现在大家普遍生活节奏非常快，加上通讯方式的快捷，很多时候提前安排好的训练时间们也会被突如其来的工作安排、家庭琐事打扰，这导致很多人没有办法规律训练。
那么有没有一种方法，能够让我们减少每次去健身房花费的时间，不需要一个小时——两个小时这么大段的时间，就能得到很好的训练效果呢？
如果每次只需要在健身房努力训练半个小时，也能有很好的效果，是不是会更好坚持，更容易养成运动的习惯呢？
这就是我们今天要介绍的高强度训练法（High Intensity Training）
高强度训练法（High Intensity Training）
注意，此高强度不是最近几年非常火爆的高强度有氧间歇训练（High-intensity interval training，HIIT）。
今天我们要介绍的高强度训练法是1970年代由亚瑟·艾伦·琼斯（Arthur Allen Jones）推广的一种力量训练方式。
训练的核心是进行高质量的训练重复，直到瞬间肌肉力竭（不能够多完成一次重复），主要是通过控制动作时间来增加肌肉承受的张力。
迈克·门泽尔和多里安·耶茨都声称是这种训练方式的使用者，同时也对这种方法进行了更加个人化的改动，他们因此也得到了很好的训练效果。
多里安·耶茨：从1992年到1997年，他连续六次获得奥林匹亚先生的称号，历史上获得奥林匹亚先生的次数排名第五，仅次于罗尼·科尔曼（8）、李·哈尼（8）、阿诺德·施瓦辛格（7）和菲尔希思（7）
高强度训练法的具体使用原则
1.训练组数
每块目标肌肉完成1-2各训练动作，每个动作只完成一组训练，每周只需要训练3次左右（对于新手）
2.训练次数
一般每组完成8-15次，控制每组的完成时间在60s-90s，每周训练次数在3次左右。
3.动作节奏
严格控制动作的节奏，正常的动作速度为向心两秒，离心两秒，动作底端和顶端不停留。
高强度训练法要求动作足够的慢，需要3秒来控制向心动作，4秒完成离心动作，通过控制动作的速度，来增加肌肉上的张力。
4.努力程度
需要极高的努力程度，每组的最后一次动作都达到完全的力竭
5.进阶
当能够以标准的动作按上述要求完成动作时，初学者可以将重量进阶5%左右，高级选手可以将重量进阶1%左右，中级选手，选择1%-5%之间的数值进行加重。
我们举个例子，某天我们使用HIT训练，计划可以是这样的：
- 臀冲：1组，15次重复，
- 罗马尼亚硬拉：1组，10次重复
- 坐姿器械腿屈伸：1组，12次重复
- 哑铃推肩：1组，10次重复
- 器械推胸：1组，12次重复
- 肱三头肌伸展：1组，15次重复
每一个动作的最后一次都达到完全的力竭，且每一次重复都要足够的缓慢，控制动作的节奏。
高强度训练法的使用建议
通过上面的描述我们已经了解到高强度训练法则是什么样，现在我想给出一些使用的建议，尤其是针对第一次使用高强度训练法的新手朋友。
同时我也会给出一个我比较认可的高强度训练法周计划建议。
1、尽量使用固定器械
高强度训练追求的是控制和完全的力竭（强度），甚至是超越力竭，也就是强迫次数或者暂停休息。
强迫次数：在你不能够多一次重复的情况下，由辅助者帮助，进行更多的重复次数
暂停休息：完成最大次数经过短暂的休息（10s以内），继续重复动作。
如果使用自由力量训练动作，比如深蹲、硬拉、卧推，当然是可以的，只是在控制动作速度和达到完全力竭方面，不会有固定器械那么好控制和安全。使用固定器械你就可以放心的冲击“完全力竭”，同时不用担心动作会有“致命性”的变形，安全且高效。
2、加入1个热身组
对于每个部位的第一训练动作，可以加入1-2个热身组，这样可以让你的正式组有更好的表现，同时有了热身组的加入，提前磨合熟悉训练动作，也能减少运动损伤的风险。
3、高强度训练法的周训练计划推荐
训练为上下肢分化训练，第一周可以选择周1、3、5训练上肢、下肢、上肢，下一周的1、3、5完成下肢、上肢、下肢训练即可。
大家也可以根据自己的具体需求，喜欢训练的部位的不同，以及训练时间的多少，去修改计划中的动作。
添加一两个自己喜欢训练的部位或者动作，减少一两个不喜欢的动作都是OK的，只要训练过程中符合高强度训练法的训练原则就可以。
高强度训练法的不足
高强度训练法最大的不足就是，他可能不足以最大化你的增肌潜能。
在布拉德·J·舍恩菲尔德2017年的一篇文献综述中就指出：
我们可以通过做单组获得与做多组相似的力量，但对训练量的最佳研究表明，在一定程度上，我们做的组数越多，我们锻炼肌肉的速度就越快，
那么一组训练与多组训练，得到的实际收益的差距有多少呢？
知名臀训专家Bret Contreras博士，认为每个训练的第一组，为你提供了肌肥大效果的80%，这样看起来是高强度训练法是不是性价比非常的高？
花一半，甚至更少的时间，就能够得到80%左右的收益，对于时间紧迫的人来说，真的没有更加合适的方法了！
对于想要追求最大化增肌收益的人来说，当然是多组数训练更适合，如果某一天时间不够了，也可以尝试高强度训练法则，练总比不练好的多嘛！
