很多热爱力量训练的健友们，在脱下衣服面对镜子欣赏自己时，往往会发现自己的肌肉线条不足，特别是胸大肌，一眼就能看出上下胸或下胸肌肉量不够，整体不够饱满。此时脑海里第一个想法就是，怎样练出方形胸肌？
接下来我分享6个练胸动作，弥补你的胸肌缺陷。
上斜杠铃卧推
目标肌肉：胸肌上部
动作要领：长凳调至上斜角度，保持后背微收，挺胸沉肩，杠铃落于胸肌上部。下落时吸气，上推时吐气，推大重量时可以短暂憋气。
注意事项：在动作过程中，注意保持胸肌的收缩，下落时推着杠铃下落，慢下快起。
训练组次：4组，每组8-12次，组间休息50秒内。
上斜绳索夹胸
目标肌肉：胸肌上部
动作要领：将凳子调至上斜角度，将绳索调至最底端，保持后背微收固定，挺胸沉肩。手肘先微屈状态，夹紧时可伸直。下落时吸气，上夹时吐气，大重量或力竭时可短暂憋气。
注意事项：在起始位置时，注意手肘的微屈角度，手臂不要伸直。上夹时，找到胸肌主动发力的感觉并夹至最紧状态。
训练组次：4组，每组8-12次，组间休息50秒内。
下斜杠铃卧推
目标肌肉：胸肌下部
动作要领：将凳子调至下斜角度，保持挺胸，肘微内收，杠铃落于下胸位置。下落时吸气，上推时吐气，大重量或力竭时可短暂憋气。
注意事项：注意调整杠铃的下落位置，上推时控制胸下部主动发力，下斜卧推不好掌握平衡，有条件的可以寻求小伙伴的辅助。
训练组次：4组，每组8-12次，组间休息50秒内。
下斜哑铃卧推
目标肌肉：胸肌下部
动作要领：将凳子调至下斜位置，保持背部贴紧，挺胸，哑铃处于胸肌下部上方位置。下落时小臂与地面垂直，上推时肘关节可内旋加强胸肌的收缩感。下落时吸气，上推时吐气，大重量或力竭时可短暂憋气。
注意事项：注意保持哑铃的稳定，起始位时找到托住哑铃的感觉，上推时控制胸下部主动发力。
训练组次：4组，每组8-12次，组间休息50秒内。
坐姿夹胸
目标肌肉：胸肌内侧
动作要领：后背紧靠，保持挺胸，肘微屈，肘的高度与胸肌保持水平，夹紧时停留一秒再缓慢张开手臂。发力时呼气，张开时吸气。
注意事项：注意斜方肌放松，后背紧贴凳子并挺胸，肩不要跟随手臂向前。控制胸肌主动发力，感受胸内侧有紧绷感。
训练组次：4组，每组至力竭，组间休息1分钟。
坐姿单侧推胸
目标肌肉：胸肌内侧
动作要领：侧身坐姿，保持挺胸，单侧手臂向内侧发力推，感受胸肌内侧的收缩。发力时呼气，放松时吸气。
注意事项：注意调整身体的角度，找到适合自己的位置，注意力集中在星际内侧，控制目标肌肉发力。
训练组次：4组，每组左右各10次，组间休息50秒。
以上6个动作大家记住一个重点：控制目标肌肉发力。注意力集中，去感受目标肌肉的收缩感，训练动作没有对与错，每个人的肌肉感受不同，关键是找到适合自己的位置和角度，所以在训练时，你可以根据自己本身情况做一些细微的调整！
以上就是今天分享的内容，希望对你有所帮助。祝你肌肉大大大。
