健身的窗口期到底是什么?健身的窗口期有多久?


健身的窗口期就是:通过抗阻力训练打开身体蛋白质合成的开关,和身体激素的调整,如雄性激素、生长激素等来使肌肉生长。

健身的窗口期到底是什么?健身的窗口期有多久?

一、如何有效的打开窗口

通常用每组6~12次的重量是比较合适的,比如:卧推、深蹲、划船刚开始可以用,

12次反复的重量做2~4组的热身组

10次反复的重量做2~3组的正式一组

8次反复的重量做3~6组的正式二组

6次反复的重量做2~3组的正式三组

通常一个目标肌群做3~6个动作,新手一次训练总和不超过20组,老手不不,超过26组(热身组不算)这样可以很好的打开蛋白质合成窗口(增加肌肉)。

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二、饮食的摄入

在训练后的一个小时是合成蛋白的高峰时期,在训练后马上补充,肌酸、谷胺酰胺,支链氨基酸等底物可以更高效的完成恢复。一小时后马上吃一顿加餐补充碳水、蛋白和脂肪,这是合成的关键。很多人增肌也增脂肪就是因为饮食错过窗口期,这样在其他时间就会显得摄入太多,身体这时不需要同一时间摄入这么多热量就会转换为脂肪。

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三、睡眠

建议在11点之前睡觉,这样身体才有足够的时间恢复,因为11点后睡会影响睾酮的分泌,睾酮(雄性激素)是合成肌肉和钢筋水泥,所以至关重要。

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四、训练频率

上肢肌群可以48小时训练一次

下肢肌群可以36小时训练一次,这样可以一直在训练窗口期使肌肉不断生长和强大。

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总结:科学健身才是最重要的,所以我们要不断学习,让自己更高效且安全的健身。

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