高强度训练法具体应该怎么练?

现在大家普遍生活节奏非常快,加上通讯方式的快捷,很多时候提前安排好的训练时间们也会被突如其来的工作安排、家庭琐事打扰,这导致很多人没有办法规律训练。

那么有没有一种方法,能够让我们减少每次去健身房花费的时间,不需要一个小时——两个小时这么大段的时间,就能得到很好的训练效果呢?

如果每次只需要在健身房努力训练半个小时,也能有很好的效果,是不是会更好坚持,更容易养成运动的习惯呢?

这就是我们今天要介绍的高强度训练法(High Intensity Training)

高强度训练法(High Intensity Training)

注意,此高强度不是最近几年非常火爆的高强度有氧间歇训练(High-intensity interval training,HIIT)。

今天我们要介绍的高强度训练法是1970年代由亚瑟·艾伦·琼斯(Arthur Allen Jones)推广的一种力量训练方式。

训练的核心是进行高质量的训练重复,直到瞬间肌肉力竭(不能够多完成一次重复),主要是通过控制动作时间来增加肌肉承受的张力。

迈克·门泽尔和多里安·耶茨都声称是这种训练方式的使用者,同时也对这种方法进行了更加个人化的改动,他们因此也得到了很好的训练效果。

多里安·耶茨:从1992年到1997年,他连续六次获得奥林匹亚先生的称号,历史上获得奥林匹亚先生的次数排名第五,仅次于罗尼·科尔曼(8)、李·哈尼(8)、阿诺德·施瓦辛格(7)和菲尔希思(7)

高强度训练法的具体使用原则

1.训练组数

每块目标肌肉完成1-2各训练动作,每个动作只完成一组训练,每周只需要训练3次左右(对于新手)

2.训练次数

一般每组完成8-15次,控制每组的完成时间在60s-90s,每周训练次数在3次左右。

3.动作节奏

严格控制动作的节奏,正常的动作速度为向心两秒,离心两秒,动作底端和顶端不停留。

高强度训练法要求动作足够的慢,需要3秒来控制向心动作,4秒完成离心动作,通过控制动作的速度,来增加肌肉上的张力。

高强度训练法具体应该怎么练?

4.努力程度

需要极高的努力程度,每组的最后一次动作都达到完全的力竭

5.进阶

当能够以标准的动作按上述要求完成动作时,初学者可以将重量进阶5%左右,高级选手可以将重量进阶1%左右,中级选手,选择1%-5%之间的数值进行加重。

我们举个例子,某天我们使用HIT训练,计划可以是这样的:

  1. 臀冲:1组,15次重复,
  2. 罗马尼亚硬拉:1组,10次重复
  3. 坐姿器械腿屈伸:1组,12次重复
  4. 哑铃推肩:1组,10次重复
  5. 器械推胸:1组,12次重复
  6. 肱三头肌伸展:1组,15次重复

每一个动作的最后一次都达到完全的力竭,且每一次重复都要足够的缓慢,控制动作的节奏。

高强度训练法具体应该怎么练?

高强度训练法的使用建议

通过上面的描述我们已经了解到高强度训练法则是什么样,现在我想给出一些使用的建议,尤其是针对第一次使用高强度训练法的新手朋友。

同时我也会给出一个我比较认可的高强度训练法周计划建议。

1、尽量使用固定器械

高强度训练追求的是控制和完全的力竭(强度),甚至是超越力竭,也就是强迫次数或者暂停休息。

强迫次数:在你不能够多一次重复的情况下,由辅助者帮助,进行更多的重复次数

暂停休息:完成最大次数经过短暂的休息(10s以内),继续重复动作。

如果使用自由力量训练动作,比如深蹲、硬拉、卧推,当然是可以的,只是在控制动作速度和达到完全力竭方面,不会有固定器械那么好控制和安全。使用固定器械你就可以放心的冲击“完全力竭”,同时不用担心动作会有“致命性”的变形,安全且高效。

高强度训练法具体应该怎么练?

2、加入1个热身组

对于每个部位的第一训练动作,可以加入1-2个热身组,这样可以让你的正式组有更好的表现,同时有了热身组的加入,提前磨合熟悉训练动作,也能减少运动损伤的风险。

3、高强度训练法的周训练计划推荐

训练为上下肢分化训练,第一周可以选择周1、3、5训练上肢、下肢、上肢,下一周的1、3、5完成下肢、上肢、下肢训练即可。

高强度训练法具体应该怎么练?

大家也可以根据自己的具体需求,喜欢训练的部位的不同,以及训练时间的多少,去修改计划中的动作。

添加一两个自己喜欢训练的部位或者动作,减少一两个不喜欢的动作都是OK的,只要训练过程中符合高强度训练法的训练原则就可以。

高强度训练法的不足

高强度训练法最大的不足就是,他可能不足以最大化你的增肌潜能。

在布拉德·J·舍恩菲尔德2017年的一篇文献综述中就指出:

我们可以通过做单组获得与做多组相似的力量,但对训练量的最佳研究表明,在一定程度上,我们做的组数越多,我们锻炼肌肉的速度就越快,

高强度训练法具体应该怎么练?

那么一组训练与多组训练,得到的实际收益的差距有多少呢?

知名臀训专家Bret Contreras博士,认为每个训练的第一组,为你提供了肌肥大效果的80%,这样看起来是高强度训练法是不是性价比非常的高?

花一半,甚至更少的时间,就能够得到80%左右的收益,对于时间紧迫的人来说,真的没有更加合适的方法了!

对于想要追求最大化增肌收益的人来说,当然是多组数训练更适合,如果某一天时间不够了,也可以尝试高强度训练法则,练总比不练好的多嘛!

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