本文是接着上面这篇的续文刚进健身房的女生，如何训练臀腿？。
当初我们学习如何做教练的时候，课本上教我们，带新会员，要从“自重训练”（比如俯卧撑，徒手深蹲，引体向上等）开始。
可是我这么多年实践下来，感觉这种方式不符合中国的国情。我们中国人做事，比较讲求实用，有效。如果只练自重项目，会给人一种没练到位的感觉。比如绝大多数女孩儿，做一个标准的跪姿俯卧撑都困难，引体向上更是完全拉不上去。无负重的深蹲，又感觉太简单了，要练几十个，腿才酸。虽然我们可以用其他更简单的自重动作训练，比如猎鸟狗等动作，但很难让会员有实实在在训练过的感觉。所以我还是推荐新人直接上重量，或者练器械。
另外我们反复聊过很多次，建议一周训练3到4次的健身爱好者，采用上下肢分化的训练方式，一次练上肢，一次练下肢。这样你每周可以刺激重点的大肌肉群（胸背臀腿）1.5次，到2次。
初学者怎么训练上肢呢？既然是给初学者看的帖子，我就说的详细点，把热身和拉伸都说到位。
一、有氧热身
有氧热身，只是为了提高心率，顺便提高身体体温。所以上坡走3到5分钟就好，不用拼命跑半天，把心率提的很高，累个半死，影响接下来的力量训练的效果。
二、动态拉伸
1、弹力带绕肩
在保证全程手肘不弯曲的情况下，双手尽量握的近一些。
前后绕肩10到12次。
2、弹力带扩胸
全程直臂，双臂打开时，拇指指向身后，尽量加紧肩胛骨。
10到12次，双臂向后打开时吐气，向前回收时吸气。
3、鸽子式动态拉背
左右各10次。
4、最伟大的拉伸
不管你是练胸背，还是练臀腿，都可以用“最伟大的拉伸”做激活，简直万能钥匙。
左右各8到10次。
5、狗姿跨步
狗姿跨步我也非常喜欢，可以拉伸整个后侧链，还能提高心率。
三、抗阻训练
我训练时，一般不做有氧热身，都是用泡沫轴激活一下， 然后用动态伸展提高心率和体温。不过泡沫轴对于新手来说比较困难，这里就不介绍了。用有氧和动态拉伸，同样可以达到热身的目的。
以下是5个大多数健身房都方便练的动作，两个针对胸，两个针对背，还有一个针对肩袖肌群。三角肌、肱二头肌、肱三头肌这几块小肌肉，在练复合型动作时，也会协同发力，对女生新人来说，你的目的是提高静止代谢率，小肌肉不用单独训练。
以下一共14组动作，组间休息90到120秒。Go！
1、史密斯卧推
- 双腿尽量左右分开
- 脚尖外展
- 臀部发力，腿用力蹬地
- 腰部尽量反弓
- 下放杠子时，大臂跟身体夹脚大概45到60度
- 始终挺胸，包括下放和推起时，都要夹紧肩胛骨
- 吸气下放，吐气推起
- 调整重量，争取12次左右力竭
- 三组就够，每组都尽量做到力竭
2、高位下拉
如果你的健身房足够专业，可能有这种把位：
这个把位对新人特别友好
- 起始姿势，身体垂直于地面，下拉时，身体微微后仰
- 下拉后，尽量挺胸，肩部下沉，背部收紧
- 吐气下拉，吸气往上放
- 调整重量，争取12次左右力竭
- 三组，争取每组都做到力竭
3、坐姿推胸
- 调整座位高度，让脚可以舒服的踩在地上
- 腰部反弓，可以更好的让胸部发力
- 很多会员会被重量压的手腕痛，手腕保持中立位，会好很多
- 动作全程挺胸，肩胛骨始终夹紧并沉肩
- 吸气回收，吐气推起
- 用8到15次力竭的重量，做3组，每组力竭
4、坐姿划船
- 起始姿势，身体微微前倾
- 拉向小腹，而不是胸部
- 拉到底时，微微停顿，用力挺胸，背部收紧
- 回放时吸气，向后拉时大口吐气
- 用8到15次力竭的重量，做3组，每组力竭
5、面拉
- 想要更好的锻炼肩袖肌群，向后拉时，虎口要朝后
- 先练10次第一个动作，再练10次第二个动作
- 用20次力竭的重量，练两组，每组20次。
练好上述热身动作，加14组正式动作，大概要1小时。如果你没有减脂需求，就可以静态拉伸+洗澡了。如果你还想减脂，可以再上坡走20分钟左右，我一般要求会员用15度的坡度，4公里每小时的速度爬坡。如果感觉跟不上，就一点点减坡度。
四、静态拉伸
静态拉伸的目的是放松刚才训练过，还处于紧张状态的肌肉，以便更好的修复。有实验表明，训练后拉伸，可以明显的提高训练效果。你训练时拼命用力，练完只需3到5分钟的拉伸，就可以提高效果，何乐而不为呢？
每个拉伸动作，保持10到15个呼吸就可以。每5次呼吸，可以放松一下，然后再拉伸。如果每个动作做一轮，感觉没到位，可以再重新来一轮。
1、拉伸胸部
2、拉伸背阔肌
3、拉伸二头和小臂
3、拉伸三头
4、放松后背
5、放松肩部
好，终于把有氧热身、动态拉伸、正式抗阻训练、还有静态拉伸都讲完了。上面这些动作，只是给新人一个示范。你的训练计划还要不断加入更多甚至更难的动作，提高能力的同时，更好的达到减脂塑型的目的。
万事开头难，如果你已经下定决心，通过训练改变身材，那就从现在开始吧。坚持一段时间，身体成分变化的同时，你会收获更多自信–自信的女孩儿最漂亮！
