健身的窗口期就是：通过抗阻力训练打开身体蛋白质合成的开关，和身体激素的调整，如雄性激素、生长激素等来使肌肉生长。
一、如何有效的打开窗口
通常用每组6～12次的重量是比较合适的，比如：卧推、深蹲、划船刚开始可以用，
12次反复的重量做2～4组的热身组
10次反复的重量做2～3组的正式一组
8次反复的重量做3～6组的正式二组
6次反复的重量做2～3组的正式三组
通常一个目标肌群做3～6个动作，新手一次训练总和不超过20组，老手不不，超过26组（热身组不算）这样可以很好的打开蛋白质合成窗口（增加肌肉）。
二、饮食的摄入
在训练后的一个小时是合成蛋白的高峰时期，在训练后马上补充，肌酸、谷胺酰胺，支链氨基酸等底物可以更高效的完成恢复。一小时后马上吃一顿加餐补充碳水、蛋白和脂肪，这是合成的关键。很多人增肌也增脂肪就是因为饮食错过窗口期，这样在其他时间就会显得摄入太多，身体这时不需要同一时间摄入这么多热量就会转换为脂肪。
三、睡眠
建议在11点之前睡觉，这样身体才有足够的时间恢复，因为11点后睡会影响睾酮的分泌，睾酮（雄性激素）是合成肌肉和钢筋水泥，所以至关重要。
四、训练频率
上肢肌群可以48小时训练一次
下肢肌群可以36小时训练一次，这样可以一直在训练窗口期使肌肉不断生长和强大。
总结：科学健身才是最重要的，所以我们要不断学习，让自己更高效且安全的健身。
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