每天摄入多少碳水化合物才最合适?

不管是在休息还是运动时,人体内碳水化合物的主要作用都是充当能量的来源。碳水化合物作为人体内大部分细胞的能量来源,是神经细胞和脑细胞的首选燃料,也是红细胞所必需的能量来源。

身体在活动时,骨骼肌可用的生物能形式——三磷酸腺苷,可以从膳食和存储在体内的碳水化合物中产生,而在此过程中所需碳水化合物的数量和来源则取决于运动的时长和强度,以及体内碳水化合物的可用量。

那么不同群体每日应该摄入多少碳水化合物?下面我们就一起来了解!

每天摄入多少碳水化合物才最合适?

什么是碳水化合物

碳水化合物通常可以根据其物理结构分为两类:简单的碳水化合物(较小,由1个或2个糖分子组成)和复杂的碳水化合物(较大,含有3个及以上连接在一起的糖分子)。

简单的碳水化合物

单糖 和 双糖 通常被称为简单的碳水化合物。碳水化合物的最小单位是单糖。

人类的饮食中存在着常见的3种单糖:葡萄糖、果糖和半乳糖。它们都含有碳、氢和氧元素,但其结构和甜度略有不同。其中,葡萄糖分子大量存在于人类的饮食中;果糖是最甜的单糖,有时也被称为水果糖。尽管果糖天然存在于水果中,但在加工食品中也可见到——最常见的形式是富含果糖的玉米糖浆或蔗糖;半乳糖通常不单独存在于食物中,而是常与葡萄糖结合形成乳糖。

每天摄入多少碳水化合物才最合适?

两个单糖(分子)结合在一起被称为双糖。将这些单糖结合起来的化学键可以被人体消化道中的酶反应破坏(消化)掉,从而解开变成两个单糖分子。在人们饮食中常见的天然双糖有蔗糖、乳糖和麦芽糖。其中,蔗糖是最常见且最甜的双糖,由1个葡萄糖分子和1个果糖分子组成,存在于甘蔗、甜菜和蜂蜜中,但更常见的情况是蔗糖被加工成“食用糖”;乳糖由1个葡萄糖分子和1个半乳糖分子组成,因为天然存在于乳制品中,所以也被称为“奶糖”;麦芽糖由2个葡萄糖分子组成,在食物中不常见,一般是作为较大的碳水化合物(如淀粉)分解的副产物出现。当制作一些酒精饮料时需要发酵,在该过程中也会产生麦芽糖。然而,待完全发酵后形成的麦芽糖浓度较低,因此酒精饮料不是膳食碳水化合物的理想来源。

每天摄入多少碳水化合物才最合适?

复杂的碳水化合物

复杂的碳水化合物是由3个到几千个不等的单糖分子组成的复合体。较短的,即仅由3~10个单糖聚合形成的复杂的碳水化合物被称为寡糖,而更多数量的单糖聚合在一起则称为多糖,寡糖通常存在于大豆及其他豆类植物、一些十字花科蔬菜、全谷物和一些人造食品(如运动饮料)中。它们通常以低聚果糖、麦芽糊精或聚葡萄糖的形式出现在食品标签上。多糖含有10个以上的单糖分子,主要以淀粉和纤维素的形式存在。

纤维素是植物中存在的另一种多糖。它和淀粉类似,都含有长链葡萄糖分子,但是,纤维素中的糖苷键是β键,不能被人体内的酶分解,因此,纤维素不会被人体消化、吸收和代谢。尽管如此,纤维素也确实有益于健康。

第3类多糖被称为糖原。葡萄糖以糖原的形式储存在人体和动物体内,主要储存在骨骼肌和肝脏中。糖原和淀粉类似,都是葡萄糖分子链。不同的是,糖原的分支比淀粉多得多,可供酶反应发生的表面积也更大。此外,人体内的糖原大约3/4储存在骨骼肌中,而剩下近1/4则储存在肝脏中。

每天摄入多少碳水化合物才最合适?

