各年龄段的最佳运动方式分别是什么?

“生命在于运动”,所有人都清楚运动的重要性。但在这个人人都高喊“躺平”的年代,似乎真的有不少人彻底“躺平”了。截止2021年年底,我国人均体育场地面积达到2.41平方米,但经常参加体育锻炼的人口比例仅为37.2%。或许是工作和学习太过繁忙,又或者是被其他事情分了心,大家的运动量也越来越少了。

而这种运动量减少的趋势现在已经呈现全球化。根据世界卫生组织的统计,全球80%的在校青少年未达到建议运动量。那是世界卫生组织建议的运动量很高吗?事实上,只要每周能够有150-300分钟的中高强度运动,就已经符合世界卫生组织的标准了。

各年龄段的最佳运动方式分别是什么?

显然,缺乏运动似乎是全世界的国民都存在的普遍状况。但长期缺乏运动的危害,你真的了解吗?不过,对于那些长期缺乏运动的“躺平一族”来说,有时却也会“良心发现”,制定一些健身计划并付诸实践。

但这不运动不要紧,肌肉位伤、膝盖疼痛是常有的事。除了可能因运动方式不当而受伤外,许多人也因为不知道该进行何种运动而始终停留在“想运动却不运动”的尴尬阶段,导致健身计划制定多时却仍未实施。那么,不同年龄、不同体质的人又该进行哪些锻炼?针对以上这些问题,本篇文章将做详细解答。

一、 长期不运动的危害,可能要比你想象的更严重

消化不良

长期缺乏运动,胃肠道的正常蠕动也会受到影响。胃肠动力不足,腹胀、消化不良、食欲不振等一系列消化问题也会随之而来。同时,当胃肠道动力不足时,便秘问题也可能随之而来。对于很多人来说,便秘只是偶发的健康问题,但便秘的危害可不小。由于体内的毒素不能被及时排出,便秘者的肤质会变差,精神状态也会受到影响。更有一些老年人因为排便时过于用力,导致血管破裂,引发心肌梗死等严重后果。

另外,有研究指出,长期从事轻体力劳动者患上直肠癌的几率明显更高。就是因为长期缺乏运动导致的胃肠蠕动缓慢,有害物质不能被及时排出体外。

心肺能力下降

有些人由于长期缺乏运动,稍微爬个楼梯或者从事轻微体力活动,就上气不接下气,这正是心肺能力下降的典型表现。对于心肺功能较差者,常会有心慌、气短、胸闷、头晕等症状。但需要知道,心肺功能与人体整体健康直接挂钩。若是心肺功能欠佳,就会导致血液循环效率降低,人体各脏器都会因缺氧而受到不同程度的损害。

更易肥胖

各年龄段的最佳运动方式分别是什么?

减肥向来提倡“吃动平衡”,而当人体长期缺乏运动时,能量消耗减少,代谢能力也会随之下降。这样一来,即便吃进去的食物总量没有变化,但消耗的能量减少,肥胖也就会随之而来。肥胖不仅影响形体美观,它还是各类慢性疾病发生的“温床”。很多肥胖者都容易患上代谢综合征,产生脂代谢异常、糖代谢异常,高血脂、糖尿病也就会随之而来。

影响个人形象

每个人都希望以最好的形象示人,但如果你长期缺乏运动,那你的形象将在人群中一落千丈。首先,你的皮肤会变差。运动是促进人体新陈代谢的最好方式,若是长期不进行运动,人体的新陈代谢效率自然也就会随之下降。这样一来,一些代谢废物与毒素的排出受到影响,就容易在人体内堆积,导致痘痘、痤疮、肤色暗沉等一系列皮肤问题的发生。

没人希望自己一开口就搞得对方直皱眉头,但口臭就有这样的能力。当一些毒素的排出受到影响时,也很容易发生口臭。最后,长期缺乏运动者,也很难以有良好的精神状态。

二、 不同年龄运动对照表出炉,来看看你适合哪种运动

看到这里,想必很多朋友都有了想要进行运动的冲动。但对于不同年龄的人群来说,所适合的运动是不同的。

3-6岁

这一时期的人群以促进身体协调和平衡性的运动为主,一些技巧性的运动是再适合不过的。舞蹈、跳绳、体操、乒乓球、骑车都是不错的选择。这些运动旨在使孩子的全身都能够得到锻炼,并提高孩子的平衡性、身体协调能力。

各年龄段的最佳运动方式分别是什么?

