如何用哑铃锻炼身体?

力量训练对身体的好处多多,不但可以延缓衰老,保护骨骼,还可以提高代谢而加速燃脂,更可以弥补先天性的不足来塑造体型等等。所以,只要身体条件适合,适当地力量训练都会对身体带来好处。

而在众多的力量训练当中,选择一对哑铃在家来锻炼不失为一个好的办法。因为对于广大上班族来讲,能够有规律地走进健身房的确是一件奢侈的事情。而在实际的锻炼中,怎么来选择适合自己的哑铃才好呢,这要根据自己的能力与训练目的不同来决定:

  1. 以塑形为目的大多数人选择哑铃是为了让肩部手臂等部位的线条更加好看。因此在做臂屈伸、侧平举这样的小肌群锻炼时,级次选择原则就遵循小重量多次数,这样不仅有利于更好地塑造肌肉线条,更重要的是能够促进燃脂的同时减小肌肥大效果,也就是不会太壮。建议此类人群可以从2KG开始尝试,每组12-20次。
  2. 以增肌为目的如果是为了增肌,让肌肉更加饱满、提升基础代谢水平,那么组次的选择原则是适中重量的次数,这时对哑铃动作的选择也会有所不同,更多是针对大肌群的动作,比如哑铃飞鸟。建议此类人群可以选择组合式哑铃,逐渐地挑战自己,每组8-12次。
  3. 以力量付为目的对于很多觉得自己力量太弱的女孩子和希望自己绝对力量更大的男孩子来讲,组次的选择应该遵循大重量少次数,而且和增肌一样选择针对大肌群的复合动作,比如哑铃卧推等。建议此类人群尽量选择能完成的最大重量,每3-6次。

那么什么才是适合自己的重量呢?可以很标准的完成目标次数多一次都不能完成。例如,可以用2KG的哑铃很标准的完成10次但做不到11次。那么2KG就是合适的重量。在下面,有一个一周哑铃锻炼计划,可以参考进行。

如何用哑铃锻炼身体?

虽然说,有计划地进行系统的锻炼整体身体肌肉发展和协调性均衡性,都会带来好处。但是对于新手来讲,会显得过于复杂一些。而这种繁琐的计划与动作会让他们对训练本身失去信心。所以,对于新手来讲可以尝试,从一组全身性的动作开始,随着时间的增长和经验的增加,会不自觉地去寻求适合自己的计划与方法。

在下面,推荐一组哑铃全身性训练动作,基本上也可以达到锻炼全身的目的:

动作一:哑铃前平举15次

锻炼部位:三角肌前束

  • 自然站立,挺胸,收紧腹部
  • 下沉肩部,举起哑铃,举至肘关节与双肩同高
  • 双臂缓慢下放,而不是任其自由落体
  • 手臂不要锁死,不要耸肩,大臂不宜抬得过高,躯干不要晃动
如何用哑铃锻炼身体?

动作二:交替俯身哑铃划船16次

锻炼部位:三角肌后束,背阔肌

  • 站立,双膝微屈
  • 背部在保持挺直的情况下俯身,躯干与地面呈30°角;
  • 双手各握哑铃,手臂自然下垂
  • 屈肘,将小哑铃向身体斜后方拉,在动作顶部用力收缩背部,略作停顿,然后按原路回到起始状态
  • 双臂交替进行
如何用哑铃锻炼身体?

动作三:单臂阿诺德推举15次,换边

锻炼部位:三角肌前束,三角肌中束

  • 站立,双脚打开与肩同宽
  • 一手侧平举,另一只手握哑铃举在胸前,肘部弯曲,掌心对着自己,大臂挨着身体。
  • 上举哑铃,同时旋转手腕至掌心向前,举至手臂挺直
  • 到达最高点时停留片刻,然后将哑铃降低到初始位置,同时将掌心旋转对着你自己。
如何用哑铃锻炼身体?

动作四:哑铃锤式弯举

锻炼部位:肱二头肌

  • 站立,双脚打开与肩同宽,收紧腹部核心,肩膀后缩下沉
  • 双手对握哑铃,拳心相对,大臂贴紧身体
  • 发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃,直至哑铃接近胸部位置;稍作停顿
  • 缓慢下落还原至起始位置,在最低点时不完全放松,手臂不完全伸直
如何用哑铃锻炼身体?

动作五:站姿哑铃锤式弯举+推举+臂屈伸15次

锻炼部位:三角肌前束,三角肌中束,肱三头肌

  • 站立,双脚打开与肩同宽,收紧腹部核心,肩膀后缩下沉
  • 背部保持挺直,腹部收紧
  • 双手对握哑铃,拳心相对,大臂贴紧身体
  • 发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃,直至哑铃接近胸部位置
  • 向上推举哑铃至双臂完全伸直
  • 屈肘,让小臂向后下垂,大臂保持垂直
  • 收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把小臂向上挺伸,直到臂部完全伸直
  • 缓慢原路返回
如何用哑铃锻炼身体?

动作六:哑铃平板卧推20次

锻炼部位:三角肌前束,胸大肌

  • 平躺,屈膝,双脚踩实
  • 肩胛骨后缩下沉
  • 收紧腹部,腰部微微离地
  • 大臂与身体呈70°左右夹角,小臂垂直地面
  • 发力推起时大臂向身体靠紧,顶端略作停顿
如何用哑铃锻炼身体?

动作七:哑铃单腿硬拉15次,换边

锻炼部位:股二头肌,腹外斜肌、臀大肌

  • 单腿站立,单手握哑铃,大臂贴紧身体
  • 俯身,哑铃贴着支撑腿垂直下放;挺直背部,臀部向后推,膝盖微屈但不能超过脚尖
  • 臀部发力,挺胯起身
如何用哑铃锻炼身体?

动作间休息20秒,每次做三组,每二组和第三组可以适当减少每个动作的次数。

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