如何快速锻炼三角肌?这五个动作高效练肩

壮硕的胸肌,棱角分明的腹肌,粗壮的手臂这些部位是一些健身爱好者更喜欢练的部位,因为从视觉上就能给人一种强壮的感觉,从而把更多的时间放在这些部位上,而忽略了肩部的训练。同样,更多人愿意将时间精力放在大肌群上而忽视三角肌这种小肌群。

但是,如果你真的忽视了练肩,那么你失去的将会很多。首先,肩部训练可以改善溜肩的体态,其次,肩部对于塑造整个上半身的形体都起着重要作用,并且肩部肌群作为很多上半身训练的辅助肌群,对预防运动损伤,提高运动表现都发挥着重要作用。

肩部训练中,一定要注意量力而行,不要看别人飞鸟、推肩都用很大的重量,你也想用,找到适合自己的重量来训练,避免肩袖肌群损伤。所以从开始训练的热身到训练过程再到训练结束后的拉伸,每一个环节都非常重要。

热身环节推荐大家备一条弹力带,运用弹力带来激活肩袖肌群和稳定肩胛骨:

如何快速锻炼三角肌?这五个动作高效练肩
如何快速锻炼三角肌?这五个动作高效练肩

将肌肉充分的热身后,才开始进行正式训练:

1.哑铃前平举

三角肌前束训练的经典动作,因三角肌前束在日常生活和训练中经常被用到,可视自身情况选择组数、重量。

如何快速锻炼三角肌?这五个动作高效练肩

2.俯身哑铃飞鸟

三角肌后束的经典动作,因为身体结构问题,后束在日常生活及锻炼中使用的很少,较薄弱,因此可以在训练中多加对后束进行训练。

如何快速锻炼三角肌?这五个动作高效练肩

3.哑铃飞鸟

三角肌中束的经典训练动作,因前束和后束参与较少,对打造宽肩,改善溜肩起着重要作用。

如何快速锻炼三角肌?这五个动作高效练肩

4.杠铃提拉

三角肌综合性动作,对于前中束刺激较深,注意在动作过程中,肘部不要抬得过高避免肩峰撞击,引起疼痛不适。

如何快速锻炼三角肌?这五个动作高效练肩

5.哑铃推肩

三角肌综合性动作。对于整个三角肌都有很好的刺激。但是如果核心力量不足,最好采用坐姿。

如何快速锻炼三角肌?这五个动作高效练肩

在训练结束后,记得将三角肌拉伸,缓解疼痛:

如何快速锻炼三角肌?这五个动作高效练肩
如何快速锻炼三角肌?这五个动作高效练肩

在我们的日常训练中,一定要注意均衡发展,不要冷落掉哪一个肌群,否则,不仅美感缺失,严重还会导致肌肉失衡引起肌肉损伤。

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