都是不错的选择。

牛奶和豆浆,哪个营养更好?

3、牛奶和豆浆,都提供钾元素

钾元素是矿物质中名列榜首的“护心”元素,可以抑制心肌的兴奋性,控制心率;还能排出体内多余的钠,稳定血压,减轻心脏负担。豆类是经典的高钾食物,而豆浆经过稀释之后,钾元素的含量也不少,约117mg/百克;另外,每100克牛奶中的钾元素,含量约为188mg,也是补钾的良好来源。

【小贴士】:对于心脏病、高血压人群来说,两者都是不错的饮品;但高血钾症患者、肾功能不好的人群,饮用过多不利于病情的控制,需要控制好量。

牛奶和豆浆,哪个营养更好?

4、牛奶和豆浆,都提供碳水

牛奶:碳水多为乳糖。牛奶中的碳水化合物几乎都是乳糖,含量约为3.4-5.4%。它可以促进肠道乳酸菌的繁殖,改善肠道微生态环境;还能促进钙、铁等矿物质的吸收,提高它们的生物利用率。不过,不少人体内的乳糖酶活性很低,无法充分分解乳糖,也就是有乳糖不耐受,喝了牛奶后可能出现肠道产气、肠鸣、腹胀、腹泻等问题。

豆浆:碳水多为淀粉、低聚糖

豆浆中的碳水化合物则以淀粉、大豆低聚糖为主,含量约为1-4%。其中淀粉能提供能量;大豆低聚糖能促进肠道蠕动,加速排泄,还可以促进双歧杆菌的生长,调整肠道环境。但大豆低聚糖是人体小肠没法消化吸收的,进入大肠后也可能产生不适,从而产生胀气、放屁等症状。

【小贴士】:对于乳糖不耐受的人群来说,还是选择豆浆或是舒化奶,较为适宜;而对于消化太差、容易产气的人群来说,两者都要少喝,以免出现不适症状。

牛奶和豆浆,哪个营养更好?

牛奶和豆浆的5大不同点

1、牛奶的补钙效果更好

每100毫升牛奶的含钙量约为100-120毫克,含量非常丰富。而且牛奶中的钙、磷比例非常合理,还含有维生素D、乳糖等促进钙吸收的因子,能使钙更容易被人体吸收利用。豆浆的含钙量仅为5毫克/100毫升,不到等量牛奶的1/20,并不能算是钙的良好来源。而且不含有促进钙吸收的维生素D,钙吸收的效果也比牛奶差一些。

【小贴士】:骨质疏松的中老年人、孕妇、哺乳妈妈、更年期女性等,对钙的需求量较大,可以通过牛奶来帮助补充钙元素。

牛奶和豆浆,哪个营养更好?

2、牛奶的维生素含量更丰富

相较而言,牛奶比豆浆维生素含量更为丰富——牛奶不仅含有豆浆中没有的维生D,其维生素A、维生素B2、维生素B6含量也高于豆浆。其中,维生素A是很好的抗氧化剂,能延缓衰老,也能促进蛋白质的生物合成和骨细胞的分化;

维生素B2能促进毛发生长,帮助消除炎症,改善视力;维生素B6则主要参与人体蛋白质代谢、糖代谢以及核酸合成,是调节神经系统、维持皮肤健康不可或缺的营养素。

牛奶和豆浆,哪个营养更好?

3、牛奶的嘌呤含量更低

牛奶属于低嘌呤饮食,而且其中的钾元素、酪蛋白、乳清蛋白、乳清酸等营养素,都具有促尿酸排泄作用。大豆是中高嘌呤的食物,虽然打成豆浆之后含量下降,但因为豆浆一喝就是一杯或一碗,嘌呤的总量仍然不可忽视;同时,豆浆中的植酸、草酸等成分也会影响尿酸的排出。

【小贴士】:痛风患者更适合喝牛奶,特别是痛风发作期,鱼、肉、海鲜河鲜、豆浆、豆腐暂时都不适合吃,但可以放心喝两三杯脱脂奶,帮助供应优质蛋白质、钙和水分。

牛奶和豆浆,哪个营养更好?

4、豆浆富含膳食纤维

膳食纤维近几年来越来越得到重视——它可以刺激肠道蠕动,保护肠道,缓解便秘,甚至被公认为“第七大营养素”。豆浆是豆类制作而成,膳食纤维含量较多,大约为1.1克/百克;而牛奶中的膳食纤维含量几乎为0。

【小贴士】:从补充膳食纤维的角度来看,豆浆是更好的选择。但豆浆中大部分的膳食纤维其实都存在于豆渣中,因此喝豆浆最好不滤豆渣,一起喝掉,或者用豆渣制作其他食物。

牛奶和豆浆,哪个营养更好?

5、豆浆含有大豆异黄酮

豆浆中含有牛奶没有的大豆异黄酮。这是一种植物雌激素,有双向调节人体雌激素水平的作用——当体内雌激素水平较低时,它有弥补作用;而若是水平较高,则又能阻止人体雌激素与受体结合,起到降低作用。另外大豆异黄酮还有助于保护乳腺、缓解更年期综合征;并防止低密度脂蛋白过氧化,帮助保护血管。

【小贴士】:更年期女性容易出现雌激素紊乱的情况,饮用豆浆可以在一定程度上帮助调节体内的雌激素水平。

总的来说,豆浆和牛奶都是营养价值很好的饮品,可以达到互补的作用,如果对两者都没有不良反应的话,值得经常喝。

据《中国居民膳食指南2022》推荐,每天喝300-500毫升的牛奶,同时还要摄入相当于 25 克大豆的豆制品,包括豆浆。早一杯牛奶,晚一杯豆浆;或者早一杯豆浆,晚一杯牛奶,都很不错~

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