88公斤胖子的减肥经历:怎样才能减掉大肚腩?


减肥过程中,很多胖友都有这样的疑惑:

我明明不胖,为什么还会挺个大肚腩?

我别的地方都已经减下去了,为什么肚腩还是这么大?

面对这样的灵魂拷问,作为“过来人”,我要告诉你:

这真的不是你的错,而是内脏脂肪的错。

什么是内脏脂肪呢?看这个图就知道了:

88公斤胖子的减肥经历:怎样才能减掉大肚腩?

简单地说,内脏脂肪就是肚子(腹腔)里面的脂肪,因为它们都包围着内脏,所以叫做内脏脂肪。胖友们的大肚腩,一般都少不了它们的“突出”贡献。

过量的内脏脂肪不但会造就大肚腩,还会对身体造成很多很多伤害,是健康的一大祸害。我们最常听到的脂肪肝,就跟它脱不了干系。

88公斤胖子的减肥经历:怎样才能减掉大肚腩?

那么怎么才能减掉内脏脂肪呢?

方法其实不复杂,但是跟减普通脂肪(皮下脂肪)的办法不一样,搞错了话甚至会把内脏脂肪越减越多。

如果只想知道方法,直接划到文章末尾看方法就行了。

对于想了解原理、避免犯错的朋友,我就花两分钟的时间解释一下为什么减内脏脂肪的办法跟减普通脂肪的不一样。

这主要是因为内脏脂肪有两个独特特点:

1. 内脏脂肪很“贪心”

就是它对高血糖/高胰岛素很敏感,一旦你吃多了,血糖/胰岛素高了,它就拼命合成新脂肪、扩充自己,把自己堆得到处都是。

2. 内脏脂肪很“聪明”

就是它特别懂得“自我保护”,一旦感受到饥饿,它不但会降低自己的消耗速度,还会拼命增加新的脂肪的合成,导致你越饿它,它反而越多。

这两个特点合起来,就导致你吃多了不行——多余的热量会合成内脏脂肪,内脏脂肪变多;吃少了也不行——它拼命避免自己分解,积攒一切力量增加储备,内脏脂肪也会变多。

这也是导致很多人的大肚腩不但减不掉,反而越减越大的原因。

那么怎样做才能击败贪心又聪明的内脏脂肪呢?

答案也很简单,就是各个击破:

你不是对高血糖/胰岛素敏感吗,我就少吃点高糖的食物,不吃那么饱,让你少合成自己。

你不是懂得自我保护吗,那我就避免过度饥饿,让你不好意思老增加储备,然后通过轻度运动偷偷消耗你。

这两条策略搭配起来,就是减少内脏脂肪的黄金法则:慢跑+粗粮,我的具体做法是这样的:

1. 平均每天30分钟左右的慢跑

不用追求速度和距离,跑得微微有点喘气,稳定在这个速度30分钟就可以了。

如果一开始跑不了这么长时间,那就跑跑走走,每次延长一点跑的比例,要不了几天就可以一口气慢跑30分钟了。

2. 适当控制饮食的总量

“适当”的意思是不要吃太多,也不要吃太少,更不要断食或者暴饮暴食。这个量以每顿饭前半小时左右开始感到饥饿为好。

3. 多吃粗粮少吃细粮

尽量用粗粮代替细粮;少喝甜饮料和果汁(但可以适量吃水果);不要单独吃主食,而要就着菜、肉或蛋一起吃。

4. 适当做些力量锻炼更好

比如慢跑之后再做些俯卧撑、深蹲和仰卧起坐,各4组、每组25个。力量训练能加快消除内脏脂肪,因为肌肉越多,越会阻止内脏脂肪的合成。

好了,正确的方法就是这么简单,比起减普通脂肪来说要容易很多吧,因为不用太饿肚子,更不用尝试“一日三餐水煮鸡胸肉”和“间歇性断食”这些大杀器,每天只要保持轻微的饥饿感就好。

相信我这个成功减肥25公斤的前胖子,按照这4条办法(一般人用前3条就够了)去做,只要一两个月,你就会看到明显效果的。

而且如果你决定减肥的话,我建议你先减内脏脂肪,再减普通脂肪,因为内脏脂肪的危害更大,也更容易妨碍减普通脂肪。

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