卷腹和平板支撑哪个更能练出腹肌?

如果你腹部赘肉多,那卷腹和平板支撑,都不太能帮你获得腹肌;对于腹部平坦的朋友来说,卷腹的效果更好一些,但还是建议你多练平板支撑。为什么?

卷腹和平板支撑哪个更能练出腹肌?

你了解“腹肌”吗?

谈起腹肌,大多数人首先想到的,就是位于我们腹部的六块肌肉。因为这部分肌肉的呈现,需要良好的饮食控制和健身习惯,所以“六块腹肌”意味着良好的自我身材管理意识,被视为自律的代名词。

卷腹和平板支撑哪个更能练出腹肌?

然而很多人忽视的是,“六块腹肌”并不是我们腰腹肌群的全部,甚至说都不算是腹部的全部。

我们常说的“腹肌”,往往指代的是腹直肌,它的主要功能是让身体躯干卷曲。而腹部除了腹直肌,还有:腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,这些肌肉共同构成了腹部肌群。前侧的腹部又和后侧的竖脊肌等肌肉共同构成了我们的核心肌群。

卷腹和平板支撑哪个更能练出腹肌?

这些肌肉同样很重要,仅仅因为和“六块腹肌”没有直接联系,因而被大家忽视。介绍腹肌的目的,是帮助我们理解“卷腹”和“平板支撑”这两个动作,下边我们分别介绍下这两个动作。

1.“卷腹”能练出腹肌吗?

卷腹是经典的腹直肌训练动作。这个动作利用的,正是腹直肌收缩带动躯干弯曲的功能,让身体胸部以上部位尽可能贴近下肢。

卷腹和平板支撑哪个更能练出腹肌?

因为很多朋友腹部力量弱,卷腹时会出现腰部借力的情况,所以练完之后腹部没感觉,身体后侧却会腰疼。

为了更好地孤立收缩腹直肌,我们可以

  • 微微弓起上背
  • 双脚尽可能并拢
  • 下背部不离开地面

以此避免腰部和髋部借力。

卷腹和平板支撑哪个更能练出腹肌?

2.“平板支撑”能练到腹肌吗?

平板支撑动作是一个静态训练,我们双手撑地保持静止,通过坚持的时间长短,评判单次训练的难度。

卷腹和平板支撑哪个更能练出腹肌?

这个动作能够强化我们的核心肌群控制,不但包括腹部肌群,像膈肌、盆底肌和竖脊肌、臀肌都会训练到。此外,双手撑地会强化上肢力量,尤其是胸部、肩部和手臂的力量。

卷腹和平板支撑哪个更能练出腹肌?

对于“六块腹肌”来说,这个动作效果不算好,也无法帮助我们消除腹部赘肉。但经常练习这个动作的“隐性好处”很多,尤其是核心肌群缺乏锻炼的朋友,平板支撑会让你找到收腹的感觉——这对于深蹲、硬拉等复合动作来说,真的是太重要了!

3.如何更快拥有腹肌?

我们上面提到,这两个动作能够增强腹部肌肉力量,改善腹部线条,但前提是:你腰腹部的赘肉够少。腰腹赘肉的囤积,和我们的体脂率、生活饮食习惯、身体激素水平都有着密切联系。想要看到腹肌,高强度有氧训练不能少,其目的是降低体脂率,让腹部肌肉逐渐露出“原形”。

卷腹和平板支撑哪个更能练出腹肌?

下边为大家推荐几个高效的HIIT训练动作,4个动作连着做下来为一组,根据自己情况完成3~5组。坚持几个月后,你的身材、体能都会有明显变化,同时腹部赘肉会减少——你离你想要的“腹肌”更近了。

动作1:原地提膝

  • 双手抱拳放于身体两侧,双脚站距与肩同宽,挺胸收腹,看向前方。
  • 踮起左脚顺势提膝,左腿上抬至最高位置,左脚落地后迅速换右脚完成动作。
  • 动作全程控制身体的律动,身体不要左右晃动,同时双脚位置保留在原地。
卷腹和平板支撑哪个更能练出腹肌?

动作2:平板开合跳

  • 双肘撑地,双脚并拢,脚尖踩地,收紧腹部和臀部,颈、背、臀、腿尽可能保持一条直线。
  • 控制腰腹和背部稳定,双脚同时向两侧弹出,距离约为肩宽的1.5倍,这个过程中呼气。
  • 双脚弹起、向中间并拢,直至双脚合拢,这个过程吸气。保持身体稳定,重复完成动作。
卷腹和平板支撑哪个更能练出腹肌?

动作3:波比跳

  • 俯身双手撑地,双脚向后蹬出,双脚间距比肩宽稍宽。
  • 屈肘身体下放,直至身体贴近地面,伸直手臂,身体撑起。
  • 双脚向前弹出,身体变为下蹲姿态,双脚蹬地向上跳跃,双手在空中拍合。

动作4:俯身跳跃

  • 身体站直、腰背收紧,臀部向后挺出,上半身保持挺直。
  • 双手抱于身前,身体微微前倾,双脚跳起后向两侧迈出,脚尖和膝盖方向一致。
  • 落地后迅速还原动作,双脚恢复至自然站立。
卷腹和平板支撑哪个更能练出腹肌?

最后为大家总结下:

1.如果你的腰腹赘肉囤积明显,当务之急是多做高强度有氧练习,减少腰腹赘肉。

2.当你的腹部变平坦时,通过卷腹这类动作,会让你的腹肌更明显。

3.平板支撑虽然练不出“腹肌”,但是能强化核心肌群力量,对普通人好处多多。

卷腹和平板支撑哪个更能练出腹肌?
本文内容由互联网用户自发贡献,该文观点仅代表作者本人。本站仅提供信息存储空间服务,不拥有所有权,不承担相关法律责任。如发现本站有涉嫌抄袭侵权/违法违规的内容, 请发送邮件至 miewenzi@live.com 举报,一经查实,本站将立刻删除。
(0)

相关推荐

分享本页
返回顶部