简单4步止鼾运动每天10分钟,入睡变安静

睡眠呼吸中止是当睡觉时,因为呼吸道塌陷、堵塞得相当严重,以致于空气完全无法进出,而呈现呼吸中止的状态,绝大部分的睡眠呼吸中止发生前都会出现打鼾,因此睡眠呼吸中止也可说是比较严重的打鼾族群。

为什么会打呼?不经意地张嘴呼吸是导致打呼的关键因素

绝大部分严重的打鼾、睡眠呼吸中止症患者并不是因为悬壅垂/软颚部位狭窄堵塞、舌根部位狭窄堵塞等结构的异常,而竟然只是一个很简单、大家所忽视的小动作:张嘴呼吸。

张嘴呼吸是导致现代人睡觉打呼的真正元凶,很多人觉得不可思议,竟然那麽简单?我经常在门诊提醒患者要闭上嘴巴呼吸,但是话才说完没多久,很多患者又不自觉地张开嘴巴呼吸。如果你想彻底摆脱睡觉打鼾,这个小动作是你第1个要调整的习惯。

简单4步止鼾运动每天10分钟,入睡变安静

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当嘴巴张开时,舌头就无法保持在其正常健康的休息位置(也就是整个舌头贴到上颚的位置)。当舌头长期无法保持在其正常健康的休息位置后,舌头本身的肌肉力量也将逐渐减弱。张嘴呼吸的空气进出量远远超过鼻腔呼吸的空气进出量,长久下来会让人习惯呼吸超过人体需要的大量空气,大量空气的快速流动正是引发睡觉打鼾的关键。

在门诊时,我经常听到陪伴打鼾者前来看诊的枕边人提到:“如果我用手将他张大的嘴巴闭上的话,他的如雷鼾声就会停止。”

很多人立即提出一个问题:“我睡著后怎么知道我是否张嘴呼吸?睡著后怎么做到闭上嘴巴呼吸?”

舌头和嘴巴的肌肉力量 4步骤止鼾

睡觉打鼾/睡眠呼吸中止的最重要关键为:第1:快速用力呼吸、第2:口咽部管腔狭窄、第3:张嘴呼吸。

那么我们反向来处理,先养成闭嘴呼吸的习惯,其次是让口咽部管腔畅通(锻炼舌头肌肉力量,让舌头摆放在正确的休息位置),剩下少数已经习惯大量呼吸的人,建议练习放鬆减量呼吸训练,借助轻柔缓慢呼吸,来达到终结睡觉打鼾的困扰。

下面就是我们精心研究,简单又有效的止鼾4步:

第1步:闭上嘴巴

根据我的临床经验及医学研究报告,9成以上鼾声如雷者睡觉时几乎都是张开嘴巴,所以只要睡觉时将嘴巴闭上,经鼻腔呼吸,打鼾至少可以改善5成以上。打鼾程度较轻者,只要睡觉时闭上嘴巴,晚上睡觉几乎就不会再发出恼人的鼾声,较严重鼾声的发生频率以及音量也会大幅降低。所谓张开嘴巴是指上、下嘴唇没有密合接触,即使嘴唇分开不到半公分,也算是张嘴呼吸。

第2步:止鼾运动

晚上睡觉前只需要短短的10分钟,连续作5次的止鼾运动,锻炼舌头力量,让舌头能轻鬆摆放在正确位置,再搭配闭上嘴巴,8成以上的如雷鼾声很快就能获得改善,让你的枕边人满意,改善婚姻关係。但请务必记住,第2步成功的前提在于确实做到第1步:闭上嘴巴,若仍然张开嘴巴睡觉,舌头必定掉到口腔底部,绝对无法放在正确位置,第2步的功能就无法发挥。

我们的牙齿与嘴唇间有一个凹沟,舌头由内向外顶到这个凹沟然后360度绕圈,先做5次的顺时钟绕圈,做第2次止鼾运动时再做5次的逆时钟绕圈。

首先在做5次绕圈时,速度不要快,舌头不是快速滑动,而是要用力顶到每一个位置,绕1圈至少要10秒钟;其次,在舌头绕圈时,嘴唇要紧闭不要张开,舌头绕圈运动的重点在于舌头用力往外顶,而嘴唇要用力抵挡舌头往外顶的力量,同时训练舌头与嘴唇两者的肌肉力量。

每个动作至少5秒钟,最后一个舌头绕圈动作绕1圈至少10秒钟总共5圈,动作连续做一1次大约2分钟。

请现在连续做10次上述的止鼾运动,第1次的止鼾运动时做顺时钟的绕圈;第2次的止鼾运动时,则做逆时钟的绕圈,依此类推。

第3步:脉动洗鼻

如果你因为长期鼻塞、鼻涕倒流而无法顺畅经鼻腔呼吸,建议你每天使用脉动式洗鼻器清洗鼻腔,清除鼻腔以及鼻咽部的分泌物,让鼻腔得以顺畅呼吸,而能闭上嘴巴,发挥止鼾第1步的功效。

第4步:轻柔呼吸

请注意鼾声如雷者睡觉时的两大特点:张开嘴巴、用力呼吸。你绝对找不到一位鼾声如雷者是轻柔呼吸的。如果你能习惯缓慢轻柔地呼吸,即使呼吸道稍微狭窄,睡觉时也不会打鼾。对于同时合并有鼻塞困扰的打鼾族群,强烈建议你同时练习放松减量呼吸,不需要药物或手术,大部分患者在短短1、2个月就可以重新恢复鼻腔顺畅呼吸。

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