力量举式训练与健美式训练,哪个是更好的选择?

力量举式训练的目的就是提高自己身体的最大力量,这些力量通过深蹲、卧推、硬拉表现出来,而健美式的训练追求孤立训练,追求单块肌肉的孤立刺激,而不是力量举式的复合动作刺激,并且健美式训练不追求极致的力量,只追求围度,到底哪种训练方式更好?在接下来的文字中,你将了解什么是最适合你的目标、情况和偏好的训练方式。

两点共识

第一点是,虽然主要为肌肉增长和减脂而进行训练是没有问题的。但对一些人来说,过于纠结于他们的审美是有害的。除非你是一个专业的健美运动员,否则纠结于你增加或减少的每一克肌肉或1%的身体脂肪并不是一件好事。如果你走到极端,这样做会成为压力和神经质的来源,这会导致你训练不进反退。

力量举式训练与健美式训练,哪个是更好的选择?

因此,虽然为审美而训练是好的,但不要把它带到一个极度痴迷的程度,使你的体脂水平过低,这显然是不健康的。如果你发现自己处于这种情况,你要想办法改变你的训练理念。这样的理念既不可持续也不健康。

第二,即使你的训练主要是为了审美,我仍然建议你均衡地训练你的整个身体,并建议你涵盖所有的基本运动模式。因此,不要只训练你想要训练的肌肉,或者镜子中能看到的肌肉,如胸部和二头肌。选择一个更平衡的方法,为了一般的健康目的,每周也要至少包括一次有氧运动

力量举式训练与健美式训练,哪个是更好的选择?

1. 力量训练和肌肉增长相辅相成

与许多人认为的相反,力量和肌肉增长并不相互排斥。

相反,它们是紧密相连的。这是因为渐进式超负荷是肌肉增长的主要动力。

换句话说,渐进负荷就是:

要在你的谷歌框架内增加大量的肌肉,你必须让它们暴露在它们还不习惯的刺激下,你可以通过逐渐增加你使用的阻力来最有效地做到这一点。

因此,在重量的刺激下,你的身体产生了适应变得更强壮,就形成了肌肉。

力量举式训练与健美式训练,哪个是更好的选择?

《力量与调理研究》杂志上有一项研究。

在该研究中,研究人员观察了胸部大小与卧推单次最大力量之间的联系。

他们发现,受试者的胸肌肌肉越大,他们可以卧推的重量就越大。

这两者之间存在着非常密切的关系,正如你在下面的图片中所看到的那样。

力量举式训练与健美式训练,哪个是更好的选择?

这也不是一个一次性的研究。研究还显示,在奥运会运动员中,身体肌肉质量和表现之间有很强的关系。

而这种关系在举重运动员中更加突出,在比赛举重中,无脂肪质量和力量之间的相关性为0.86至0.95。

这接近于100%的相关性,这意味着无脂肪质量越大,那么身体所能爆发出的力量越大。

因此,如果你想锻炼肌肉,就把重点放在随着时间的推移增加阻力而变得更强,也称为渐进式超负荷。

在现实中,任何自然的训练者,只要训练了几年,并且拥有相当数量的肌肉,就会比绝大多数人更强大。

力量举式训练与健美式训练,哪个是更好的选择?

2. 过了某个阶段,就没有继续增加力量的实际需要了

当然,也有例外的情况。

例如,如果你是一个有经济目标的举重运动员,或者有一些现实生活中的日常需要,要求你在某个特定的运动模式下非常强壮。

那么力量增加的越多对你来说越好,但撇开这些场合不谈,一旦你获得了一定的力量,就没有实际的必要继续变强。

对于想要增加肌肉围度,获得良好身材的你来说,力量也并不是越大越好,当你获得一定的力量时,身体已经有了足够的肌肉量。

此时你需要做的可能是健美式的训练,以此来查漏补缺,弥补弱项,完善自己的身体体型,而大多数弱项肌肉并不能承载很大的训练重量。

力量举式训练与健美式训练,哪个是更好的选择?

3. 如果好看的身材和好用的身体是真正的目标

如果你的目标是即好看又好用的身体,那么力量举式的低重复次数(1-5次)训练,可以在你的计划中占据一席之地。

但不应该占据大量的时间,建议整个训练计划中只有三分之一的训练内容重复次数是在1-5次以内的。

而且这些动作应该以多关节负荷动作为主,比如:卧推、深蹲、硬拉、推举等等。

中等次数的训练6-15次,应该占据训练的核心位置,至少三分之二的训练内容,是在这个重复次数区间完成的。

力量举式训练与健美式训练,哪个是更好的选择?

中等次数的训练可以选择更加孤立的动作,来产生局部肌肥大,打造自己满意的身材。

除了抗阻力训练外,你也需要进行心肺训练,毕竟你也不想能深蹲180kg,结果跑两步气喘吁吁吧。

总结

如果你想要提高你的最大力量,你是力量的忠实粉丝,那么力量举式训练就是你的最佳训练方式。

如果你想有一个好看又好用的身体,那么你需要综合安排多种训练方式,提升你身体的各项能力。

其中力量举式训练可以帮助你提高力量水平,健美式训练可以帮你打造良好身材,心肺训练能够提高你的心血管健康水平。

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