健身新手应该天天练,还是隔天练?


“健身新手,如果时间充裕,可以天天去健身房锻炼吗?还是练一天休一天好?两者锻炼出来的效果差别有多大?”这是个专门针对健身新人的问题,为了让新人更容易记住,我用清单体回答吧。

一、只要锻炼,就比不锻炼效果好。

二、锻炼的越频繁,效果越好。

三、健身爱好者最多连续练六天,就要休息一天。

四、练的越多,你需要摄入的蛋白质就越多。

五、练的越频繁,你就越需要充足的睡眠。

六、如果你真的一周练六天,推荐男生用“推拉蹲”的方式,周一和周四练推,周二和周五练拉,周三和周六练蹲,周日休息。女生用“上下肢分化”的方式。(下面我会给一个推拉蹲的例子,上下肢分化我说过很多次了,这里不重复了)

七、如果你健身的目的是减脂,在保障蛋白质摄入的前提下,控制每天摄入的总热量。

八、摄入相同质量的蛋白质,热量最低的是蛋白粉。注意,不是增肌粉。

九、训练之前那一餐,要摄入充足的碳水。

十、增肌的小伙伴,要保证摄入充足而健康的热量,少油、无糖,不是少糖(蜂蜜、果汁、红糖都算糖)、多蔬菜、少量水果、大量的肉蛋奶。

我在上面提到,推荐男生用“推拉蹲”的方式。下面就举一个推拉蹲的例子,方便你开始你的训练计划。

对于新人男生,我会带他练更多的杠铃动作,而不是哑铃动作。尽量让他站着练,而不是坐着练。每次训练,动作不能太多,强度也不能太大。练的难受,他可能就放弃了。

下面这个推拉蹲计划,每个动作做3到4组,重要动作和薄弱动作练4组,其他练3组。

Day1-推日:

推日练所有推的动作,包括卧推、上斜卧推、下斜推、推举、侧平举等等。

目标肌群包括:胸部、肩前束、肩中束、肱三头肌和前锯肌。

动作1-卧推:

健身新手应该天天练,还是隔天练?

卧推主要锻炼的是胸部肌肉,肩前束和肱三头肌也会帮忙。

如果是纯小白,我会让他练地板卧推,动作掌握好了,再练标准的杠铃卧推。

动作2-杠铃推举:

健身新手应该天天练,还是隔天练?

相对于坐姿推举,站姿推举对于运动健康的帮助更大。推举主要练的是肩前束,中束、上胸、肱三头肌、前锯肌也都会参与发力。

动作3-俯卧撑:

健身新手应该天天练,还是隔天练?

继续练胸。先做标准俯卧撑,做不动了再做跪姿俯卧撑。

动作4-哑铃侧平举:

健身新手应该天天练,还是隔天练?

很少有复合型动作,可以练到肩中束,所以“推日”尽量还是安排一个侧平举比较好。

动作5-三头臂屈伸:

健身新手应该天天练,还是隔天练?

这个动作练肱三头肌,发力感特别好。

动作6-核心:

如果小伙子体力还行,我会加一个核心的动作,比如屈体撑:

健身新手应该天天练,还是隔天练?

或者反向平板撑:

健身新手应该天天练,还是隔天练?

Day2-拉日:

拉日,顾名思义,就是练所有拉的动作。

目标集群包括背部肌肉、肩后束、肱二头肌等等。

如果会员不是特别胖,我会带他练弹力带引体向上,否则,就练对握的高位下拉(新人更容易掌握对握的方式)。

动作1-引体向上:

健身新手应该天天练,还是隔天练?

动作1-备选-高位下拉:

健身新手应该天天练,还是隔天练?

这两个动作的发力肌肉差不多,运动轨迹也差不多,不过引体向上对全身肌肉的刺激更好。

动作2-坐姿划船

健身新手应该天天练,还是隔天练?

坐姿划船是水平方向拉的动作,而且新人很容易掌握,可以刺激到整个背部。

动作3-直臂下压

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直臂下压也是一个练背的经典动作,新人也很容易掌握。肌肉图可能不清楚,加一个动图吧。

健身新手应该天天练,还是隔天练?

动作4-上斜二头弯举

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我一般让会员双手一起做弯举动作。上斜的方式,二头肌的长头发力更多,而长头对二头肌的饱满度影响更大。

动作5-面拉

健身新手应该天天练,还是隔天练?

不管是新会员,还是健身老手,我都会在拉日带他练面拉。这个动作太好了,既可以很好的锻炼肩后束,又可以锻炼到肩袖肌群的小圆和冈下,改善圆肩。

动作6-核心

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推日如果练了腹直肌,拉日我会带会员练腹斜肌。比如上图,钢线伐木。

Day3-蹲日:

蹲日主要练臀部和腿部。很多男生喜欢一上来就练杠铃深蹲,但我发现这些整天坐办公室的会员,大部分都是大腿前侧比较强,臀部和大腿后侧比较弱。我一般先带他们练臀推。

动作1-臀推

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不论男女,都很容易掌握臀推这个动作。而且这个动作对于臀部的刺激是最好的,没有之一。

动作2-箱式深蹲

健身新手应该天天练,还是隔天练?
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对于新人来说,杠铃深蹲是很难的动作。最大的困难就是,屁股不敢往后坐,怕身体失去平衡。箱式深蹲可以解决这个问题,臀部轻触跳箱,然后站起来。绑弹力带的话,臀部发力更好。不绑也完全没问题。

动作3-后撤步箭步蹲

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健身新手应该天天练,还是隔天练?

后撤步箭步蹲,跟前向箭步蹲比,既省地方,又容易学,膝盖压力又小。可以负重练,也可以自重练。看你练完两个大重量动作之后的状态。

动作4-站姿提踵

健身新手应该天天练,还是隔天练?

男生的小腿肌肉,还是很重要的,不像很多女生怕小腿粗。

相比坐姿提踵,站姿提踵的效果更好。

一般下肢训练之后,会员比较累,可以不安排核心训练。其实臀推和深蹲时,后腰也是在努力工作的。

好了。一个适合新人的推拉蹲案例,就介绍完了。

虽然你看了我的帖子,可能自己也能练个七七八八,但我还是推荐你找个专业、靠谱的教练带带你。当初有老师带我练,多年之后,我也还是留下了几处伤病。你光靠自学,想把动作都做标准,并长期坚持,其实挺难的。

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