瘦人如何快速增肌增重?


第一点、健身

这一点不用多说,我以前多次强调过健身的重要性

瘦人如何快速增肌增重?

但是健身的话咱们一周练3—5次就好了,刚开始一周练3次,坚持2个月后一周4练,再练半年多,可以选择一周5练,或者是一直保持一周4练就好,下面我分享一份一周4练的训练计划,第一天练胸、然后是后背、三角肌和下肢。

瘦人如何快速增肌增重?

那说到训练,具体点的做法就是你在第一个动作一定要用比较大的重量练,就是用每一组只能做8—10次的这个重量,器械选择杠铃,别用哑铃和固定器械,这样有利于发展你整体的肌肉维度。

二、多吃碳水,而不是蛋白质

下面我说下饮食,饮食应该以主食为主,多吃米饭、馒头面包这些,你别只知道吃肉,很多人以为多吃肉就能长肉,还天天吃鸡胸肉,喝蛋白粉,以为不吃它们就每效果,其实不是这样的,肉和蛋白粉里面主要营养素是蛋白质,蛋白质这个东西对于增重的性价比并不高,这个东西吃的多了还会被身体排出去,所以吃的多了也没意义,最主要的是主食,主食是合成肌肉和脂肪的催化剂。

瘦人如何快速增肌增重?

那具体吃多少呢?我建议碳水按照每公斤体重4倍的标准吃,蛋白质按照每公斤体重1.4倍的标准吃。

这个量其实是挺多的,你一日三餐吃不完,建议有加餐,一天怎么也得吃个5顿,多的话得6顿,就在三餐之间抽点时间吃东西。

同时正餐里面也得刻意的吃点青菜,这样维生素补充齐全的话对肠胃的吸收也有好处,下面分享一份适合瘦子吃的青菜。

三、要勤称重量

第三点是要勤称重量,这个重量不仅仅指的是你自己的体重,还有你吃的食物的重量。

那称自己的体重每什么说的,你每天都要量一下,目的是及时的发现问题,比如你这一个星期,每天都量体重,突然发现有3天体重下降了,那就是你执行的有问题,赶紧调整。

瘦人如何快速增肌增重?

但是你不量体重,隔半个月才量一次,那这段时间你执行的计划有问题了你也不会发现,最后是既没取得效果又浪费了时间。

还有我说说秤食物重量的重要性,尤其是主食,你吃之前先看看自己吃了多少克,你别自己感觉吃的多还是少,你得从数值上看,你感觉的不准,你以为吃的多,用数值衡量的话可能根本每多少。

而且秤食物的重量你也会有个参考,比如今天主食吃了300克,你是50公斤的体重,明天就加到350克,你坚持一个星期看看体重长没长,肯定会长,以前没效果也不是你不够努力,就是这个细节没把握好。

四、有氧运动要适量

我说瘦子增重要健身,很多人一听就跑步去了,你别跑步,我说健身的意思是举哑铃,举杠铃,跑步,尤其是慢跑是有氧运动,跑的时间太长了反而不利于你增重。

瘦人如何快速增肌增重?

因为跑步这种慢速的,持续时间长类型的运动,它的能量的主要来源就是人体的脂肪,你越跑,脂肪消耗的越多,而且身体也会分解少量的肌肉类给你提供能量,可以说长跑就是一个减脂、减肌肉的运动,要不那些跑马拉松的怎么那么瘦呢。

所以想增重的话,少跑步,那我说是少跑步,不是让你不跑步,每次跑10—30分钟是没事的,这样反而能增强你的心肺功能,但是你跑的时间超过1个小时,甚至到2个小时的话可就非常的不利于增重了。

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