如何快速锻炼三角肌?这五个动作高效练肩


壮硕的胸肌,棱角分明的腹肌,粗壮的手臂这些部位是一些健身爱好者更喜欢练的部位,因为从视觉上就能给人一种强壮的感觉,从而把更多的时间放在这些部位上,而忽略了肩部的训练。同样,更多人愿意将时间精力放在大肌群上而忽视三角肌这种小肌群。

但是,如果你真的忽视了练肩,那么你失去的将会很多。首先,肩部训练可以改善溜肩的体态,其次,肩部对于塑造整个上半身的形体都起着重要作用,并且肩部肌群作为很多上半身训练的辅助肌群,对预防运动损伤,提高运动表现都发挥着重要作用。

肩部训练中,一定要注意量力而行,不要看别人飞鸟、推肩都用很大的重量,你也想用,找到适合自己的重量来训练,避免肩袖肌群损伤。所以从开始训练的热身到训练过程再到训练结束后的拉伸,每一个环节都非常重要。

热身环节推荐大家备一条弹力带,运用弹力带来激活肩袖肌群和稳定肩胛骨:

如何快速锻炼三角肌?这五个动作高效练肩
如何快速锻炼三角肌?这五个动作高效练肩

将肌肉充分的热身后,才开始进行正式训练:

1.哑铃前平举

三角肌前束训练的经典动作,因三角肌前束在日常生活和训练中经常被用到,可视自身情况选择组数、重量。

如何快速锻炼三角肌?这五个动作高效练肩

2.俯身哑铃飞鸟

三角肌后束的经典动作,因为身体结构问题,后束在日常生活及锻炼中使用的很少,较薄弱,因此可以在训练中多加对后束进行训练。

如何快速锻炼三角肌?这五个动作高效练肩

3.哑铃飞鸟

三角肌中束的经典训练动作,因前束和后束参与较少,对打造宽肩,改善溜肩起着重要作用。

如何快速锻炼三角肌?这五个动作高效练肩

4.杠铃提拉

三角肌综合性动作,对于前中束刺激较深,注意在动作过程中,肘部不要抬得过高避免肩峰撞击,引起疼痛不适。

如何快速锻炼三角肌?这五个动作高效练肩

5.哑铃推肩

三角肌综合性动作。对于整个三角肌都有很好的刺激。但是如果核心力量不足,最好采用坐姿。

如何快速锻炼三角肌?这五个动作高效练肩

在训练结束后,记得将三角肌拉伸,缓解疼痛:

如何快速锻炼三角肌?这五个动作高效练肩
如何快速锻炼三角肌?这五个动作高效练肩

在我们的日常训练中,一定要注意均衡发展,不要冷落掉哪一个肌群,否则,不仅美感缺失,严重还会导致肌肉失衡引起肌肉损伤。

本文内容由互联网用户自发贡献,该文观点仅代表作者本人。本站仅提供信息存储空间服务,不拥有所有权,不承担相关法律责任。如发现本站有涉嫌抄袭侵权/违法违规的内容, 请发送邮件至 miewenzi@live.com 举报,一经查实,本站将立刻删除。
(0)
上一篇 2022年7月29日
下一篇 2022年7月29日

相关推荐

  • 练肌肉大重量好,还是高次数好?

    练肌肉大重量好,还是高次数好?想要搞清楚这个问题,我们首先要知道,运动层面增长肌肉需要的三个点: 第一、肌肉损伤,就是我们常听到的肌肉良性撕裂;第二,机械压力,就是器械负重带给肌肉…

    2022年9月25日 健身
    182
  • 如何自重训练?深蹲和开合跳

    如今时代的发展,让我们出门不用走路,就有各种交通工具,在家手机下单就可以点外卖,享受各种美食,而这也导致身体运动量直线下降,热量摄入却大幅度上涨,从而出现热量过剩,身材发胖的表现。…

    2022年10月6日
    187
  • 坚持健身的人衰老速度可以减缓

    坚持健身的人,可以抵抗衰老的速度。有的人年过50,看起来却如同30多岁一样年轻,看起来让人十分羡慕。每个人都希望自己看起来比同龄人更年轻,而平时的一些不良饮食、久坐不动的恶习,会导…

    2021年11月29日 健身
    596
  • 怎么样的运动可以减肚子赘肉和大腿臀部?

    我们先来正确认识腹部的肥胖: 它是由皮下脂肪和内脏体积共同体现的。其中内脏体积又和暴饮暴食以及内脏脂肪相关,少食多餐有助于保持良好的胃容积,不会把胃撑大,另外清淡的饮食,低GI的食…

    2022年7月21日
    230
  • 你应该服用肌酸吗?它对你有好处吗?

    研究证明,在需要短时间爆发力的运动项目中,如举重、短跑、跳跃等,肌酸对肌肉力量和肌肉质量有好处。 肌酸在20世纪90年代成为一种流行的运动补充剂。不同于其他随着时间的推移逐渐淡出流…

    2019年7月27日
    2.4K
  • 男生标准身高与体重对照表公布,看你有没有达标?

    俗话说,爱美之心人皆有之,随着现代社会的快速发展,人们对于美也有了重新的定义,不仅要有超高的颜值,还要有完美的身材,除了女性在意,同样,很多男性朋友也是非常在乎的。 所以男性朋友也…

    2022年7月27日
    570
  • 跑步时,真的有最优的呼吸方式吗?

    很多人在跑步中因为不恰当的呼吸方式,经常出现肌肉痉挛、岔气的情况。没跑几步就气喘吁吁、疲劳不堪的现象你有过吗?只有学会正确的呼吸方式,才能让你在跑步时更轻松。你知道吗?人在安静状态…

    2022年9月20日
    161
  • 8个瘦侧腰最有效的瑜伽动作变体

    女性身材有个部位特别重要,就是看腰身美不美!每个女性都有爱美之心,爱美的姑娘们最忌就是腰粗。比起干瘦的直筒型身材,拥有侧腰线条是很多女性的目标!今天小编分享8个瘦侧腰最有效的瑜伽动…

    2021年7月31日 健身
    1.7K
  • 自然促睾的方法有哪些?(自然促睾的52种手段)

    1)减掉多余的体脂。 2)少吃加工食品。 3)少喝酒。 4)多运动,懒惰是正面激素的杀手。 5)短时间高强度有氧运动可以增强睾酮水平。 6)适当的间歇性禁食能通过增加瘦素、胰岛素和…

    2022年12月22日
    42
  • 健身的这几个知识点让你更好更快练出好身材

    关于健身的重要性,相信很多人都了解到了,但是,健身想要收获出色的身材,拥有健康的体质,我们需要不断学习,掌握正确的训练方法,才能收获健身 多个好处。 牢记这几个知识点,让你远离误区…

    2021年11月29日 健身
    449
分享本页
返回顶部