6-12岁

这一时期的人群可以追求更加多样化的运动。由于心肺能力的发展以及骨骼肌肉的发育,这一时期的孩子可以胜任更多运动,多括各类有氧运动与剧烈运动。羽毛球、足球、游泳、慢跑等运动都可尝试。但需要注意,这一时期的孩子即将进入青春期,在进行运动时一定要注意运动的强度与负荷,切忌过量运动,导致韧带和骨骼的发育受到影响。

12-18岁

这一阶段的人群更适合进行敏捷型、技巧型的运动。由于这一时期是生长的关键阶段,过高强度的运动会影响到骨骼发育,给身体带来不必要的负担。这里推荐篮球、乒乓球、轮滑、网球等运动,一些高强度运动如登山、马拉松等并不建议过早尝试。

18-30岁

这一时期,运动核心在于增强力量与耐力。这一时期人体的心肺功能、肌肉力量都处在巅峰时期。此时可延续先前的运动爱好,或尝试更多样的运动,短跑、游泳、潜水、登山、马拉松、骑行等都在可选择之列。

30-40岁

从30岁开始,肌肉力量就开始逐步下降,身体机能也与年轻时有所差距。再加上工作压力的增大,运动强度应该适度降低,可增加竞技性与趣味性,以缓解身心压力。推荐篮球、排球、竞走等运动,既能缓解压力,又能够达到锻炼身体的目的。

40-50岁

人到中年,代谢能力降低,腰间、下腹多出一些赘肉是再正常不过的事情,并且此时的肌肉力量和身体机能也开始大幅度下降。此时以维持运动习惯为主,运动强度可适当降低,或者将原先的运动量进行拆分。

这一时期,健步走、静蹲、游泳等运动都可选择,以达到预防肥胖、维持心肺功能的目的。

50-60岁

到了50岁,每10年肌肉力量就会下降12%-14%,身体机能也大不如从前。这一时期的运动旨在保持身体健康,避免肌肉萎缩和心肺功能的严重下滑。太极、慢跑、乒乓球等运动都可选择,运动过程中需要注意安全,并避免运动强度过高、负荷过大。

65岁以上

这一阶段的人群以延缓身体机能下降的运动为主,但也要注意运动的强度。正所谓“生命不息,运动不止”。但由于身体机能的严重下降,高负荷的运动已经不在可选之列。对于这一时期的老年朋友来说,打打太极、散散步、做做操都很好,但也要注意量力而行。

三、 运动虽对身体有益,但也要注意这些

虽然运动对于身体有许多益处,但一些运动的注意事项也不能忘记,否则运动损伤就可能随之而来。

(1) 制定合适的运动计划

没有任何人的运动计划可以完全照搬别人,适合你的才是最好的。那什么样的运动计划才是最适合自己的呢?这里要从年龄、性别、体脂率、心率、最大摄氧量等多项指标入手,找到最适当的运动方式与运动强度。

举个例子,如果你的体脂率过高,属于大体重者,那跑步这项运动就不在你的可选择之列了。因为你的下肢负担本就过大,如果再进行跑步等增加下肢负担的运动,发生膝关节损伤和肌肉损伤是再正常不过的事情。

而最大摄氧量与心率都是衡量心肺功能的重要指标。最大摄氧量越高,就说明心肺功能越好;而心率有助于找到最适合自己的运动强度,可以静息心率与最大心率作参考。

(2) 做好运动前的热身

运动前的热身可以让身体提前适应运动状态,避免一系列运动损伤的发生,增强运动效果,还能够让身体更快地进入燃脂状态。

(3) 选好运动场所

很多人喜欢夜跑,因为这样更加自由,而且空气中的含氧量也会比早上更高。但需要注意的是,运动场所的挑选决定着运动过程是否足够安全。尤其是老年人,如果在运动过程中出现意外情况,身边若没有陪同人员,风险系数将会直线上升。

总结

“生命在于运动”,这句话在今天也仍不过时。而现如今,不少人的运动量都未达标。若长期缺乏运动,很容易出现消化不良、心肺能力下降等问题,肥胖与一系列慢性疾病也都会随之而来。

但不同年龄进行的运动是有讲究的,什么年龄就做什么运动,这样才能获得更好的运动效果,并大幅降低运动损伤的可能。

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