饭量大、饭量小,哪种更长寿?


说到“饭量”,大家在生活中可能会有这样的发现:有些老年人的饭量很好,每顿都吃得很多;有些老年人则吃得较少,吃不了太多就放下筷子吃饱了。

饭量大、饭量小,哪种更长寿?

有人说“能吃是福”。也有人说“吃得少、活得久”。到底哪个有道理?对于老年人来说,饭量多、饭量少,究竟与我们的身体健康有什么关系?哪一种饮食方式,更利于长寿?

一、吃得“少”一点,更利于健康

单从「饮食量」来看,这些年科学家们已经通过各种研究发现:吃得少一点,确实对身体有益。

1.利于长寿

饭量大、饭量小,哪种更长寿?

瑞士科学家曾研究了「限制饮食量与寿命的关系」,发现一个人如果从中年开始限食,就可延长寿命,如果少吃 20% 的食物,就能让寿命增加 20% 。在国际著名期刊《细胞代谢》上也有相关研究:限制热量摄入(即控制饮食量),对于延缓衰老、改善人体代谢有好处,寿命可能会得到延长。

2.稳定血糖,降低心血管疾病风险

饭量大、饭量小,哪种更长寿?

美国布法罗大学 2007 年 12 月的一项研究中显示:少吃,可把内脏和血管中囤积的脂肪“赶跑”,能大大提高运动和反应能力。对糖尿病患者来说,少吃对血糖的稳定有一定好处,还能降低心脏病和癌症的发病率。

3.对抗老年痴呆

在老年痴呆症的研究中,科学家惊奇地发现,记忆力的减退和老年痴呆症的发生,与摄取食物较多(即吃得太多)有关。

饭量大、饭量小,哪种更长寿?

据美国《国家科学院学报》报道,在一项对 50 名平均年龄为 60 岁的老人的饮食进行研究后发现:限制热量的摄入,对改善老年人的记忆功能有好处。因为,限制饮食可使人体胰岛素水平下降、炎症减少,进而激励大脑细胞改善记忆。

饭量大、饭量小,哪种更长寿?

而日本的一项研究,也同样证明了这个说法,在对 51 名老年痴呆症患者与同龄健康者的饮食状况进行对比研究后发现:男性痴呆患者摄取的食物与热量,要比健康者平均多 30% 以上。

二、“饭量”不和别人比,和自己比

饭量大、饭量小,哪种更长寿?

通过以上理论数据,不难发现,我们的身体的确更喜欢“饭量少一些”的饮食模式。不过,每个人对饭量的多、少标准不一致,并且老年群体比较特殊,因此:不建议大家盲目节食,更不能过于饥饿,这样做不仅不利于健康长寿,反而会出现营养不良,导致生病。

饭量大、饭量小,哪种更长寿?

对健康长寿更友好的最佳饭量遵循以下 2 个原则:

  1. 在保证各类营养充足的前提下,适当减少自己的饭量,保持 7~8 分饱,不能过分饥饿。
  2. 每个人对营养的需求量不同,没必要和别人进行饭量对比,只和自己过往的饭量进行对比。参考自己的实际情况,合理减少热量摄入(减少饭量)。

三、老年人这么吃,离长寿更近一步

饭量大、饭量小,哪种更长寿?

步入老年期之后,基础代谢率下降,体力劳动与运动量减少,对能量的消耗会越来越低,吃饭时,老年人应该注意些什么?下面这份饮食宝典,请大家收好!

1.「10个拳头」饮食量

饭量大、饭量小,哪种更长寿?

