减掉20斤体重到底需要多久?


当我们在各个平台、视频网站上搜索“减肥、减重、减脂”这样婶儿‬的关键词,不难发现里面充斥着这样的内容:

“两周狂甩12斤,不饿肚子不运动”

“挑战某某减肥法,7天竟然瘦了16斤”

“迅速刷脂10公斤,不看你准后悔”

似乎减肥这事永远与时间速度挂钩,不仅要瘦‬得‬好‬,还要足够快!嗖嗖的~~

想减掉20斤到底需要多久呢?

非要答案的话……这个时间没人能说得准,包括咱自己!现在很多姐妹在减肥的时候靠计算热量,然后严格地控制热量摄取和运动消耗达到减重的目的!

所以今天咱就从计算热量的这个角度入手,正好大家可以拿出纸、笔、计算器,一起算一算减掉20斤体重‬到底需要多久!已知‬减掉1公斤脂肪大概需要消耗7700大卡的热量,1斤脂肪就是需要消耗‬3850大卡,其实这只是一个理论在咱们现实生活中是很难光减脂肪不掉肌肉和水分的,咱就当掉1斤要消耗3850大卡,也比较好算账~

‬每天需要多少热量来维持生命?

第一个要算的就是我们自身每天需要多少热量来维持生命,也是基础代谢BMR,它是咱活着躺着不动喘气用的,并且它是你的热量红线,每天吃的所有东西加起来的热量小于它就是不行!

假设小饭儿同学是个30岁的女生、身高170cm、体重70kg

减掉20斤体重到底需要多久?

根据这个公式得出小饭儿的BMR是1451.5大卡,她在任何情况下每日的热量摄入都不能低于这个数,小于它相当于节食,身体会处于饥荒状态、慢慢的新陈代谢会越来越慢!让今后的减肥变得更加困难!

‬维持体重每天所需要的热量

第二个算一下每天维持体重所需的热量,也叫TEED每日总消耗所需要的热量,因为咱不可能成天躺床上不动弹吧?可以根据自己的运动情况选出运动系数!像小饭儿同学除了上下班没有额外的运动,她的系数也就在1.2,用基础代谢BMR(1451.5大卡)×1.2=她‬每天‬要吃1741.8大卡,每天吃‬够这个热量的摄入对她来说体重不会升也不会降

减掉20斤体重到底需要多久?

‬从饮食入手制造热量缺口

第三咱需要给她从饮食的摄入制造热量缺口,说白了就是只‬靠管住嘴、只靠‬吃‬就让‬她‬变瘦‬,每天都少吃一点点,少吃‬的‬这点一点点‬就是‬热量‬缺口‬,通过‬只控制饮食来达到‬减重‬的‬目的‬。热量缺口应是每日总消耗的10%~15%,只要每日总摄入小于每日总消耗咱就会瘦!

咱们给小饭儿同学‬留‬15%的热量缺口:

1741.8×15%=261.27大卡/天‬

1741.8大卡-261.27大卡=1480.53大卡/天‬

每天摄入1480.53大卡不仅可以维持基础代谢还可以达到减重的目的

按照1斤脂肪需要消耗3850大卡来算:

7天×261.27大卡=1828.89大卡/周‬

每周小饭同学可以瘦:

1828.89÷3850≈0.475斤/周

每月小饭儿同学可以瘦:

0.475斤×4个星期=1.9斤/月

这样算下来减20斤体重需要:20斤÷1.9斤/月≈10.5个月

‬从饮食摄入和运动消耗两方面入手制造热量缺口

咱们两手抓,假设小饭儿同学开始运动了,每天能跑步消耗200大卡,这里我们应该重新计算她的总消耗TEED的,为了给大家省点事咱们就从刚刚的单饮食的热量缺口上累加吧!

跑步消耗200大卡+少吃的261.27大卡

每日就可以有461.27大卡的热量缺口

每周就是7×461.27大卡=3228.89大卡

可以减3228.89÷3850≈0.84斤

一个月可以瘦0.84斤×4个星期=3.36斤

减重20斤就需要:20斤÷3.36斤/月≈5.95个月

‬减肥的速度能加快吗?

算到这我自己本人也有点嫌弃这个速度太慢了……有没有可以加快减肥速度的方法呢?说句掏心窝的,姐妹!这事儿它还真快不了!

如果初始体重基数大的人群,刚开始减得会快一些。2022版《中国居民膳食指南》明确讲了,每月减重2-4kg为宜,否则掉的斤数多以水分和肌肉为主,可能咱是减下去了,但反弹概率相当高啦!

刚刚计算的都是默认小饭儿同学每天可以减少同样的食物热量和坚持运动消耗卡路里,可咱们的现实生活真的是这样吗?

先说说这个两手抓的方法吧!都至少要5个多月才能减掉20斤体重,在这将近半年的时间里,会遇到多少个节日和必须要参加的聚会呢?就算小饭儿她是个宅女,没有任何社交活动,也有可能出现心情不好、犯懒不想运动、突然嘴馋很饿,这些都有可能改变饮食计划和运动频率。同时生理期、睡眠、焦虑、头疼脑热的都会影响体重的变化。

理论上小饭儿5个多月也许会瘦20斤,但是在我们自己的现实生活中有太多因素影响减肥,你说谁能帮你叫准这事儿呢?那么减肥不应该有目标的体重吗?当然要有啊!!!

你可以有自己的理想体重目标,但是相比较

“两周狂甩12斤”不如改成

“不熬夜,早睡早起”

“挑战某某减肥法”不如改成

“每顿饭我都要多吃些蔬菜”

“迅速甩脂10公斤”不如改成

“每天都要吃早饭”

生活饮食习惯有了正面的改变,你会发现减肥真的不是什么难事,也更容易坚持。如果重点放在花多长时间瘦下去,很可能会让自己变得更加身材焦虑!

没了健康,再瘦又有什么用呢?

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