每天应摄入多少碳水化合物

膳食营养素参考摄入量是为健康人士提供的碳水化合物摄入指南,它是由医学研究所的食品和营养委员会发布的。膳食营养素参考摄入量的适用人群包括怀孕和哺乳期的妇女、婴儿、儿童和成人。

对一般人的碳水化合物摄入建议

碳水化合物的宏量营养素可接受范围占总能量摄入的45%~65%。该范围适用于所有年龄段和生命阶段(包括孕期、哺乳期等)的男性和女性。

  • 碳水化合物的每日建议摄入量是基于大脑发挥功能的最低需求量。目前定为每天130克,这一数值适用于幼儿、儿童和青少年等所有年龄段的人,但并不是在日常生活中进行有目的性的运动所需要的摄入量。
  • 怀孕的妇女每天至少需要摄入175克碳水化合物
  • 哺乳期的妇女则至少需要210克
  • 婴儿对碳水化合物的需求较低:6个月以下的婴儿每天至少摄入60克;7~12个月的婴儿至少需要95克

日常摄入的大部分碳水化合物都应来自高品质的食物,如全谷物、水果、蔬菜和大豆等,同时还要将额外摄入的糖控制在所消耗能量的10%左右。

每天摄入多少碳水化合物才最合适?

纤维素是一种有着特殊摄入建议量的碳水化合物,因为纤维素不同于其他类型的碳水化合物,它对健康有着独特的益处。

  • 对于14~50岁的男性来说,纤维素的膳食营养素参考摄入量是每天38克
  • 19~50岁的女性则是每天25克
  • 孕期和哺乳期的妇女需要摄入得更多,分别是28克/天和29克/天

美国人对于纤维素的平均摄入量约为每天15克。目前,纤维素的膳食营养素参考摄入量是基于现有数据来设定的,这些数据证明了纤维素和心血管疾病之间的关系。此外,它与健康相关的其他方面的研究也正在涌现。在新研究成熟之前,当前的膳食营养素参考摄入量是我们日常摄入纤维素的最佳指南。

如果个人出于保健目的想要增加纤维素的摄入量,我们建议应逐渐增加,同时还应增加液体的摄入量。如果没有摄入足够的液体,过多的纤维素摄入量就可能会导致便秘。

每天摄入多少碳水化合物才最合适?

对运动爱好者和运动员的碳水化合物摄入建议

对运动员而言,摄入碳水化合物的绝对克数,以及摄入的克数与体重千克数的比值(g/kg体重),比单纯考虑碳水化合物摄入量占总能耗的百分比更加重要。例如,由于摄入的食物热量很高,某些耐力型运动员可能会以碳水化合物的形式消耗掉总能耗的70%,但同时仍然可以满足身体对蛋白质脂肪的需求。一般来说, 运动员每天会摄入碳水化合物3~12克/千克体重。这是一个较大的范围,旨在为处于各种体型和训练状态下的运动员提供参考。

  • 这一范围的最下限是3~5克/千克体重,其最适用的对象往往是那些正在实施低强度训练计划的运动员、开展技术性项目的运动员、体重重的运动员或试图通过限制能量摄入来减肥的运动员
  • 中间范围的摄入量是5~7克/千克体重,适用于每天开展1小时左右中等强度的运动,或者从事高强度短时长项目的运动员
  • 对于那些每天进行1~3小时高强度训练的运动员,推荐6~10克/千克体重这一参考范围
  • 8~12克/千克体重是上限,通常推荐给每天训练4~5小时以上,或运动强度极高的运动员
每天摄入多少碳水化合物才最合适?

需要注意的是,这些只是一般性的建议,不是每个人都可以参考的良方妙法。各项数值都会因总能量消耗、具体的训练方案,以及个人优化运动表现的经验而有所不同。

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