热身都有哪些程序?一套完整的热身程序,训练效果会更好


在训练前我们需要进行热身运动,这是毋容置疑的事,不过怎样的热身才能更好地帮助我们进行训练呢?一起来看看《肌肉与力量全书》作者、新西兰运动表现研究所研究员——Eric Helms博士,CSCS对这个问题的专业解答吧。

进行热身的目的是让你为真正的训练做好准备,这样可能会提高运动表现,并且可能降低在训练中受伤的概率。

热身都有哪些程序?一套完整的热身程序,训练效果会更好

热身给训练带来种种好处的主要原理之一在于,它可以通过升高体温,进而带来提高肌肉血流量以及氧气可利用性,提高神经肌肉系统的速度和敏感性等一系列好处。热身的方式主要有静态和动态两种方式,如果想要获得更多的益处,学会根据训练前后要求合理选择热身方式是关键。

训练前进行静态拉伸的影响

尽管很多人都喜欢在训练前通过静态拉伸来提高灵活性,但在训练前通过拉伸达到的短期灵活性的上升,其实可能对运动表现是有负面影响的。

你仔细想一想,通过静态拉伸,你会让肌腱单元变得更柔软,通过强制“放松”的方式来让它拉长,从直觉上来看,这似乎和力量训练的目的(让肌肉在重压下收缩)是相悖的。不过,你也可以说,静态拉伸带来的小幅度运动表现牺牲是值得的,因为有些数据指出,它可能可以减小运动中受伤的概率。不过,就目前的证据而言,静态拉伸到底是不是降低受伤概率的良方,结果还很不统一。

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降低静态拉伸的影响

想要尽量减少静态拉伸对于运动造成的影响,可以试着从以下几点入手。如果限制你训练某个动作的肌肉群和该动作训练的肌肉群并不是同一个的话(比如,在低杠深蹲时的胸肌和肩部肌肉群),那你随便拉伸就可以了,因为这并不会直接对该动作的运动表现造成影响。不过,如果你想要训练和拉伸的是同一个肌肉群,那么你有以下几个选择。

► 你可以将拉伸的时间缩短一点(每次不超过60秒),不要一直拉伸到产生肌肉不适的程度,不然很可能就会影响运动表现了。并且,拉伸太长时间也不太可能大幅度提高你的灵活性。

► 你可以滚泡沫轴,也就是专家们经常说的“自我筋膜放松”(不过,这样做并不能真的“放松”筋膜)。有一些科学证据表明,这么做可以在不降低肌肉力量输出的前提下增加动作行程。

► 你也可以在静态拉伸之后,进行更有运动专项性的动态热身。这样做可以帮助你抵消静态拉伸带来的负面影响。

正确完整的热身流程

很多人会说,最合理的热身流程是先用中低强度做有氧运动,然后进行全身的动态动作准备,最后进行和当天运动项目相关的动态热身。进行中低强度有氧运动的目的在于帮助升高体温,不过,如果你接下来要进行全身动态动作,那就会有点多余,因为它们的目的相同。话又说回来,如果你感觉自己“热起来”的速度很慢,或者训练环境比较冷,那先进行有氧运动也没什么问题。

全身动态动作,应该包括大量的全程且有爆发力的动作,来让你从全身、全方位方面为接下来对于力量输出需求较大的抗阻运动做好准备。和静态拉伸不同,动态拉伸并不会对接下来的运动表现造成潜在影响,甚至反而可能会提高你的运动表现。

最后,作为力量或形体训练者,你的“运动相关”的热身,就是每个训练动作的热身组。下面就根据上诉流程,为大家提供一份简单的训练前热身流程范例以作参考。

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注:你可以根据自己的需求和爱好自行调整,因为“完美”的热身流程是不存在的。

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