高强度训练法具体应该怎么练?

现在大家普遍生活节奏非常快,加上通讯方式的快捷,很多时候提前安排好的训练时间们也会被突如其来的工作安排、家庭琐事打扰,这导致很多人没有办法规律训练。

那么有没有一种方法,能够让我们减少每次去健身房花费的时间,不需要一个小时——两个小时这么大段的时间,就能得到很好的训练效果呢?

如果每次只需要在健身房努力训练半个小时,也能有很好的效果,是不是会更好坚持,更容易养成运动的习惯呢?

这就是我们今天要介绍的高强度训练法(High Intensity Training)

高强度训练法(High Intensity Training)

注意,此高强度不是最近几年非常火爆的高强度有氧间歇训练(High-intensity interval training,HIIT)。

今天我们要介绍的高强度训练法是1970年代由亚瑟·艾伦·琼斯(Arthur Allen Jones)推广的一种力量训练方式。

训练的核心是进行高质量的训练重复,直到瞬间肌肉力竭(不能够多完成一次重复),主要是通过控制动作时间来增加肌肉承受的张力。

迈克·门泽尔和多里安·耶茨都声称是这种训练方式的使用者,同时也对这种方法进行了更加个人化的改动,他们因此也得到了很好的训练效果。

多里安·耶茨:从1992年到1997年,他连续六次获得奥林匹亚先生的称号,历史上获得奥林匹亚先生的次数排名第五,仅次于罗尼·科尔曼(8)、李·哈尼(8)、阿诺德·施瓦辛格(7)和菲尔希思(7)

高强度训练法的具体使用原则

1.训练组数

每块目标肌肉完成1-2各训练动作,每个动作只完成一组训练,每周只需要训练3次左右(对于新手)

2.训练次数

一般每组完成8-15次,控制每组的完成时间在60s-90s,每周训练次数在3次左右。

3.动作节奏

严格控制动作的节奏,正常的动作速度为向心两秒,离心两秒,动作底端和顶端不停留。

高强度训练法要求动作足够的慢,需要3秒来控制向心动作,4秒完成离心动作,通过控制动作的速度,来增加肌肉上的张力。

高强度训练法具体应该怎么练?

4.努力程度

需要极高的努力程度,每组的最后一次动作都达到完全的力竭

5.进阶

当能够以标准的动作按上述要求完成动作时,初学者可以将重量进阶5%左右,高级选手可以将重量进阶1%左右,中级选手,选择1%-5%之间的数值进行加重。

我们举个例子,某天我们使用HIT训练,计划可以是这样的:

  1. 臀冲:1组,15次重复,
  2. 罗马尼亚硬拉:1组,10次重复
  3. 坐姿器械腿屈伸:1组,12次重复
  4. 哑铃推肩:1组,10次重复
  5. 器械推胸:1组,12次重复
  6. 肱三头肌伸展:1组,15次重复

每一个动作的最后一次都达到完全的力竭,且每一次重复都要足够的缓慢,控制动作的节奏。

高强度训练法具体应该怎么练?

高强度训练法的使用建议

通过上面的描述我们已经了解到高强度训练法则是什么样,现在我想给出一些使用的建议,尤其是针对第一次使用高强度训练法的新手朋友。

同时我也会给出一个我比较认可的高强度训练法周计划建议。

1、尽量使用固定器械

高强度训练追求的是控制和完全的力竭(强度),甚至是超越力竭,也就是强迫次数或者暂停休息。

强迫次数:在你不能够多一次重复的情况下,由辅助者帮助,进行更多的重复次数

暂停休息:完成最大次数经过短暂的休息(10s以内),继续重复动作。

如果使用自由力量训练动作,比如深蹲、硬拉、卧推,当然是可以的,只是在控制动作速度和达到完全力竭方面,不会有固定器械那么好控制和安全。使用固定器械你就可以放心的冲击“完全力竭”,同时不用担心动作会有“致命性”的变形,安全且高效。

高强度训练法具体应该怎么练?

2、加入1个热身组

对于每个部位的第一训练动作,可以加入1-2个热身组,这样可以让你的正式组有更好的表现,同时有了热身组的加入,提前磨合熟悉训练动作,也能减少运动损伤的风险。

3、高强度训练法的周训练计划推荐

训练为上下肢分化训练,第一周可以选择周1、3、5训练上肢、下肢、上肢,下一周的1、3、5完成下肢、上肢、下肢训练即可。

高强度训练法具体应该怎么练?

大家也可以根据自己的具体需求,喜欢训练的部位的不同,以及训练时间的多少,去修改计划中的动作。

添加一两个自己喜欢训练的部位或者动作,减少一两个不喜欢的动作都是OK的,只要训练过程中符合高强度训练法的训练原则就可以。

高强度训练法的不足

高强度训练法最大的不足就是,他可能不足以最大化你的增肌潜能。

在布拉德·J·舍恩菲尔德2017年的一篇文献综述中就指出:

我们可以通过做单组获得与做多组相似的力量,但对训练量的最佳研究表明,在一定程度上,我们做的组数越多,我们锻炼肌肉的速度就越快,

高强度训练法具体应该怎么练?

