如何训练背阔肌?两个动作,达成极致的背阔肌训练


想练出漂亮的后背,背阔肌训练应该是重中之重。下面就介绍一种只有两个动作的背阔肌训练方法,保证你练完之后,背阔肌酸胀难忍

第一个动作,引体向上

如何训练背阔肌?两个动作,达成极致的背阔肌训练
如何训练背阔肌?两个动作,达成极致的背阔肌训练

先做2到3组正手引体向上。如果你力量够大,可以负重训练。如果你力气不够,可以踩弹力带。尽量一组能做6到10个力竭。

如何训练背阔肌?两个动作,达成极致的背阔肌训练

然后做1到2组反手引体向上。反手的姿势,肱二头肌可以更多帮忙,继续轰炸背阔肌。

第二个动作,钢线高位下拉

如何训练背阔肌?两个动作,达成极致的背阔肌训练

跟传统的高位下拉相比,钢线的方式可以更好的拉伸和收缩背阔肌,训练效果更好。

我一般做4组,前两组12次之内力竭。第三组用快下慢上的方式,做6到8个离心。第四组用小重量,做20到30次。

注意手心是朝外的,手心朝向自己,或者朝前,如下图,都会导致胸肌和肱二头肌过多参与。

如何训练背阔肌?两个动作,达成极致的背阔肌训练

建议在“拉日”,或者“上肢”训练日,做这套动作。试试吧,效果肯定特别好。

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