用你的双手来衡量 1 天的饮食量,吃够体积相当于 10 个拳头大小的饭量:

  • 1 个拳头大小的肉蛋类(相当于 2 两肉、1 个鸡蛋)
  • 2 个拳头大小的主食(相当于 5 两主食,其中粗粮至少 1 两)
  • 2 个拳头大小的豆、奶制品
  • 5 个拳头大小的蔬菜水果(相当于 1 斤蔬菜,深色蔬菜要占到一半,半斤水果)

2.吃进肚子的食物,种类要丰富

老年人的饮食要注意丰富种类,注意荤素搭配、粗细搭配,做到平衡膳食:

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  • 每天应至少摄入 12 种以上的食物。
  • 早餐宜有 1~2 种以上主食、1 个鸡蛋、1 杯奶,另有蔬菜或水果。
  • 中餐、晚餐宜有 2 种以上主食,1~2 个荤菜、1~2 种蔬菜、1 种豆制品。

3.摄入富含「优质蛋白」的食物

如瘦肉类、鱼、虾、豆制品、蛋、奶。

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选用含“优质脂肪”的食物,如深海鱼、橄榄油、茶油、花生油等,尽量不吃动物油、肥肉等。糖的主要来源是主食和蔬果,要减少白糖、红糖等精制糖的食用。

4.多吃「含钙高」的食物

年龄大了之后,体内的钙储备不足,应多食用含钙高的食物,能够有效地改善骨量,增加骨密度,预防老年人骨质疏松症。

饭量大、饭量小,哪种更长寿?

「含钙高」的食物推荐:

  • 奶和奶制品:包括牛奶、酸奶、奶酪等。
  • 海产品:鱼、虾皮、紫菜、海带。
  • 豆制品:卤水豆腐、石膏豆腐、豆腐干、豆腐丝。
  • 深绿色叶菜:苜蓿、油菜、荠菜、乌塌菜、芹菜、小白菜、芥蓝、羽衣甘蓝、苋菜、豌豆苗等。
  • 坚果和油籽类食物:如杏仁、核桃、芝麻酱。

5.食物质地宜「软」一点

由于老年人消化系统功能有所下降,饭菜质地应以煮熟、软烂为宜,尽量避免纤维较粗、不宜咀嚼、生硬油腻的食品。

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6.少食多餐,合理加餐

两餐之间可以适当地加餐,比如无糖酸奶、水果、汤羹等。

7.吃饭速度「别太快」

日本的一项为期 3 年的研究表明,在热量水平差别不大的情况下,吃饭速度快者与吃饭速度正常者相比,发胖风险高了 4.4 倍,且吃饭快的男性比女性受影响更大。

饭量大、饭量小,哪种更长寿?

随着年龄增长,人体的基础代谢率逐步下降,越来越容易发胖。为防止中年后发胖引起的高血压、糖尿病,应改掉吃饭太快的习惯。对老年人来说,由于消化功能较弱,一口饭最好嚼 25 ~ 50 次,才能给饮食中枢足够的兴奋时间,帮助食物消化。虽然刚开始可能比较难做到,但只要多尝试一段时间,每口饭多嚼几次,形成习惯,就会有很大的改观。

8.老年人「夏日饮食」推荐

炎热的三伏天已经到来,老年人的饮食应注意些什么呢?赶快一起来看看:

饭量大、饭量小,哪种更长寿?

老年人夏日饮食养生原则:

  1. 夏季气温高,天气炎热,出汗较多,饮食中应注意多补充水分。
  2. 提倡“五低”饮食:低盐、低脂、低糖、低胆固醇和低刺激食物,宜清补、平补。
  3. 虽然天热,但不宜多吃冷饮。冰镇冷饮虽有一时解热之效,但寒邪直中脾胃,容易使脾胃受损导致腹泻等症状。
  4. 夏季水果丰富,虽好吃解暑,但有些水果含糖量较高,有糖尿病的中老年人在选择夏季水果时要格外慎重,避免血糖过度升高。

饭量大、饭量小,哪种更长寿?

夏季推荐食物:

绿豆、小麦、鸡肉、苦瓜、冬瓜、番茄、西瓜。

推荐粥、汤:

苦瓜菊花粥、绿豆南瓜汤、薏仁糙米粥。

咱们来总结一下:老年人长寿饮食关键点,饭量的多少,不要和别人比,要和自己过往的饮食量做对比,每餐保持 7~8 分饱,最健康。

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