刚进健身房的女生,如何训练上肢?

本文是接着上面这篇的续文刚进健身房的女生,如何训练臀腿?

当初我们学习如何做教练的时候,课本上教我们,带新会员,要从“自重训练”(比如俯卧撑,徒手深蹲,引体向上等)开始。

可是我这么多年实践下来,感觉这种方式不符合中国的国情。我们中国人做事,比较讲求实用,有效。如果只练自重项目,会给人一种没练到位的感觉。比如绝大多数女孩儿,做一个标准的跪姿俯卧撑都困难,引体向上更是完全拉不上去。无负重的深蹲,又感觉太简单了,要练几十个,腿才酸。虽然我们可以用其他更简单的自重动作训练,比如猎鸟狗等动作,但很难让会员有实实在在训练过的感觉。所以我还是推荐新人直接上重量,或者练器械。

另外我们反复聊过很多次,建议一周训练3到4次的健身爱好者,采用上下肢分化的训练方式,一次练上肢,一次练下肢。这样你每周可以刺激重点的大肌肉群(胸背臀腿)1.5次,到2次。

刚进健身房的女生,如何训练上肢?

初学者怎么训练上肢呢?既然是给初学者看的帖子,我就说的详细点,把热身和拉伸都说到位。

一、有氧热身

刚进健身房的女生,如何训练上肢?

有氧热身,只是为了提高心率,顺便提高身体体温。所以上坡走3到5分钟就好,不用拼命跑半天,把心率提的很高,累个半死,影响接下来的力量训练的效果。

二、动态拉伸

1、弹力带绕肩

刚进健身房的女生,如何训练上肢?

在保证全程手肘不弯曲的情况下,双手尽量握的近一些。

前后绕肩10到12次。

2、弹力带扩胸

刚进健身房的女生,如何训练上肢?

全程直臂,双臂打开时,拇指指向身后,尽量加紧肩胛骨。

10到12次,双臂向后打开时吐气,向前回收时吸气。

3、鸽子式动态拉背

刚进健身房的女生,如何训练上肢?

左右各10次。

4、最伟大的拉伸

刚进健身房的女生,如何训练上肢?

不管你是练胸背,还是练臀腿,都可以用“最伟大的拉伸”做激活,简直万能钥匙。

左右各8到10次。

5、狗姿跨步

刚进健身房的女生,如何训练上肢?

狗姿跨步我也非常喜欢,可以拉伸整个后侧链,还能提高心率。

三、抗阻训练

我训练时,一般不做有氧热身,都是用泡沫轴激活一下, 然后用动态伸展提高心率和体温。不过泡沫轴对于新手来说比较困难,这里就不介绍了。用有氧和动态拉伸,同样可以达到热身的目的。

以下是5个大多数健身房都方便练的动作,两个针对胸,两个针对背,还有一个针对肩袖肌群。三角肌、肱二头肌、肱三头肌这几块小肌肉,在练复合型动作时,也会协同发力,对女生新人来说,你的目的是提高静止代谢率,小肌肉不用单独训练。

以下一共14组动作,组间休息90到120秒。Go!

1、史密斯卧推

刚进健身房的女生,如何训练上肢?
  • 双腿尽量左右分开
  • 脚尖外展
  • 臀部发力,腿用力蹬地
  • 腰部尽量反弓
  • 下放杠子时,大臂跟身体夹脚大概45到60度
  • 始终挺胸,包括下放和推起时,都要夹紧肩胛骨
  • 吸气下放,吐气推起
  • 调整重量,争取12次左右力竭
  • 三组就够,每组都尽量做到力竭

2、高位下拉

刚进健身房的女生,如何训练上肢?
刚进健身房的女生,如何训练上肢?

如果你的健身房足够专业,可能有这种把位:

刚进健身房的女生,如何训练上肢?

这个把位对新人特别友好

刚进健身房的女生,如何训练上肢?
  • 起始姿势,身体垂直于地面,下拉时,身体微微后仰
  • 下拉后,尽量挺胸,肩部下沉,背部收紧
  • 吐气下拉,吸气往上放
  • 调整重量,争取12次左右力竭
  • 三组,争取每组都做到力竭

3、坐姿推胸

刚进健身房的女生,如何训练上肢?
刚进健身房的女生,如何训练上肢?
  • 调整座位高度,让脚可以舒服的踩在地上
  • 腰部反弓,可以更好的让胸部发力
  • 很多会员会被重量压的手腕痛,手腕保持中立位,会好很多
  • 动作全程挺胸,肩胛骨始终夹紧并沉肩
  • 吸气回收,吐气推起
  • 用8到15次力竭的重量,做3组,每组力竭

4、坐姿划船

刚进健身房的女生,如何训练上肢?
刚进健身房的女生,如何训练上肢?
  • 起始姿势,身体微微前倾
  • 拉向小腹,而不是胸部
  • 拉到底时,微微停顿,用力挺胸,背部收紧
  • 回放时吸气,向后拉时大口吐气
  • 用8到15次力竭的重量,做3组,每组力竭

5、面拉

刚进健身房的女生,如何训练上肢?
刚进健身房的女生,如何训练上肢?
  • 想要更好的锻炼肩袖肌群,向后拉时,虎口要朝后
  • 先练10次第一个动作,再练10次第二个动作
  • 用20次力竭的重量,练两组,每组20次。


练好上述热身动作,加14组正式动作,大概要1小时。如果你没有减脂需求,就可以静态拉伸+洗澡了。如果你还想减脂,可以再上坡走20分钟左右,我一般要求会员用15度的坡度,4公里每小时的速度爬坡。如果感觉跟不上,就一点点减坡度。

四、静态拉伸

静态拉伸的目的是放松刚才训练过,还处于紧张状态的肌肉,以便更好的修复。有实验表明,训练后拉伸,可以明显的提高训练效果。你训练时拼命用力,练完只需3到5分钟的拉伸,就可以提高效果,何乐而不为呢?

每个拉伸动作,保持10到15个呼吸就可以。每5次呼吸,可以放松一下,然后再拉伸。如果每个动作做一轮,感觉没到位,可以再重新来一轮。

1、拉伸胸部

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2、拉伸背阔肌

刚进健身房的女生,如何训练上肢?

3、拉伸二头和小臂

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3、拉伸三头

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4、放松后背

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5、放松肩部

刚进健身房的女生,如何训练上肢?

好,终于把有氧热身、动态拉伸、正式抗阻训练、还有静态拉伸都讲完了。上面这些动作,只是给新人一个示范。你的训练计划还要不断加入更多甚至更难的动作,提高能力的同时,更好的达到减脂塑型的目的。

万事开头难,如果你已经下定决心,通过训练改变身材,那就从现在开始吧。坚持一段时间,身体成分变化的同时,你会收获更多自信–自信的女孩儿最漂亮!

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