刚进健身房的女生,如何训练臀腿?

刚办健身卡的女孩儿,不请私教,怎么在健身房训练臀部和腿部呢?不管你是想减脂,还是塑形,首先你都要优先进行力量训练。具体原理我就不啰嗦了,不知道说过多少遍了,只有扎实的提高净值代谢率,你才能真的瘦下来,并长期保持。

其次,没有私人教练带你,初期你可能要进入一段不长不短的探索期。绝大部分训练动作,你可能不会做,也不知道哪里发力。

这篇帖子里,我教你几个容易掌握的热身动作和训练动作,带你度过最开始的迷茫期。对了,如果你每周想去健身房3到4次,建议你上下肢分化训练。就是一次练上肢,一次练下肢。这样每两周可以保证练3个循环。跟每次都全身循环训练相比,不用担心前一天刚练过全身,第二天又恰好有空,却没得练的问题(刚练过的肌肉,需要至少48小时休息)。

一、准备工作

去健身房之前,准备水杯、擦汗毛巾、训练服,我不说你也知道。

二、有氧热身

到了健身房,换好衣服,先别着急开始正式训练,先上坡走3–5分钟,提高体温,出一点点汗。

三、动态拉伸

可能有资深小伙伴会说,你怎么忽略了泡沫轴?很简单,新手学泡沫轴比较费劲,而且泡沫轴并不是必不可少的。前期要学的东西很多,泡沫轴先省了吧。

1.弹力带绕肩

前后绕10到15圈。

动作全程都要直臂,手肘不要弯。

如果你绕回来时不得不曲肘,说明双手之间距离太短了,拿的再宽一点。

绕肩完全不费力,说明双手之间距离太宽了,可以再拿的近一点。

如果你的健身房连弹力带都不提供,那就空手绕肩吧。

2.抬腿跨栏

左右各10次。

想象你右手边有个凳子,你要尽量抬高腿,才能跨过去。

3.站姿腿后侧拉伸

一共20次。

后腿曲,前腿直,抬脚尖,手背够脚外侧。

4.侧弓步拉伸

一共20次。

用胸部去够膝盖,一条腿曲,一条腿直,手摸脚外侧,眼睛往上看。

5.狗姿跨步

一共跨步20次。

起始姿势,手脚距离不要太远。

向后压背时,低头,腿伸直,脚跟尽量靠近地面。

上腿跨步时,身体保持中立位。

四、正式的力量训练

相信前面的有氧热身+动态拉伸,已经起到了提高体温、全身激活、拉伸筋膜的作用了。接下来就可以进入正式的抗阻训练了。

一开始进行力量训练的女孩儿,我建议你优先掌握这四个动作:

  1. 杠铃臀推 (可选无负重的退阶版)
  2. 高脚杯深蹲(可以在屁股下面垫个2号箱)
  3. 后撤步箭步蹲(可选无负重版)
  4. 钢线侧抬腿(用弹力带也行)

这四个动作,可以全面的照顾到臀中肌、臀大肌、大腿前侧的股四头肌,和后侧的腘绳肌。而且学习这几个动作,加上进阶,足够新手小白练三到四周了。后面我再教你们稍微难一点的动作。

1.杠铃臀推

杠铃臀推是对臀部刺激最好的动作,没有之一。这个动作看起来很吓人,但以我的经验,这个动作是新手小白最容易掌握的大重量复合型动作。如果你的健身房很专业,有上面的臀推架,恭喜你。如果没有,靠在下图的健身椅上,也可以很好地完成这个动作。

挺身之后,停顿0.5到1秒,感受臀部发力收缩。

提臀时,身体和大腿在一条直线上,腰部不用顶的太高。小腿和地面垂直,小腿和大腿呈90度角。

始终低头收下颚,眼睛往前看。

脚尖微微外展,可以更好的收缩臀大肌。

一开始如果没有人辅助你,直接用杠铃训练,挺难的。你可以先从单腿臀推开始练,上图有负重,下图无负重。

如果单腿练起来也困难,可以用下图的方式,在膝盖和腰间各绑一条弹力带,臀大肌和臀中肌都会有酸胀的感觉。

建议先做一个小重量热身组,然后做3到4个正式组,每组尽量做到接近力竭。

不需要瓦式呼吸,吸气下放,吐气推起,尽量用嘴吐气,而且要大口吐气。

2.高脚杯深蹲

我一般建议女会员采用相扑站姿,再绑个弹力带,做下面3/4程,臀部和大腿前侧发力感受都非常好。

相扑站姿,就是双脚之间距离比较宽,而且脚尖外展45到60度。

下蹲时,双膝尽量分开,至少是沿着脚尖的方向下蹲。

臀部蹲到与膝盖同高,或者低于膝盖。

下蹲时吸气,站起时吐气,不要完全站直。

如果你不习惯相扑站姿,可以用上图的普通站姿,记得下蹲时背部挺直。

下肢力气大,上肢力气小的女孩儿,可能撑不住大重量的哑铃,也可以把哑铃放下边。

这是第二个动作,不做热身组也行,直接练3到4个正式组就好,争取每组接近力竭。

3.后撤步箭步蹲

臀腿训练,一定不能少了单腿动作,既可以提高身体的平衡与稳定能力,又可以改善左右腿力量不均衡的情况。大多数人左右力量都不一样。

向后蹲到底时,膝盖靠近地面,也不要碰到地面。

身体这时跟后腿的大腿在一条直线上。

下蹲时,前后两条腿的膝盖都接近90度。

右脚后撤步时,向右后方撤步,而不是正后方。左脚向左后方撤步。

脚尖始终超前,外八的女孩儿注意了,这个动作外八站姿,会伤到膝盖。

吸气下蹲,吐气站起,尽量用嘴巴大口呼气。

4.钢线侧抬腿

臀中肌虽然是不大的一块儿肌肉,但对臀型非常重要。更重要的是,臀中肌对下肢和骨盆的稳定性,起着至关重要的作用。

同样是吸气下放,吐气抬腿。

注意离心收缩,就是慢慢放下腿,别太快。

小重量,每组12到20次都行。

两边分别练2到3组。

五、20分钟有氧

跑步的离心和震颤,会影响增肌和塑形的效果。如果你想多消耗点儿热量,就上坡走20到25分钟。坡度先用15度,速度用4–4.5公里/小时的速度。如果太累,就一点点调低坡度。

如果你的目的是单纯的增肌,可以省掉这个有氧的部分。

六、静态拉伸


静态和动态拉伸,都可以起到放松肌肉的作用。不过你在很累的时候,大概更愿意做静态拉伸。

下面这些静态拉伸动作,每个动作10个呼吸就好。如果觉得放松的不到位,可以歇一下,再来一轮。

放松背部

放松下背

放松股四头肌

放松臀部

放松大腿后侧的腘绳肌

继续拉伸臀部

好,结束了。4个正式训练动作不算多,但是对新手来说,足够了。希望你能坚持下去,每周至少训练3到4次。

本文内容由互联网用户自发贡献,该文观点仅代表作者本人。本站仅提供信息存储空间服务,不拥有所有权,不承担相关法律责任。如发现本站有涉嫌抄袭侵权/违法违规的内容, 请发送邮件至 miewenzi@live.com 举报,一经查实,本站将立刻删除。
(0)

相关推荐

分享本页
返回顶部