健身的顺序是怎么样的?


现在人们对健身的意识日益提高,很多人到了健身房不知道该从何练起,也不知道所谓的训练计划到底是什么,然后一脸茫然的模仿别人,而有底层顺序就会让我们更快的进入训练状态,形成自己的训练计划,我们接下来就聊聊这个话题。

健身的顺序是怎么样的?

近固定与远固定

简单理解就是:发力时移动物体叫近固定,翻轮胎、杠铃深蹲、杠铃卧推等等。

健身的顺序是怎么样的?

远固定:发力时移动身体,比如引体向上、俯卧撑等。

健身的顺序是怎么样的?

这时我们第一个要安排的,因为近固定会发展目标肌群,比如胸大肌、背阔肌,臀大肌等,而刺激这些肌群时需要深层肌群稳定才能事半功倍,那么远固定可以更多的训练到深层肌群,可谓是相辅相成。

多关节与单关节

多关节就是发力时多个环节参与发力,如深蹲时,踝关节、膝关节、髋关节(骨盆)同时参与发力,多关节可以促进力量发展,同时让神经、肌肉、韧带、关节更协调发展,这对身体健康大有好处。

健身的顺序是怎么样的?

多关节单侧训练

单关节

单关节可以很高效的比例比较肌群,同时可以促进生长激素分泌,所以单关节是很好的孤立训练(孤立训练就是只让目标肌群发力)

单侧与双侧

单侧就是左右两侧单独参与的运动,双侧是同时运动,单手拉背,双手拉背等

健身的顺序是怎么样的?

接下来我们来整个这些训练

比如今天练腿:

1先是近固定多关节双侧的负重深蹲(可以先用史密斯。

2用近固定单关节单侧的壶铃硬拉(激活目标肌群)

3近固定的单关节双侧的杠铃硬拉(这次的重点训练)发展后侧肌群为骨盆稳定打基础。

4远固定单关节双侧的罗马椅挺身(发展深层协调肌群),为以后发展力量打下基础。

每个动作做3~6组,每组12~15次

所有的动作顺序每两周调换一次顺序,这样可以刺激身体不断提高。

总结:现在所讲的是一些概念与实践相结合的内容,我们首先先有概念,然后再去实践,这样才能少走弯路。

如果有什么问题可以写在评论区 我们一起探讨,这样才能针对性的帮助到每一个人。

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