怎样练出方形胸肌?

很多热爱力量训练的健友们,在脱下衣服面对镜子欣赏自己时,往往会发现自己的肌肉线条不足,特别是胸大肌,一眼就能看出上下胸或下胸肌肉量不够,整体不够饱满。此时脑海里第一个想法就是,怎样练出方形胸肌?

怎样练出方形胸肌?

接下来我分享6个练胸动作,弥补你的胸肌缺陷。

上斜杠铃卧推

目标肌肉:胸肌上部

动作要领:长凳调至上斜角度,保持后背微收,挺胸沉肩,杠铃落于胸肌上部。下落时吸气,上推时吐气,推大重量时可以短暂憋气。

注意事项:在动作过程中,注意保持胸肌的收缩,下落时推着杠铃下落,慢下快起。

训练组次:4组,每组8-12次,组间休息50秒内。

上斜绳索夹胸

目标肌肉:胸肌上部

动作要领:将凳子调至上斜角度,将绳索调至最底端,保持后背微收固定,挺胸沉肩。手肘先微屈状态,夹紧时可伸直。下落时吸气,上夹时吐气,大重量或力竭时可短暂憋气。

注意事项:在起始位置时,注意手肘的微屈角度,手臂不要伸直。上夹时,找到胸肌主动发力的感觉并夹至最紧状态。

训练组次:4组,每组8-12次,组间休息50秒内。

下斜杠铃卧推

目标肌肉:胸肌下部

动作要领:将凳子调至下斜角度,保持挺胸,肘微内收,杠铃落于下胸位置。下落时吸气,上推时吐气,大重量或力竭时可短暂憋气。

注意事项:注意调整杠铃的下落位置,上推时控制胸下部主动发力,下斜卧推不好掌握平衡,有条件的可以寻求小伙伴的辅助。

训练组次:4组,每组8-12次,组间休息50秒内。

下斜哑铃卧推

目标肌肉:胸肌下部

动作要领:将凳子调至下斜位置,保持背部贴紧,挺胸,哑铃处于胸肌下部上方位置。下落时小臂与地面垂直,上推时肘关节可内旋加强胸肌的收缩感。下落时吸气,上推时吐气,大重量或力竭时可短暂憋气。

注意事项:注意保持哑铃的稳定,起始位时找到托住哑铃的感觉,上推时控制胸下部主动发力。

训练组次:4组,每组8-12次,组间休息50秒内。

坐姿夹胸

目标肌肉:胸肌内侧

动作要领:后背紧靠,保持挺胸,肘微屈,肘的高度与胸肌保持水平,夹紧时停留一秒再缓慢张开手臂。发力时呼气,张开时吸气。

注意事项:注意斜方肌放松,后背紧贴凳子并挺胸,肩不要跟随手臂向前。控制胸肌主动发力,感受胸内侧有紧绷感。

训练组次:4组,每组至力竭,组间休息1分钟。

坐姿单侧推胸

目标肌肉:胸肌内侧

动作要领:侧身坐姿,保持挺胸,单侧手臂向内侧发力推,感受胸肌内侧的收缩。发力时呼气,放松时吸气。

注意事项:注意调整身体的角度,找到适合自己的位置,注意力集中在星际内侧,控制目标肌肉发力。

训练组次:4组,每组左右各10次,组间休息50秒。
以上6个动作大家记住一个重点:控制目标肌肉发力。注意力集中,去感受目标肌肉的收缩感,训练动作没有对与错,每个人的肌肉感受不同,关键是找到适合自己的位置和角度,所以在训练时,你可以根据自己本身情况做一些细微的调整!

怎样练出方形胸肌?


以上就是今天分享的内容,希望对你有所帮助。祝你肌肉大大大。

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