每天坚持健步走,身体会发生哪些变化?

随着生活水平的不断提高,人们在对物质生活追求的同时,对健康生活的关注度越来越高,但是生活中却又不少人都缺乏运动。有研究显示,在我国成人的锻炼率仅为18.7%[1],缺乏运动是慢性疾病发生的主要危险因素之一。

最近一直很火爆地在直播间带观众健身,带动了全民健身的浪潮,但是各种有氧运动、无氧运动让不少健身小白非常迷茫。

每天坚持健步走,身体会发生哪些变化?

其实,有氧运动就是指在运动中通过氧气代谢为其提供能量的方式,运动的负荷也与耗氧量呈线性关系,具有强度低但是有节奏,能持续较长的时间的特点,是非常适合长期坚持的运动种类。非常出名的三大有氧运动分别为游泳、慢跑、健走,其中,健走是非常适合全民进行的。

但其实很多人对健走并不了解,以为只是散散步一样的,觉得这不算是一种健身方式。其实,大多数人都对健走存在很大的误解 ,今天就带大家详细了解健走这项健身运动。

健走是随便走走吗?

健走是一种以健身为目的、方式介于散步走和竞走之间的有氧运动。健走起源于欧洲,是由慢跑演变而来的一种能够提高机体平衡功能的新型健身方式。这项运动并不是像散步一样随意进行的,其简单的判断标准是抬头挺胸的迈大步向前走、步频较快、并且保持一定的速度,双臂跟随身体进行摆动,需要全身的协调配合。

不过健走作为一种锻炼来讲的话,要达到最佳的健身效果,除了标准的姿势之外,对运动量还是有要求的。研究显示,对于一个标准体重的健康成人,每天健身一万步大概能消耗300kcal的热量,能够维持人体每天能量的收支平衡[2]。

相对于其他猛烈的健身方式,健走是一种比较温和、省劲、适合更多人的健身方式,它具有非常强的适用性优点。由于健走的安全度很高,也是一项老少皆宜的健身方式,不容易带来运动损伤的问题,适用人群非常广泛。其次,健走的方式并不受时间地点的限制,不管是上下班的路上,还是逛街、购物的路上,都能够利用间隙时间进行锻炼,并且对空间大小要求低,不管是公园、小区、马路边还是家里的楼梯间,都能利用起来进行健走。

健走的好处,除了有一些社会性的好处之外,很多人想不到的便是其对很多慢性疾病的影响。

健走对慢性疾病的影响

肥胖是不少人都讨厌的,它除了对人的形象有影响之外,对健康也存在慢性伤害,肥胖导致的内脏脂肪堆积是很多慢性疾病的根源。而每天坚持健走一万步的方式,能通过控制人体能量的平衡状态来避免人体能量过剩。健走能最大程度地动员全身各个部位的运动,其能量消耗是普通走路的10倍以上[2],具有很高的燃脂率。

在一项针对职业人群的100天健走干预的报道中,健走后该人群平均体重减轻0.89kg,体质指数降低了0.31 kg/m²,腰围缩小1.31cm,体脂率降低0.53%,内脏脂肪指数降低0.27。由此可见,坚持规律的健走运动能够明显地达到控制体重,减少慢性疾病的影响因素。

其次,长期的健走能够改善血脂的异常。当人体的血浆指数超过正常范围时,血液中的低密度蛋白便容易引起血管的脂肪堆积与堵塞,从而导致心脑血管疾病的发生,出现心绞痛、心肌梗死等问题。而长期的健走运动能够减少血管壁上脂肪沉积,促进血液循环,并且改善心肌功能,提高心脏的工作效率。

另外,健走对高血压具有改善作用。健走作为规律的有氧运动能够减低人体内升血压素—茶酚胺的水平,抑制交感神经的过度兴奋,帮助扩张血管、改善血液的循环,从而达到降低血压的目的。因此,规律的健走是非常适合高血压患者来降低收缩压与舒张压的。

每天坚持健步走,身体会发生哪些变化?

除此之外,健走与糖尿病的改善也有关系。糖尿病作为一种胰岛素分泌缺陷或运作障碍导致的代谢疾病,对人体的各个器官会具有慢性损伤作用,并且患者也在逐渐趋于年轻化,运动疗法作为辅助治疗是被广泛认可的。

健走时,快速的血液循环会将胰岛素更频繁地带到肌肉中,肌肉对胰岛素的敏感性就会增强,从而达到改善胰岛素抵抗的效果。并且健走时会大量消耗糖分来供给身体的能量,能达到控制血糖的作用。

每天坚持健步走,身体会发生哪些变化?

虽然健走是非常简单易行,又好处多多的健身方式,但是真的不是随便走走而已,还是需要一些注意事项的。

健走的注意事项

健走虽然是一项简单易行、安全有效的健身方式,但是还需要掌握科学要领。

首先,一定要保持姿势的正确,这样才能保证安全性,因此一定要牢记“身体直立、曲臂摆动、中轴扭转、合理步幅”的基本要领。

在保证姿势正确的基础上,也需要有合适的强度才能达到应有的效果。在中等强度上需要保持30分钟以上,如果以步数来计算的话,对于普通成年人每日建议行走8000—13000的步数,其中健走应该在5000—8000步为宜[1]。

另外,日常饮食也需要与运动结合起来。应该注意饮食的均衡性,由于健走会增强人的食欲,应注意控制锻炼前后高脂食物的摄入,可以适当地补充一些糖分来维持身体的运作,避免造成低血糖的情况。

最后特别提醒,对于受慢性疾病影响的人,在进行健走锻炼时,最好能够寻找家人、朋友结伴而行,不仅能够避免运动不当的意外发生,也能够互相鼓励、长久的坚持下去。

总结:

健走是一个非常适合全民参与的健身运动,不仅简单易行,而且对很多慢性疾病都具有一定的改善作用,非常建议大家在正确掌握健走的方式后将其纳入日常健身的任务中。

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