平板支撑多长时间有效果?

平板支撑多长时间有效果?想要平板支撑快速达到效果,首先必须采用正确的姿势,平板支撑是加强核心区域力量的基本动作,做好了能达到收腹紧致皮肤的效果。

平板支撑动作要领

①用前臂和脚尖支撑身体,手肘垂直与身体下方,大臂尽量不要倾斜,避免手臂用力过多。

②在整个过程中双腿伸直,腹部及腿部收紧,防止髋部下降。

③保持身体平衡情况下,臀部、腰背部成直线,不要凸背及凹腰。

错误示例:

那该怎么进行合理的平板支撑训练呢?

我们在进行平板支撑时,都以最大时长为目标,即尽自己最大的努力在保证姿势标准的情况下支撑更长的时间。

一般我们都分组进行训练:

第一组平板支撑,1分钟为目标,休息30s。

第二组平板支撑,1分钟以上为目标,休息30s,进行拉伸,然后如此循环。

但是我并不建议这样训练,想要达到更好的核心训练效果,配合一些关于腹部其他的训练动作,如果你想一个月出效果也未尝不可。

具体训练如下:

第一组:平板支撑1分钟,先进性核心区域激活训练;

第二组:仰卧卷腹,针对腹直肌上部进行强化,10-15次,间歇30s;

第三组:平板交替支撑,进行变式平板支撑,交替15次,间歇30s;

第四组:侧身支撑1分钟,针对腹斜肌进行训练;

第五组:反向卷腹,针对腹直肌下部进行强化,10-12次,间歇30s;

最后一组,平板支撑,最大程度坚持至力竭即可;

总结

这样以来,平板支撑的效果就会发挥至最大化,无论是减脂还是塑性,效果非常明显。

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