刚办健身卡的女孩儿，不请私教，怎么在健身房训练臀部和腿部呢？不管你是想减脂，还是塑形，首先你都要优先进行力量训练。具体原理我就不啰嗦了，不知道说过多少遍了，只有扎实的提高净值代谢率，你才能真的瘦下来，并长期保持。
其次，没有私人教练带你，初期你可能要进入一段不长不短的探索期。绝大部分训练动作，你可能不会做，也不知道哪里发力。
这篇帖子里，我教你几个容易掌握的热身动作和训练动作，带你度过最开始的迷茫期。对了，如果你每周想去健身房3到4次，建议你上下肢分化训练。就是一次练上肢，一次练下肢。这样每两周可以保证练3个循环。跟每次都全身循环训练相比，不用担心前一天刚练过全身，第二天又恰好有空，却没得练的问题（刚练过的肌肉，需要至少48小时休息）。
一、准备工作
去健身房之前，准备水杯、擦汗毛巾、训练服，我不说你也知道。
二、有氧热身
到了健身房，换好衣服，先别着急开始正式训练，先上坡走3–5分钟，提高体温，出一点点汗。
三、动态拉伸
可能有资深小伙伴会说，你怎么忽略了泡沫轴？很简单，新手学泡沫轴比较费劲，而且泡沫轴并不是必不可少的。前期要学的东西很多，泡沫轴先省了吧。
1.弹力带绕肩
前后绕10到15圈。
动作全程都要直臂，手肘不要弯。
如果你绕回来时不得不曲肘，说明双手之间距离太短了，拿的再宽一点。
绕肩完全不费力，说明双手之间距离太宽了，可以再拿的近一点。
如果你的健身房连弹力带都不提供，那就空手绕肩吧。
2.抬腿跨栏
左右各10次。
想象你右手边有个凳子，你要尽量抬高腿，才能跨过去。
3.站姿腿后侧拉伸
一共20次。
后腿曲，前腿直，抬脚尖，手背够脚外侧。
4.侧弓步拉伸
一共20次。
用胸部去够膝盖，一条腿曲，一条腿直，手摸脚外侧，眼睛往上看。
5.狗姿跨步
一共跨步20次。
起始姿势，手脚距离不要太远。
向后压背时，低头，腿伸直，脚跟尽量靠近地面。
上腿跨步时，身体保持中立位。
四、正式的力量训练
相信前面的有氧热身+动态拉伸，已经起到了提高体温、全身激活、拉伸筋膜的作用了。接下来就可以进入正式的抗阻训练了。
一开始进行力量训练的女孩儿，我建议你优先掌握这四个动作：
- 杠铃臀推 （可选无负重的退阶版）
- 高脚杯深蹲（可以在屁股下面垫个2号箱）
- 后撤步箭步蹲（可选无负重版）
- 钢线侧抬腿（用弹力带也行）
这四个动作，可以全面的照顾到臀中肌、臀大肌、大腿前侧的股四头肌，和后侧的腘绳肌。而且学习这几个动作，加上进阶，足够新手小白练三到四周了。后面我再教你们稍微难一点的动作。
1.杠铃臀推
杠铃臀推是对臀部刺激最好的动作，没有之一。这个动作看起来很吓人，但以我的经验，这个动作是新手小白最容易掌握的大重量复合型动作。如果你的健身房很专业，有上面的臀推架，恭喜你。如果没有，靠在下图的健身椅上，也可以很好地完成这个动作。
挺身之后，停顿0.5到1秒，感受臀部发力收缩。
提臀时，身体和大腿在一条直线上，腰部不用顶的太高。小腿和地面垂直，小腿和大腿呈90度角。
始终低头收下颚，眼睛往前看。
脚尖微微外展，可以更好的收缩臀大肌。
一开始如果没有人辅助你，直接用杠铃训练，挺难的。你可以先从单腿臀推开始练，上图有负重，下图无负重。
如果单腿练起来也困难，可以用下图的方式，在膝盖和腰间各绑一条弹力带，臀大肌和臀中肌都会有酸胀的感觉。
建议先做一个小重量热身组，然后做3到4个正式组，每组尽量做到接近力竭。
不需要瓦式呼吸，吸气下放，吐气推起，尽量用嘴吐气，而且要大口吐气。
2.高脚杯深蹲
我一般建议女会员采用相扑站姿，再绑个弹力带，做下面3/4程，臀部和大腿前侧发力感受都非常好。
相扑站姿，就是双脚之间距离比较宽，而且脚尖外展45到60度。
下蹲时，双膝尽量分开，至少是沿着脚尖的方向下蹲。
臀部蹲到与膝盖同高，或者低于膝盖。
下蹲时吸气，站起时吐气，不要完全站直。
如果你不习惯相扑站姿，可以用上图的普通站姿，记得下蹲时背部挺直。
下肢力气大，上肢力气小的女孩儿，可能撑不住大重量的哑铃，也可以把哑铃放下边。
这是第二个动作，不做热身组也行，直接练3到4个正式组就好，争取每组接近力竭。
3.后撤步箭步蹲
臀腿训练，一定不能少了单腿动作，既可以提高身体的平衡与稳定能力，又可以改善左右腿力量不均衡的情况。大多数人左右力量都不一样。
向后蹲到底时，膝盖靠近地面，也不要碰到地面。
身体这时跟后腿的大腿在一条直线上。
下蹲时，前后两条腿的膝盖都接近90度。
右脚后撤步时，向右后方撤步，而不是正后方。左脚向左后方撤步。
脚尖始终超前，外八的女孩儿注意了，这个动作外八站姿，会伤到膝盖。
吸气下蹲，吐气站起，尽量用嘴巴大口呼气。
4.钢线侧抬腿
臀中肌虽然是不大的一块儿肌肉，但对臀型非常重要。更重要的是，臀中肌对下肢和骨盆的稳定性，起着至关重要的作用。
同样是吸气下放，吐气抬腿。
注意离心收缩，就是慢慢放下腿，别太快。
小重量，每组12到20次都行。
两边分别练2到3组。
五、20分钟有氧
跑步的离心和震颤，会影响增肌和塑形的效果。如果你想多消耗点儿热量，就上坡走20到25分钟。坡度先用15度，速度用4–4.5公里/小时的速度。如果太累，就一点点调低坡度。
如果你的目的是单纯的增肌，可以省掉这个有氧的部分。
六、静态拉伸
静态和动态拉伸，都可以起到放松肌肉的作用。不过你在很累的时候，大概更愿意做静态拉伸。
下面这些静态拉伸动作，每个动作10个呼吸就好。如果觉得放松的不到位，可以歇一下，再来一轮。
放松背部
放松下背
放松股四头肌
放松臀部
放松大腿后侧的腘绳肌
继续拉伸臀部
好，结束了。4个正式训练动作不算多，但是对新手来说，足够了。希望你能坚持下去，每周至少训练3到4次。
