16条快速长肌肉的秘诀,增肌效果不会差

想要打造形体,一定少不了增肌这个环节,但有过健身经验的人都知道,长肌肉并不是一件容易的事情,付出了很多,增肌效果却不好,那么如何在相同的时间里,达到最高效呢,下面这些一定要知道。

16条快速长肌肉的秘诀,增肌效果不会差

肌肉增长的原理

人体的肌肉由肌纤维组成,肌纤维的数量,是基因决定的,想要肌肉围度变大,就要通过负重锻炼将原有的肌纤维的变粗,在大重量的训练中,肌肉会充血,甚至会让肌肉细胞产生部分破裂的现象,但不需要担心,在训练后,补充大量的营养物质,蛋白质等来修复破损的肌肉,通过修复,当破损的肌肉纤维完全愈合后肌肉就会变粗,不断强有力地负重训练,肌肉收缩,会使肌肉不断发生破裂、再生、扩大和增长,长期坚持下去,肌肉会变得更大。

16条快速长肌肉的秘诀,增肌效果不会差

对于新手福利期的人来说,身体肌肉没有感受过如此的阻力,增肌效果会快一些,对于老玩家来说,已经有一定的肌肉量了,同时肌肉早已习惯,这种训练模式或是阻力等等,增肌效果会慢一些,练的年头越长,增肌速度会变得越慢一些,这个时候突破瓶颈期,就需要不断的变化重量,组数,间隔,动作等等,让肌肉重拾新鲜感,来提高增肌效率。

16条快速长肌肉的秘诀,增肌效果不会差

增大肌肉的秘诀,这16条一定要知道

1.大重量

对于重量来说,一定是递增的,如果长期很轻松地去训练,效果几乎等于零,稍微高于自己承受的重量时,肌肉的刺激感会更强,根据自己的身体素质,找到适合自己的大重量,在做大重量训练的时候,最好找一个朋友辅助,效果会更好。

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2.低次数

训练的次数会影响肌肉形态的走向,据研究表明,在标准动作下,足够重量的时候(一定不要很轻或超出很多自己承受不了的重量),每组最多完成的次数,6次以下用于提高力量,能使肌肉增粗,6-10次能使肌肉增大,力量提高,但耐力增长不明显,10-15次肌肉成长不明显,但力量、耐力均有长进,25次以上肌肉线条明显,耐力提高,但力量提高不明显。

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3.多动作

没有一个动作,能够充分的练完一个肌肉群,每个肌肉群都包含很多不同的肌肉,而每个动作针对不同的位置去训练,比如肱二头肌,分长头,短头,肱三头肌分,长头,内侧头,外侧头等等,需要多个动作配合,才能全面的刺激肌肉,肌肉的协调发展,才能更好的成长。

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4.多组数

组数太少,肌肉感受不好,根本达不到增肌的目的,每个动作至少5组,对于肌肉感觉好的动作,甚至可以增加到10组,让肌肉感受到酸、胀、饱满、扩张,充血,在训练时肌肉明显地变大。

5.长位移

无论是做任何动作的时候,一定要在标准动作的前提下,尽量拉长运动轨迹——长位移,充分拉伸肌肉,对肌肉刺激更大,同时肌肉的形态也会变好。

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6.慢速度

速度太快,身体会接力,甚至会有惯性,对肌肉的刺激感不好,每个动作都放慢些,让肌肉充分感受到收缩。

7.高密度

“密度”指的是两组之间的休息时间,休息时间过长,肌肉完全放松下来,对增肌的效果不好,每组的休息时间,最好控制在1分钟以内,频繁地刺激肌肉,增肌更高效。

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8.顶峰收缩

在肌肉做功(肌肉向心收缩)到最紧张时,保持正确的姿势停顿1-5秒甚至更多,以获得高强度刺激,这样肌肉会更加明显。

9.持续紧张

在做一个或一组动作的时候,都要始终让肌肉持续紧张,不要泄力,不要每做一个动作,就放松一会,这样做,会让训练效果大大降低。

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10.组间放松

训练强度高,一定会让肌肉有酸、胀,甚至是疼痛感,间歇的时候,简单的做几个拉伸动作,能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复。

11.多练大肌群和复合动作

多练习,胸,背,腿这样的大肌肉群,不仅能促进胸、背、腿的肌肉生长,而且能够有效地促进其它肌肉生长,像硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上等等,这些都是非常好的动作。

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12.减少有氧训练

在以增肌为目标的时期,应该控制有氧运动的时间和强度,大量的有氧运动,会消耗掉身体里大部分的能量,甚至在能量供给不足的情况下,还会掉肌肉,所以对于增肌者来说,减少有氧运动,控制在30分钟以内。

13.注意自己的饮食结构

“三分练,七分吃”可见饮食的重要性,在训练后的30-90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。除此之外,平时的饮食结构也要改变,减少垃圾食品的摄入,在训练前保证碳水的摄入,提升运动效果,糙米、全麦食物、粗粮等等这些食物摄入相对要多一些,训练后为了修复肌肉,让肌肉成长的更快,就要提高蛋白质的摄入,肉类、鸡蛋、牛奶、蛋白粉等等,少吃多餐,在提高吸收率的同时,还能避免脂肪堆积。

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14.充分的恢复时间

一次充分的训练,需要48小时才能恢复,而高强度的训练,则需要72小时才能恢复,太过频繁的高强度训练,不仅会影响肌肉生长,甚至还容易造成肌肉损伤。

15.系统的训练

想训练什么就训练什么的理念,对于增肌来说并不理想,制定好自己的健身计划,至少每周要训练一个循环。

16.坚持下去

增肌并不是短时间能看到效果,肌肉量都是通过年来堆积的,三个月为一个训练周期,感受不一样的身材,而三天打鱼,两天晒网的训练方法,不仅肌肉增长慢,有可能还会掉肌肉。

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