那么一组训练与多组训练,得到的实际收益的差距有多少呢?

知名臀训专家Bret Contreras博士,认为每个训练的第一组,为你提供了肌肥大效果的80%,这样看起来是高强度训练法是不是性价比非常的高?

花一半,甚至更少的时间,就能够得到80%左右的收益,对于时间紧迫的人来说,真的没有更加合适的方法了!

对于想要追求最大化增肌收益的人来说,当然是多组数训练更适合,如果某一天时间不够了,也可以尝试高强度训练法则,练总比不练好的多嘛!

本文内容由互联网用户自发贡献,该文观点仅代表作者本人。本站仅提供信息存储空间服务,不拥有所有权,不承担相关法律责任。如发现本站有涉嫌抄袭侵权/违法违规的内容, 请发送邮件至 miewenzi@live.com 举报,一经查实,本站将立刻删除。
(0)

相关推荐

  • 猫牛式的瑜伽动作示范

    猫牛式是瑜伽必不可少的,它包括将脊柱从弯曲移动到一个拱形位置。每一个动作都是伴随着呼吸的吸气或呼气一起完成的,这是一个简单的串联体式。这个姿势可以作为热身、放松的一部分,也可以作为…

    2020年10月4日
    4.6K
  • 计算卡路里对减肥有用吗?

    计算卡路里对减肥有一些好处,但如果你只是用它,那肯定有一些缺点。卡路里的计算可以让你了解自己摄入了多少能量,但它不能说明这些卡路里对身体激素、血糖、分解食物所需的能量以及对脂肪储存…

    2019年8月3日
    3.0K
  • 阴瑜伽到底应该怎么练?

    一个好的阴瑜伽课程是如何安排的?阴瑜伽不像哈达瑜伽或串联瑜伽。因为没有经典的排序。 阴瑜伽与肌肉要求高、充满活力的瑜伽风格相比,我们希望以积极的方式“强调”身体的阴组织,以保持它的…

    5天前
    33
  • 最适合中老年人吃的食物排行榜

    人到中年,才知道身体到底有多脆弱,身体的零件好像都“生锈”了,上楼梯膝盖咔咔响,风一吹就头疼脑热,怕冷还怕热,稍微吃点凉的就拉肚子,肠胃不舒服,夏天都到了还捂着厚外套。年纪越大越想…

    2022年7月28日
    42
  • 左眼跳财,右眼跳灾”有科学依据吗?(眼皮为什么总跳?)

    小的时候听父母辈说过,左眼跳财,右眼跳灾,觉得很有趣。有的时候眼皮跳了几下,也会自己“预测”一下即将发生的事情。比如考试前左眼跳了两下,心里也会觉得是好事要来了。在古代相书中也有提…

    2021年12月10日 健康
    271
  • 肾绝齿长,脾绝唇反,肺绝毛脱是什么意思?

    中国在健康上有两种体系,一种是中国传统医学,一种是西方医学,两种医学齐头并进,为健康保驾护航。在中医学中,有许多人们难以接受但却行之有效的理论基础、药物配伍、治疗原则,如果硬要用科…

    2022年7月29日
    63
  • 得了脂肪肝,除了减肥,还应做什么?

    大部分人认为,脂肪肝是因为吃肉太多了,或者吃脂肪太多了,其实不是,我们一定要扭转一个观念:吃脂肪不会直接长脂肪。从某种意义上说,脂肪是更加有利于减肥的,因为脂肪有利于稳定血糖,不会…

    2021年12月29日 健康
    336
  • 跑步前后一定要做的四个拉伸动作

    如今随着生活水平的提升,注重“健康”的人群变得越来越多,于是便开始投入到各种健身运动。其中,跑步作为一项最方便的运动,深受大家的喜爱,但如果跑步前后没有做好拉伸准备的话,肌肉很容易…

    2022年8月9日
    34
  • 女性每天洗内裤,那为啥中间还是发黄、发硬?

    内裤是人人必备的一件衣物,由于内裤属于贴身私人品,多数人提到内裤,还是比较害羞的。内裤的主要作用除了保护自己的隐私部位之外,也有助于阻断外界细菌、真菌的侵入,达到隔离保护的效果,降…

    2022年8月3日 健康
    44
  • 什么时间吃降压药,效果更好?

    日常生活中,大多数高血压患者可以在没有任何症状的情况下发病,从而造成严重的后果。并且高血压患者的血管壁由于长期承受着高于正常的压力,还会增大患冠心病、脑卒中等严重疾病的风险。 到…

    4天前 健康
    17
分享本页
返回顶部